영양학

[피로회복] 홍삼(Korean Red Ginseng) 32

안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.

오늘의 SPORTS SCIENCE는 한국이 만든 최고의 식품이자 최고의 보충제....Incredible Korean Red Ginseng에 대한 칼럼입니다.

건강기능식품에서 말하는 ‘홍삼’은 인삼(Panax ginseng)을 원재료로 사용하여, 말리지 않은 수삼(수분을 그대로 함유하고 있는 인삼 자체)을 증기 또는 기타 방법으로 쪄서 익혀 말린 것입니다. 이 홍삼은 원재료인 인삼이 몇년근이냐에 따라 홍삼의 주요 기능성 성분이자 사포닌의 한 종류인 진제노사이드(ginsenoside) 함량이 결정됩니다. 일반적으로 일부 업체에서 '6년근 홍삼'임을 강조하는 이유는 원료 인삼은 고년근에서 사포닌 함량이 많은 것으로 나타나 있기 때문입니다. 대부분 인삼은 4년근까지는 잘 자라나 4년근 이상이 된 이후 6년근이 되기까지 약 절반 이하만이 생존해 6년근의 가치가 더 높아지는 것입니다(사실상 진세노사이드 총 함량은 4년근에서 더 높다고 합니다).

홍삼은 최근 항산화 기능까지 그 기능성으로 인정받아 국내 식약처로부터 4가지 기능성을 인정받고 있습니다. 기능성을 보자면...
 
1. 피로회복에 도움을 줄 수 있다.

= 홍삼이 가진 다른 기능성들은 피로물질의 축적을 억제하는 일이빈다. 면역력이 떨어지면 사람은 세균이나 기타 부수적인 요인들에 의해 신체를 공격당하고 이는 피로를 유발하는 요인이 됩니다. 체내 면역체계가 가동되는 것 또한 상당히 스트레스를 주는 요인인데, 면역력이 떨어진 상황에서는 이에 대한 대처능력 또한 떨어지기 때문입니다. 혈행 흐름이 개선되면 각 장기는 필요로 하는 충분한 혈액을 공급받을 수 있고 혈압 등이 정상치를 유지할 수 있어 피로도의 축적을 막을 수 있습니다. 우리 몸에 대표적인 피로 유발 요인으로 산화작용을 들 수 있는데 운동-일-공부 등은 산화작용을 유발하여 우리 몸의 피로를 유발하는 가장 큰 요입니다. 홍삼이 가진 강력한 항산화 작용은 이를 예방하는데 도움을 줍니다.

운동이나 과도한 식단 또는 다이어트는 영양불균형 등에 따른 체내 독성물질(암모니아, 요산, 크레아티닌, 강산 등)을 생성하는 주요 원인으로 홍삼은 체내에 있는 독성물질을 배출시켜 주기때문에 피로회복에 도움이 되며, 노화가 된 세포를 교체해주는 효능을 가지고 있어 노화를 억제시키는 효능을 가지고 있습니다. 이외에도 철분과 비타민이 풍부하게 들어있는 홍삼은 빈혈치료에 효능이 뛰어나며, 저색소성이나 난치성 빈혈 모두에 도움이 된다고 합니다.

2. 면역력 증진에 도움을 줄 수 있다.

= 홍삼에 풍부하게 함유된 사포닌 성분인 진제노사이드는 바이러스로부터 우리의 몸을 보호하여 감염을 막아주고 면역력을 강화시키는데에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 그래서 홍삼의 기능성 중 다른 하나가 면역력 강화에 도움을 줄 수 있다는 것입니다. 운동, 과다한 식단 또는 다이어트시 영양부족 및 휴식부족 등은 우리 몸에 스트레스를 유발하는 상황으로 스트레스 증가에 따른 면역력 저하 및 이에 따른 바이러스 감염은 운동선수 또는 운동인들에게 경기 또는 목표의 준비 또는 그 결과물을 망치는 하나의 원인으로 크게 작용합니다. 그 대안으로 많은 운동인들이 글루타민이란 아미노산 파우더 또는 항산화제로 비타민 C, E 또는 아사이베리 등을 먹고 있습니다. 홍삼의 기능은 이런 면역력저하를 막고 강화시키는 강력한 작용을 한다는 것입니다. 
 

