영양학

근육생성을 위한 법칙 (1) 12

안녕하세요 몬스터짐의 나는갈매기다입니다

오늘은 근육생성을 위한 10가지의 법칙에 대해 논하고자합니다.

1. 단백질에 포커스를 맞춰라
최소한 단백질은 1파운드당 1g씩 먹어야 합니다. 이 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 회복 및

생성에 제일 중요한 급원이며 운동선수들은 1.5g내외 일반인은 1g정도면 충분합니다. 

2. 탄수화물 증가
탄수화물은 단백질을 운반하는 영양소이자 3대영양소입니다 또 탄수화물은 글리코겐으로 분해되어

운동전,중,후에 근육으로 운반됩니다.. 그러니 탄수화물도 단백질만큼 중요한 영양소라고 알아주셨으면

좋겠습니다. 섭취량은 파운드당 2g~3g정도 추천드립니다.

3. 지방을 무서워하지말라
지방은 전에도 말씀드렸듯이 호르몬 생성원료이고 때론 근육을 보호하기도 합니다.. 그러니

하루 칼로리에 20-30퍼센트를 포화지방 및 불포화지방으로 섭취하여주시면 감사하겠습니다

때때로는 오메가3, 어유같은 보충하는것도 좋은방법입니다.

4. 칼로리를 계산하라
근육을 만들려면 파운드당 20칼로리를 섭취해야 근육이 클수 있습니다..  근매스를 늘리면 파지티브

칼로리 밸런스를 만들어야하며(운동량<칼로리섭취), 만약 섬세하게 조각하고싶으면 네거티브칼로리

밸런스를 만들어야합니다(운동량>칼로리섭취)

칼로리섭취를 통해 근육을 만들려면 총칼로리의 20-30%를 단백질로 40-60%를 탄수화물로

20-30%를 지방으로 섭취하는것이 좋습니다

5. 자주먹어라
근육을 키울려면 그만큼 칼로리가 늘어나야햐지만 에너지가 다 소모되어 카타볼릭상태가 되기전에

꾸준히 자주먹어줘야합니다 즉 이말은 2-3시간마다 소식을 해야 신체를 아나볼릭상태로 몰아나갈수

있다는 겁니다 그대신 단백질과 탄수화물 지방등 5대영양소가 들어가있는 식사를 해야합니다

자주먹되 칼로리는 최대 600칼로리가 넘지 않아야합니다

 출처: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/build-muscle-bodybuilding-nutrition-basics?page=2

*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.