안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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심플한
2016.07.02 16:22
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우수
2016.07.04 12:27
응급조치입니다!!
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Tkrk
2016.06.09 23:59
안녕하세요~!
우수님!
보충제보다는 역시 식품을 통한 영양섭취가 제일 좋다고 하신말을 들었습니다~!
여러칼럼을 읽고 계속 제 식단을 고쳐 나가려고 하고있습니다.
운동직후 린매스업을 위함과 기회의창을 고려한
빠른 단순당 과 단백질공급을 위해 식단을 고려해봤는데
식단1
Am 6:00 사과
Am 8:30 아침운동 (30분전 노익스)
(운동중 엑스텐드bcaa)
Am 11:30
(운동직후 덱스트로스30g+옵티멈 하이드로웨이1/2)
Pm 12:30 본식사 고구마 200g + 닭가슴살 200g
Pm 3:30 동일
Pm 7:00. 동일
Pm 11:00 (취침전 몬스터 블렌드 한스쿱)
식단2
Am 6:00 사과
Am 8:30 아침운동 (30분전 노익스)
(운동중 엑스텐드bcaa)
Am 11:30 (운동직후 고구마 200g + 닭가슴살 200g)
Pm 3:30 동일
Pm 7:00. 동일
Pm 11:00 (취침전 몬스터 블렌드)
중 어떤식단이 나을까요!
현재 169/65입니다.
조언부탁드립다 -
우수
2016.06.10 17:06
린매스업이라면 구지 고구마+닭가슴살로만 이루어진 식사를 할 이유가 없다고 봅니다. 저정도 식단은 시합나가기전에 다이어트 막바지 식단을 조금 더 먹는 수준인데 별로 좋아보이진 않습니다.
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정용하
2015.11.11 19:50
안녕하세요 우수님!전 186cm 80kg 인 학생입니다.나름대로 열심히 린매스업으로 몸을 만들어보고 있는데,제가 정확한 방향으로 가는지 알고싶어서 위 칼럼을 읽었습니다.일단 좋은글 써주셔서 너무너무 감사하고 항상 우수님 글 참고하면서 공부하고있습니다!밑에는 제가 짠 식단인데 혹시 잘못된 부분이나 고쳐야할 부분이 있는지 알려주실 수 있나요?*기상 직후아미노1000 7알*아침잡곡밥 250g
소고기 200g= 30g*아침운동식빵 1개BCAA프로틴 30g= 30g*점심잡곡밥 250g
닭가슴살 100g
+밑반찬=30g프로틴 바=30g= 30g*저녁잡곡밥 250g
닭가슴살 100g
+밑반찬= 30g*저녁운동식빵 1개BCAA프로틴 30g= 30g-------아 그리고 제가 체지방이 15%라고 인바디에는 나오는데 제가봤을땐 더 나가는거같아서유산소 운동을 해주려고 하는데, 헬스장까지 20분 정도 거리라 걸어서 다니고 있습니다.혹시 여기서 더 추가해서 유산소 운동을 해주는게 좋을까요? 만약 추가로 해줘야한다면 얼마나 해야하나요? -
우수
2015.11.17 14:00
린매스업이라는게 결국 소비열량 < 섭취열량이고 섭취열량이 소비열량을 지방이 늘지 않도록 조절함에 있습니다.
적절한 단백질 섭취와 1개월에 1kg이상 늘지 않도록 조정하며 강도있게 운동하고 열량 섭취를 한다면 그게 린매스업입니다.
린매스업용 식단이 따로 있는 것은 아닙니다.
유산소 운동의 경우 심폐지구력 향상을 통한 근력운동 퍼포먼스 향상을 위해 인터벌 스타일로 주 2회 정도를 해보세요
추천:1 댓글
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정용하
2015.11.18 10:35
답변 감사드립니다!제 식단 자체에는 큰 문제는 없는거죠? -
우수
2015.11.19 10:34
네 문제있어 보이지는 않아요.
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오우짜아
2015.11.11 06:12
안녕하세요 우수님.
칼럼들 글덕분에 많은 지식 알아갑니다. 좋은정보 감사드립니다.
다름이 아니라 제가 우수님께서 남겨주신 리뷰중 Now사의 포도당을 구입하게 되어서 먹고잇는데, 아시다시피 스푼이 안들어있어서 계량스푼으로 15ml면 15g으로 계산해서 섭취해도 되는건지요?
다이어트중인데 운동끝난후 30g정도 섭취하고 , 30분있다가 프로틴 한스쿱 마시고 바로 잠을 잡니다. 체중은 키180/75kg이구요, 군살이 좀 많습니다. 30g정도면 충분할까요? 운동은 무산소1시간20분에 유산소 40분 걷고뛰고있습니다. 감사합니다
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우수
2015.11.17 13:58
분말마다 부피와 중량은 다릅니다. ml는 부피의 단위이고 g은 중량의 단위이다 보니 15ml = 15g으로 할수 있는 것은 물밖에 없습니다.
30g이 충분한 것은 아니고 최소량이라고 보셔야 합니다. 다이어트라서 어쩔수 없는 부분이구요~
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덥분에 린매스업에 대해 조금이라도 알았습니다~감사합니다^^! 한가지 궁금한게있어 질문드립니다. 그렇다면 운동후 1시간 이내에 30~35g정도의 포도당, 그러니까 탄수화물 30~35g을 섭취하면 회복하는데는 충분하다는 말씀이신거죠?