홍삼의 산성 다당체(acidic peptide)는 염증 및 독성물질을 처리하는데 있어 체내에서 가장 큰 역할을 하는 대식세포(macrophge)를 활성화 시켜 면역단백질의 활성화를 유도함으로서 면역력을 강화한다는 것이 입증되었습니다. 대부분 운동선수들은 홍삼을 꾸준히 먹는 이유가 바로 이런 이유에서입니다.

3. 혈소판 응집 억제를 통한 혈액 흐름에 도움을 줄 수 있다.

= 홍삼을 꾸준히 섭취하면 혈소판응집억제에 따른 혈행개선에 도움을 줄 수 있습니다. 혈소판이란 말초 혈액 내에 존재하는 유형 성분인 혈구의 일종으로 부착과 응집 과정을 통해 일차적인 지혈을 담당하는 물질입니다. 주로 골수에서 생성되며 혈소판의 수와 기능적인 이상이 발생하면 각종 질병이 발생할 수 있다고 합니다. 
  

이런 혈소판의 기능은 위에서 언급한것 처럼 출혈이 생겼을 때 가장 먼저 작용하는 일차적인 지혈과정을 담당합니다. 혈관이 손상되면 이 부위에 혈소판이 부착되면서 내부에서 각종 화학물질을 분비하여 혈관을 수축시키고 추가 혈소판 모집 작용을 하는데 이러한 과정이 반복되면 결국 혈소판 마개를 형성하여 혈액이 새어나가는 것을 막는 작용을 하는 것입니다. 하지만 이런 혈소판이 제기능을 잃고 자체적으로 혈액 내에서 응집할 경우 혈전이 형성되고 이는 혈액의 흐름을 방해하거나 각종 혈관질환을 유발하는 원인이 될 수 있습니다. 

홍삼의 기능성 중 하나가 이러한 혈소판 응집억제를 통해 혈압을 관리해주고 혈당수치가 낮아지는 것을 막아주는 역할을 하기 때문에 당뇨를 예방 및 치료하는데 홍삼 효능을 볼 수 있으며 혈압이 높은 분들의 혈압은 낮추어주고 혈압이 낮은 분들의 혈압은 높여주는 혈압조절 효과도 있다고 합니다.

오메가3 - 오메가6의 역할 중에도 오메가3는 혈소판 응집억제, 혈전형성 억제 / 반대로 오메가6는 혈소판 응집, 혈전형성이라 이들의 균형을 유지하는 것이 혈관 및 혈액 건강을 유지하는 지름길인데, 한국인의 식습관은 오메가3를 섭취하기가 힘들고 오메가6 섭취량이 상당히 많아 홍삼을 섭취할때 이런 부분을 보완하는 상당한 도움을 받을 수 있습니다.

4. 항산화 작용에 도움을 줄 수 있다. 

= 홍삼의 효능중에는 항암효과도 있습니다. 홍삼을 섭취하면 부신피질의 기능을 촉진시켜서 외부의 저항으로부터 몸이 이겨낼 수 있는 힘을 길러주고 암 세포가 생성되는 것을 막아준다고 합니다. 이는 요새 각광받는 진제노사이드 Rg3(S)의 기능으로서 이는 항산화 작용을 기반으로 한 항암작용인 것으로 드러나고 있고 이를 4번째 기능성으로 인정받게 되었습니다.

그 외에도 스포츠 분야에서는 근력 증가, 근 지구력증가, 남성호르몬 촉진, 인슐린 민감도 증가, 스트레스 억제, 혈관확장 등에 대한 자료들이 보고되고 있습니다. 체력회복에 탁월한 홍삼은 체중감량에도 도움이 되며, 체내에 쌓인 지방을 분해하는 홍삼의 효능이 뛰어나 살을 뺄 때 이용하셔도 좋다는 일본의 연구 결과가 있습니다. 

한편으로 우리나라의 식품의약품안전처에서 건강기능성으로 인정받지 못하고 있지만, 연구결과들로 밝혀지고 있는 홍삼의 여러가지 기능성들이 있습니다. 
 
1. 홍삼은 인슐린 민감성을 증가시킨다.

