안녕하세요 몬스터짐의 나는갈매기다입니다
오늘은 근육생성을 위한 10가지의 법칙에 대해 논하고자합니다.
1. 단백질에 포커스를 맞춰라
최소한 단백질은 1파운드당 1g씩 먹어야 합니다. 이 단백질은 아미노산으로 분해되어 근육 회복 및
생성에 제일 중요한 급원이며 운동선수들은 1.5g내외 일반인은 1g정도면 충분합니다.
2. 탄수화물 증가
탄수화물은 단백질을 운반하는 영양소이자 3대영양소입니다 또 탄수화물은 글리코겐으로 분해되어
운동전,중,후에 근육으로 운반됩니다.. 그러니 탄수화물도 단백질만큼 중요한 영양소라고 알아주셨으면
좋겠습니다. 섭취량은 파운드당 2g~3g정도 추천드립니다.
3. 지방을 무서워하지말라
지방은 전에도 말씀드렸듯이 호르몬 생성원료이고 때론 근육을 보호하기도 합니다.. 그러니
하루 칼로리에 20-30퍼센트를 포화지방 및 불포화지방으로 섭취하여주시면 감사하겠습니다
때때로는 오메가3, 어유같은 보충하는것도 좋은방법입니다.
4. 칼로리를 계산하라
근육을 만들려면 파운드당 20칼로리를 섭취해야 근육이 클수 있습니다.. 근매스를 늘리면 파지티브
칼로리 밸런스를 만들어야하며(운동량<칼로리섭취), 만약 섬세하게 조각하고싶으면 네거티브칼로리
밸런스를 만들어야합니다(운동량>칼로리섭취)
칼로리섭취를 통해 근육을 만들려면 총칼로리의 20-30%를 단백질로 40-60%를 탄수화물로
20-30%를 지방으로 섭취하는것이 좋습니다
5. 자주먹어라
근육을 키울려면 그만큼 칼로리가 늘어나야햐지만 에너지가 다 소모되어 카타볼릭상태가 되기전에
꾸준히 자주먹어줘야합니다 즉 이말은 2-3시간마다 소식을 해야 신체를 아나볼릭상태로 몰아나갈수
있다는 겁니다 그대신 단백질과 탄수화물 지방등 5대영양소가 들어가있는 식사를 해야합니다
자주먹되 칼로리는 최대 600칼로리가 넘지 않아야합니다
출처: http://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/build-muscle-bodybuilding-nutrition-basics?page=2
*외부 필진이 제공한 컨텐츠로 몬스터짐의 입장과 다를 수 있습니다.
댓글 12
-
접니다저요
2014.09.10 13:36
감사합니다.
-
몸관리인
2014.09.09 15:44
좋은정보 프린트해서 집에두고볼게요^^
-
왕엄지
2014.05.09 17:30
감사합니다!!
-
몸짱을꿈꾸다
2014.02.09 17:19
감샤합니당~ -
핼푸미
2014.02.08 13:37
감사합니다 잘보고가용ㅎ -
웨이트합시다
2014.02.05 16:15
감사합니다^^ -
almond
2014.02.05 09:21
최대 600칼로리는 왜ㅐ 안되는걸까요? 흡수가 안되고 나가서 아까워서? 지방으로 돌려져서? -
나는갈매기다
2014.02.05 09:46
펠프스가 아닌이상 흡수가 한계가있죠추천:1 댓글
-
된장발라버려
2014.02.03 17:10
좋은 글 인데...아는 정보도 있는데...언제나 기억 저편으로...ㅋㅋ -
Christian
2014.02.03 15:05
좋은정보 감사합니다 ^^
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
575 | 무도인의 생리학시간* [3] | 5056 |
574 | 보양식이 진리일까…삼복더위 이겨내는 음식은? [8] | 5073 |
573 | [펌] 웜업 시간이 없다는 건, 운동할 시간이 없다는 것 [15] | 5087 |
572 | 물 알고 마십니까? 현대인과 물 [1] | 5109 |
571 | 암을 발생시키는 4가지 습관 [14] | 5127 |
570 | [제조사소개] 틈새시장을 노려라....BPI SPORTS [12] | 5137 |
569 | [정보] 아놀드 Lv 1. [8] | 5148 |
568 | 펌) applecider vinegar 사과식초 효능(첨부사진) [10] | 5191 |
567 | 벤치프레스 간단하면서 효과좋은 팁!! [17] | 5193 |
566 | 지방 : 포화지방? 포화지방산? 어느게 맞어?? [11] | 5239 |
565 | 카페인중독에 대하여 [26] | 5250 |
564 | [정보] 포화지방 [27] | 5287 |
563 | [정보] 녹차 [3] | 5296 |
562 | 미국공익과학센터(CSPI), FDA에 카페인분말에 대한 금지 요청해... [9] | 5304 |
561 | [추천] 집중력 향상 [7] | 5316 |
560 | [DOING]의 영양 칼럼 -인슐린 및 체중 증가:" 체중 유지"(번역) [12] | 5330 |
559 | 정말 건강식일까? ‘고구마’의 영양학적 장·단점 [5] | 5332 |
558 | [정보] 나트륨 [21] | 5340 |
557 | VitC 일일 섭취량 98.7%? 공감이 가시나요? [11] | 5356 |
556 | 펌)남자를위한 야생 참 마의 장점 [14] | 5385 |
나는갈매기다
2014.02.05 09:46
추천:1 댓글