안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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icn2206
2015.09.25 23:33
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우수
2015.09.30 08:04
남자분이라면 그정도는 크게문제되지 않습니다. 저 또한 비슷한 수준에서 10년가까이 살고 있고 4-5%이하로 살고 있다면 호르몬 대사나 체온 면역 부분에 문제가 될 수 있습니다. 사람은 적응이 빠른 동물이기 때문에 직접 해보시면 크게 문제 없음을 아실겁니다.
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chantcho
2015.09.21 22:43
이 칼럼을 읽고 웨이트2시간, 유산소30분씩 한 후 게토레이 400ml 와 일반식을 했습니다.
400ml 정도가 당량이 대략 30g 정도 되는것 같더군요.
2주만에 인바디상으로 지방 2kg이 빠지고 근육이 0.6kg 늘었네요. 매우 기쁩니다!
운동 초보라 몸의 변화가 빠른 것일수도 있겠지만 몸으로 직접 경험하니 우수님 글에 더욱 신뢰가 갑니다^^
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우수
2015.09.30 08:05
^^다행이네요
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나는나다
2015.09.04 16:48
원초적인 질문입니다 .
현재 유지하고 있는 하루 섭취 순수단백질량을 줄인다면
근육량이 빠지면서 몸무게도 줄겠지요 ?
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우수
2015.09.07 12:09
예를 들어 열량적인 요인에서 감소가 된다면 당연히 체중이 줍니다. 하지만 단백질의 경우 만약 본인에게 필요량보다 과량을 먹고 있었다면 줄여도 근육량이 크게 감소될거라 보이지는 않습니다. 예를 들어 3000kcal를 먹는 사람이 단백질을 2g을 먹어왔다가 귿로 3000kcal를 먹으면서 1.5g으로 줄였다고 볼때 근육량이 감소할거란 생각은 들지 않습니다.
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베이비머슬
2015.09.01 21:42
공부때문에 몇달 운동을 쉬었다가 다시 시작하려합니다.
키 177 체중 93 근육량 37 체지방 29% 로 뜨네요.
하도 앉아 있었더니 근육은 빠지고 지방만 엄청 늘었습니다 ^^;아침 공복 유산소 30분, 오후 웨이트 1시간 반. 유산소 30분으로 시작해서 2~3주 뒤에 하루 두 타임으로 늘릴 계획이구요
전체적인 식사량을 현미나 고구마 1kg 닭가슴살과 소고기 섞어서 1kg로 시작해서 3주마다 탄수화물 양을 줄여나갈 생각입니다.
운동 직후 탄수화물과 인슐린에 의한 추가적인 근육량 증가는 기대하기 힘들다고 다른 칼럼을 읽고 왔는데,
체지방을 줄이면서 인슐린으로 카타볼릭을 그나마 커버하려면 어느정도의 당을 섭취해줘야 할까요?
더불어 몬밀과 몬블 사이에서 고민 중인데 제 경우에 공복유산소 직후와 운동 후에만 섭취할 계획입니다.
운동직후 (몬밀+당류 섭취) 와 (몬블+당류 후에 식사) 어느 조합이 더 도움이 될지 궁금합니다..^^ -
우수
2015.09.02 10:32
몇달 운동쉬신 정도가 아닌거 같은데요;;;
운동이란게 반짝할 운동은 아닙니다. 평소에 계쏙 그 정도 운동량을 유지할게 아니라면 한번씩 하시고 2시간 이상 하지 마세요.
그리고 그걸 꾸준하게 하고 강도를 점점 올려갈수 있도록 하시면 됩니다.
운동에 대한 설정 자체가 잘못되었구요 현재 체중 골격근량 체지방%를 볼때 이화작용 걸정을 할 때가 아닌것 같습니다. 근육량만 올리고 그에 따라 체지방이 자연스레 감소해도 꽤 많은 체중변화가 있을것 같아요. 제품을 어떻게 먹냐가 중요한것은 아닌것 같습니다.
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주뇨깅
2015.08.24 17:32
우수님 제가 이건정말궁금해서 그런데요 웨이트를저는 1시간30분하고 나서 유산소를 30분하고잇습니다 그런데 제가 우수님칼럼보고 그때부터 운동시작하고 30분됫을때 엑스텐드를마셔주고잇는데 유산소직전에도 한번더 섭취하는게 나을까요? -
우수
2015.08.25 10:59
칼럼을 제대로 읽어보신게 맞는건지요? 90분이상의 운동일때 30~45분 사이에 먹고 매 30분마다 먹어주는게 좋다고 했습니다. 물론 고강도 운동일때를 얘기하구요
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낮은상태로 유지는가능할거같은데 건강에 안좋다는 소리를 들어서요..ㅜ 건강에 어떤부분에 영향이있는거죠~?