안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 보충제 고를 때 꼭 봐야 하는 제품 고르는 5단계에 대한 내용입니다.
보충제에 대한 워낙 많은 질문을 받다보니, 운동하시는 분들에게 보충제의 인기가 얼만큼 좋은지 알 것 같다. 하지만 질문을 받고 받고 또 받다보니 진짜 한도 끝도 없고, 똑같은 질문, 되도 안되는 질문(?) 계속 하는 사람들이 있어서..... 내 몸이 10개가 아닌 이상 그 스트레스를 못 버틸것 같아 대책을 마련했다.
이름하야 '보충제 고를때 꼭 봐야 하는, 제품 고르는 5단계' 이다. 이 글을 쓴 이후로 또 그런다면 대책이 없다. 운동을 하다보면 식단의 중요성을 느끼고 어느덧 스물스물 보충제라는 것이 눈에 들어오기 시작한다. 헬스장이나 피트니스 센터에서 왠지 몸 좋은 사람들이 뭔가 먹는 것을 보았을 때, '아, 저 사람이 먹는 것을 나도 먹으면 좋아지겠지?'라는 생각을 가질 수 있다. 그래서 그 사람이 먹는 것을 유심하게 보고 이름을 외워둔다. 그리고 나서 집에와서 검색을 하여 그 제품을 구입할 것이다.
아니면 친구들 중 운동 좀 하는 친구가 먹는 것, 혹은 친구들이 추천해 주는 것을 물어봐서 일단 샀다. 사고나니 의문이 생긴다. '이거 어떻게 먹어야 하는거지?' 그런 생각이 들고나니 '이건 무슨 효과지?' 생각하면 생각할 수록 이게 무슨 효과인지, 언제 어떻게 먹어야 하는지 도저히 모르겠다. 순간 드는 생각은 '아, 물어보면 되겠지?'하고 나같은 사람을 찾는다.
다시 한번 말하지만 나는 10명이 아니다. 내 손과 눈은 10세트가 있지 않다. 그래서 정리해본다. '보충제 고를때 꼭 봐야 하는, 제품 고르는 5단계'. 핸드폰이나 노트북을 잘 못 사도 짜증만 날뿐 몸에 당장에 해로움을 주는 것은 아니다. 하지만 보충제는 식품이다. 먹는 것이라는 것이다. 먹는 것 잘못먹으면 바로 탈날수도 있다. 그런데 왜 그렇게 먹는 식품에 대해서 아무런 생각도 없이 사는 것인가?
STEP 1. 내가 먹는 목적을 생각해 보자.
남에게 좋다고 나한테도 좋은게 아니다. 또한 남의 떡이 커보이는 것이다. 몸 좋은 사람은 그만큼 운동을 하고 경력이 되기 때문에 몸이 좋은 것이다. 초보자들이 가장 먼저 범하는 행동인데, 몸 좋은 사람들은 운동을 그만큼 했기 때문에 몸이 좋은 것이다. 그 제품을 먹어서 몸이 좋은 것이 아니다. 보충제를 먹을때 내가 그 제품을 먹어야 하는 목적이 무엇인가? 단백질 보충? 근력 증가? 근지구력 증가? 피로 개선? 영양보충? 일단 먹는 목적을 생각하자.
제발 남의 먹는 것 좀 일단 따라 사고 보지 말자!! 왠지 그럴 것 같다는 기대 심리는 이해가 된다. 하지만 보충제를 섭취하는 것은 퍼즐을 맞추는 것과 같다고 생각하면 된다. 퍼즐을 다 찾을 수 있어서 퍼즐이 완성될 수 있다면 더 이상의 퍼즐은 필요가 없다. 하지만 부족한 퍼즐이 있다면 그걸 찾아줘야 한다. 보충제는 바로 그것이다.
STEP 2. 세부로 필요한 사항을 파악해 보자.
예로서 단백질 보충제를 먹는다고 할 때, 내가 운동후 1시간 이내에 식사를 할 수 있는지? 없는지? 평소에 단백질 섭취가 부족한지 안한지?를 조금 살펴보자. 평소에 단백질 섭취가 부족하지 않고 운동후 1시간 이내에 식사할 수 있다면 유청(WHEY)단백질만 먹어도 된다. 심지어 BCAA등 아미노산만 있어도 식사+BCAA 등으로 단백질을 안먹어도 된다. 하지만 평소에 어떻게든 식품으로 단백질 섭취가 부족하고 운동후 식사를 못하는 상황이라면 복합단백질(WHEY+CASEIN 등)을 먹는 것이 좋다. 왜냐하면? 안먹는 것보단 운동 열심히 했다면 먹는게 좋기 때문이다.
