영양학

근육생성을 위한법칙 (2) 4

안녕하세요 몬스터짐의 나는갈매기다입니다

오늘은 근육생성을 위한법칙 2편으로 가고자합니다.

1.섞어마셔라

운동전 및 후 에프로틴쉐이크를 섞어마시는것은 간편하게 20 g의 단백질을 쉽게 얻을수가 있고 근육에 중요한 영양소도 쉽게 얻을수가 있습니다.. 다이어트중이나 근매스를 얻을때에는 자연식이 우선이되어야하지만 만약 바쁜시간이나 비상시기에는 좋은옵션중 하나입니다.. 다만 제 개인적의견으로는 무조건 자연식이 우선이고 보충제가 차선이 되어야한다는 것은 다름없습니다

2. 적정한 시간에 탄수화물 섭취

적정한시간에 탄수화물섭취는 근육동화에도 중요한데 주로 운동전에는 흡수가 느린탄수화물(뭐 100m처럼 순식간에 끝나진 않는한)을 섭취하시는것이 좋고 운동후에는 흡수가 빠른탄수화물을 섭취하시는것이 좋습니다. 그 이유는 운동전엔 장기간의 에너지가 지원이되어야하고 인슐린이 서서히분비가 되어야 퍼포먼스에 도움을 주지만 운동후엔 신체내에 에너지소모가 크기때문에 인슐린이 급격히 필요해지기 때문입니다

3. 취침전에 섭취하라

취침전과 기상직전에도 대사활동이 되기때문에 그 전시기에 섭취를 하지않는다면 취침중에 근육분해가 일어날 가능성이 높습니다.. 그러나 이 시기에 탄수화물섭취는 수면중 성장호르몬 분비를 저해하기 때문에 카제인단백질

커티즈치즈,견과류 같은 흡수가 느린단백질과 좋은지방을 섭취하는것을 추천합니다

4. 크레아틴을 사용하라

크레아틴은 가장 안전한 보충제성분이고 운동전후로 3-5g내외로 섭취시에 근력과 펌핑을 얻을수가 있습니다. 게다가 부작용도 없는 성분입니다.. 다만 개인적인 의견으로는 크레아틴은 초보자가 사용하기보다는 운동집중이 뛰어나신분들이 사용하셔야 큰 효과를 얻을수가 있습니다..

5. HMB를 사용하라

HMB는 BCAA 아미노산 중 하나인 류신의 대사산물로써 근분해를 막고 근육성장을 촉진한다고 알려져있습니다. 그러나 제 개인적인 의견으로는 HMB가 한때 유행했었지만 이후 논문으로 뭐 다른 아미노산과 별 다를바가 없다고 하여 인기가 식었는데.. 저는 HMB따로먹고 BCAA 따로먹기보다는 그냥 BCAA하나면 족하다고 생각합니다

출처:  http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/build-muscle-bodybuilding-nutrition-basics?page=2

원래 이 칼럼은 한페이지면 족하나 한페이지로 하면 양이 너무방대해져 제가 개인적으로 잘라서 칼럼을 올립니다

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.