= 당뇨병 환자들은 선천적(1형 당뇨) 당뇨와 후천적(2형 당뇨)로 나뉩니다. 이런 당뇨병의 주된 원인은 인슐린에 대한 민감도가 떨어지는 인슐린 저항성이 있다는 것입니다. 인슐린에 민감하게 반응한다면 혈당의 유용하게 조절할 수 있지만 인슐린이 분비되는 상황에서도 인슐린에 대한 저항성이 생겨 혈당의 조절이 되지 않아 당이 소변에 섞여서 배출되는 증상을 쉽게 당뇨병이라고 할 수 있습니다. 홍삼은 2형 당뇨인 인슐린 비의존성 당뇨병에 있어 인슐린 분비를 촉진하는 작용을 가지며 인슐린과 유사한 물질인 acidic peptide, adenosine, pyroglutamic acid 등이 함유되어 있어 공복과 식후혈당에 낮추고 체중증가를 억제하는등 인슐린 민감도 개선에 도움을 준다는 것이 밝혀졌습니다(고려대학교 의과대학 - 제6회 국제 인삼 심포지움)
 

2. 홍삼은 혈행개선을 통해 혈관확장을 증가시킨다.

= 홍삼은 혈관을 확장하며 혈액 순환을 개선함으로서 항고혈압 및 항혈전작용을 나타낸다고 합니다. 홍삼의 총 사포닌은 혈관내피세포-유래 산화질소(NO)를 혈관 내피세포(eNO)로부터 유리하여 혈액의 흐름을 원활하게 하고 혈관을 확장하기 때문입니다. 총 사포닌 중 최근 항산화기능을 인정받은 ginsenoside Rg3의 혈관 확장효과가 가장 강력허며 총 사포닌이 혈관내피세포막의 칼륨의 통로를 활성화하고 칼슘을 내피세포내로 유입함으로서 내피세포내 산화질소를 활성화합니다. 이는 발기부전을 치료하는 Electile function쪽에서 많이 연구가 이루어졌는데 내피세포 혈관확장은 근육의 혈관확장에 기능을 하는 아르기닌-시트룰린 회로와 같은 것으로 최근 각광받는 아그마틴(agmatine)의 기능과 같은 것입니다. 또한, 홍삼에는 아미노산 중 아르기닌 함량이 풍부해 혈관확장을 시키는 NO를 생성시킴으로서 운동수행능력 및 근육량 증가에 도움을 줄 수 있습니다.
 

3. 홍삼의 운동수행능력 증가시킨다.

= Liang 등은 20~35세의 건강한 사람 30명에게 하루 홍삼추출물 1.35gg을 1개월 동안 섭취시켜 운동 중 평균 혈압이 감소하고 최대산소섭취량, 운동유지시간이 증가함을 관찰하였으며, Marasco 등은 건강한 사람 501명에게 12주동안 200mg의 인삼추출물을 섭취시켜 피로회복과 관련된 삶의 질이 증가되는 것을 확인하였다고 합니다. 또한 Cherdrungsi 등은 45명의 대학생에게 8주 동안 300mg의 인삼추출물을 섭취시킨 경우 대조군에 비해 최대산소섭취량이 증가하고 다리근력이 증가하였다고 보고하였습니다.

한국에서는 김형돈 등이 홍삼추출물을 50mg/kg씩 30간 매일 섭취하고 경사가 있는 트레드밀에서 지속적으로 달리기를 실시한 결과 혈중 creatinine kinase 농도 회복이 빨라 근 손상 후 회복에 도움이 될 수 있다고 보고하였습니다.  또한, 이 이외의 인체적용시험을 대상으로 분석한 결과, 건삼을 하루에 2g 이상, 8주 이상 섭취하면 유의적인 피로회복 기능성이 확인되는 것으로 드러났습니다.
 
그러나, 낮은 용량, 짧은 기간 섭취, 소수의 피험자 등으로 이루어진 시험에서는 개선 효과가 나타나지 않았으므로 홍삼은 적정량을 계속하여 섭취해 주는 것이 좋다는 종합적인 결론이 나오게 되었습니다.

미국, 유럽 등에서는 인삼의 기능에 대하여 Ergogenic(수행능력증진) aid라는 말을 사용하기도 합니다. 그리스어로 Ergo(일)와 Gen(생산)을 뜻하는 이 말은 일할 수 있는 잠재력을 향상시킨다는 의미로 운동에 있어서는 운동수행능력 증가를 의미합니다. 그렇다면 이렇게 몸에 좋은 홍삼의 적정섭취량은 과연 얼마일까요?

홍삼에 대해서는 국제기준을 우리나라가 주도적으로 개선하고 있으며 외국의 자료를 검토해 보면, 영국의 생약협회에서는 별도의 지시가 없는 경우(Recommened use가 없는 경우) 1일 섭취량을 0.6~2g으로 정하였으며, 프랑스 경쟁소비위조방지국에서는 홍삼의 일일권장량을 1g으로 규정하고 있다고 합니다. 독일은 특이하게도 홍삼을 의약품으로 규정하고 있어 1~2g의 일일권장량을 정해놓고 판매하고 있는 중입니다.

반면, 홍삼의 기준에 대한 실질적인 영향력을 행사하고 있는 한국, 일본, 중국등에서는 홍삼의 일일권장량을 1.8~7.5g으로 하고 있고, 일일권장량의 기준성분은 진제노사이드 Rg1 / Rb1으로 20mg이하로 섭취하라고 규제하고 있습니다. 결국 섭취하고 계신 홍삼제품의 g당 진제노사이드 Rb1+Rg1 함량을 보시고 섭취량을 20mg이하로 조절하셔서 드시는 것이 좋다는 것입니다. 평균적으로 요즘 출시되는 제품은 Rb1+Rg1+Rg3 함량을 모두 표기하고 있으며 g당 3가지의 함량이 5mg이상인 제품을 선택하셔야 합니다. 그 제품을 3~4g정도 드시는 것이 좋을 것으로 보여집니다.

영국 : 0.6 ~ 2g

프랑스 : ~1g

독일 : 1 ~ 2g

한국, 일본, 중국 : 1.8 ~ 7.5g

진세노사이드 Rb1+Rg1으로서 20mg이하

진세노사이드 Rb1+Rg1+Rg3로서 28mg이하

스포츠 영양학계에서는 운동수행능력 증가를 위해 홍삼을 체중 kg당 50mg~500mg까지 섭취시켰습니다. 아쉽게도 이런 진제노사이드 성분의 양에 대해서는 조사가 잘 되지 않았지만, 운동수행능력 향상인 ergogenic aid로서 홍삼의 기능은 체중 kg당 100mg이상을 섭취해야 하는 것으로 나타났습니다. 
 

그럼 홍삼은 다른 음식이랑 궁합도 살펴봐야 하지 않을까요?

대부분 홍삼제품을 보면 대체로 꿀이랑 같이 들어있는 것을 볼 수 있습니다. 혹은 홍삼분말을 꿀과 함께 뭉쳐서 먹거나 꿀을 같이 섭취하는 것을 볼 수 있는데요. 이는 꿀에 있는 당성분 및 여러가지 성분들이 홍삼과 함쳐져 흡수율을 증가시키고 면역력 증가에 도움을 주기 때문이라고 합니다. 또한, 같이 흑색을 띠는 성분과 함께 섭취시 시너지 효과(synergy effect)가 나며, 홍삼의 혈관확장을 마늘이, 홍삼의 피로회복을 홍경천이, 홍삼의 운동능력증가를 옥타코사놀 등이 함께 조력해 줄 수 있다고 합니다. 반면 생무, 녹두, 콩 등의 사포닌 계열의 점액질은 홍삼의 흡수를 감소시키는 대표적인 성분이며 기름진 음식 또한 홍삼의 효능을 반감시키기 때문에 같이 섭취하지 않는 것이 좋습니다!! 
 

그렇다면 어떤 홍삼 제품을 먹어야 할까요??

사실상 소비자의 입장에서 시중에 너무 많은 홍삼제품이 나오다 보니 과연 어떤 제품이 좋은지 구분하기 어려운 분들이 많으실 겁니다. 모든 제조사가 자신의 제품이 가장 좋은 제품이라고 주장하기 때문에 대부분 정관장이란 국내 제1의 홍삼브랜드에서 제품을 구입해 드시는 분들이 많으십니다. 그럴법한것이 4년근 vs 6년근, 알코올추출 vs 물추출, 구증구포 vs 일반추출, 진세노사이드총량 vs 유효성분 등에 대한 말들이 너무 많기 때문입니다.

 
홍삼의 대표적인 유효성분은 사포닌(진제노사이드)입니다. 그러나 그 외에도 산성다당체, 아미노당 등 몸에 좋은 수용성 물질이 많이 함유되어 있습니다. 산성다당체는 면역력 증진에 효과가 있고, 아미노당은 혈관 이완 및 항당뇨에 탁월한 기능을 합니다. 이러한 수용성 물질은 홍삼의 다리부분보다 몸통에, 껍질보다는 중심부에 더 많이 함유되어 있습니다. 또한 몸통보다 뿌리에 진세노사이드 함량이 높지만 홍삼의 처리 과정에서 뿌리는 흙 등 미세물질을 완벽히 제거하기가 힘드므로 뿌리보다 몸통을 가공에 많이 이용하고 있습니다.  
 
일반적으로 운동을 목적으로 면역력 증가, 피로회복, 혈행개선, 항산화작용, 인슐린민감도 증가, 혈관확장 등의 효과를 보시는데에는 진제노사이드 Rb1+Rg1+Rg3 = 5mg/g 이상인 제품을 구입하고 되도록 6년근으로 구입하는 것이 좋습니다. 물론 6년근이 가격이 비싸고 전체 진세노사이드 함량이 4년근이 높다는 주장이 있지만.....

 
그럼 홍삼제품이라고 다 같은 홍삼제품이냐??

홍삼음료와 홍삼건강기능식품을 착각하시면 안됩니다. 편의점이나 마트에 가보시면 매우 많은 홍삼제품들이 있습니다. 그중에는 홍삼음료가 있고 홍삼건강기능식품으로 나온 제품들도 있습니다. 가격적인 차이도 큰데 홍삼음료를 마치 건강기능식품인양 보이게 판매하기 때문에 가격적으로 저렴한 홍삼음료를 구입하시는 분들이 많습니다. 대표적인 제품이 CX에서 나오는 'X뿌리'제품을 들수 있는데 이 제품은 건강기능식품처럼 인지되고 있지만 홍삼+우유를 넣은 홍삼음료제품입니다.
 
홍상 건강기능식품은 g당 진제노사이드 Rb1+Rg1+Rg3가 합쳐서 2.5mg이상이며 최대 34mg까지이어야 합니다. 반면 홍삼이 들어있다하더라도 진제노사이드 함량을 채우지 못하거나 함유량이 극미량인제품(대부분 홍삼음료가 홍삼농축액 100%라고 되어 있으나 실제 홍삼 함량은 1%도 안됨)은 건강기능식품이라 할 수 없습니다.

예를 들자면 홍삼 건강기능식품과 홍삼음료의 진제노사이드 함량을 조사한 결과, 진제노사이드 함량은 건강기능식품인 xxx 홍키통키는 ml당 6.45mg, xxx 홍이장군  5.25mg, xx 장쾌삼 어린이 홍삼왕 3.6mg인 반면, 홍삼음료인 xxx 홍삼천보(0.002mg), xxx ‘홍삼순액골드(0.01mg), xxx 고려홍삼진액골드(0.05mg), xxx 홍삼톤마일드(0.13mg)로 나타났다고 합니다. 이와같이 홍삼제품을 드실때는 식약처의 건강기능식품 마크가 있는 홍삼 건강기능식품을 드셔야 한다는 것입니다. 홍삼을 강조하며 판매하고 있지만 홍삼음료에는 우리가 기대하는 기능성이 전혀 없으며 괜한 돈낭비라는 말씀을 드리고 싶습니다.

아주 긴 글을 통해 홍삼에 대한 개요, 기능성, 효과, 제품특징, 제품선택방법, 오해의 소지가 많은 부분까지 알아보았습니다. 지금과 같은 환절기는....면역력 저하에 따른 감기 바이러스 또는 여러가지 질병에 노출되기 쉬운 시간이며, 특히나 상위급 보디빌더들은 미스터코리아 준비, 선수들은 각 지역대회준비, 여름 준비 등을 시작할 시즌기이기 때문에 피로회복과 면역력에 대한 상당한 관심이 쏠릴 때입니다. 이때 열량도 낮고 각종 기능성을 가진 우리나라 대표 기능성식품 홍삼을 챙겨보는 것은 어떨지요??

Written by 우수