그렇다면 결국 제품에 무슨 성분이 있는지 봐야 하는게 아닌가? 아직도 운동후 식사가 가능한데도 남들이 몬스터 밀크가 좋다고 했다고, 혹은 몸 좋은 사람이 몬스터 밀크 먹는다고 몬스터 밀크를 사는가? 그건 아니다. 본인의 필요 목적과 식사섭취 상태를 고려해서 사는것이다. 그렇다면 Nutrition facts(영양성분표)와 그 밑에 ingredients(성분)을 읽을 줄 알아야 한다. 그와 관련된 글을 저번에 아주 길게 장문으로 늘어놓았다(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2713154).
STEP 3. 어떻게 섭취하는지 구입 전에 살펴보자.
적어도 내가 먹을 제품에 대해서 어떤 성분이 들어있고 언제 얼만큼 먹어야 하는지는 알고 사야하는 것이 아닌가? STEP 2에서 성분을 읽고 내게 필요한 제품을 골랐다면 Nutrition facts 옆에 보면 또 글들이 있을 것이다. 거기에 섭취방법(Recommended use, Suggested use, Directions)을 보자. 거기에 보면 얼마의 제품을 어떤 음료 ml에 언제 먹어야 할지 나와있다.
예를 들어 새로 출시된 Scivation사의 XTEND GO를 보면 'mix one scoop per 8~10 oz of water. shake well and consume during exercise on training days. also use in the moring or any time an extra boost is needed. do not exceed 3 scoops per day'이라고 되어 있다. '운동하는 날 1스쿱을 8~10온스(약 250ml)의 물에 섞어 잘 섞어서 운동중에 섭취해라. 또한 부스팅이 필요한 시간에 사용가능하다. 다만, 하루에 3스쿱을 초과하지 말아라'라고 섭취법과 주의사항까지 설명되어 있다. 제품 살때 설명서 옆에 있거나 해당 제품의 제조사 홈페이지에 가면 다 있다!! 꼭 찾아보고 살것!!
STEP 4. 주의사항에 집중하라.
어떤 제품이든 주의사항(NOTICE, WARNING)가 있다. 제품 안에 특정 성분이 알러지를 유발한다거나 다른 성분과 혼용되면 문제가 발생하거나 해서 어떤 성분과 함께 먹지 말 것 등 주의사항이 사용법 옆이나 밑에 꼭 적혀있다. 위에 XTEND GO처럼 섭취 방법 안에 들어가 있거나 NOTICE, WARNING으로 따로 표기되어 있다. 해당 제품을 먹었을 경우 발생할 수 있는 부작용(여드름, 발진, 복통 등)에 대한 대책도 어느정도 적어놓았다.
해당 제품을 섭취하면 안되는 사람에 대한 내용도 포함되어 있으므로, 제품 구입전에 본인이 가진 알레르기 등을 고려하여 꼭 살펴봐야 한다. 위에 보면 BSN사의 NO-XPLODE 제품에도 Warning으로 주의사항에 대해 적어놓았다. 고혈압/저혈압, 협심증, 심장질환 등의 없던 증상이 나타난다면 건강전문가(의사) 등과 상의하라. 임신 중, 수유, 탈수가 잘 되거나 고열이 잦으면 사용하지 말것 등이 적혀있다.
STEP 5. 전문가에게 질문하라.
다 살펴보았다. 어느정도 내가 구입할 제품에 대해서 정리가 되었을 것이다. 일부 제품의 경우 Warning에 대해서는 비교적 정직하지만 Recommended use에 대해서는 정직한 편이 아니다. 그래서 사용자의 과다 섭취를 유도할 수도 있다. 섭취 방법의 내용이 의심스럽다면 당연히 전문가를 찾아야 한다. 물론 전문가와 1:1 상담이 아닌 이상 밑에 똑같은 질문이 있을 수도 있다. 검색해보거나 스크롤을 내려 보면 나의 궁금증을 풀어줄 대답이 있을 것이다.
내 몸에 들어가는 식품인 만큼, 내가 먹을 제품인 만큼, 남이 좋다고 먹는 것이 아닌 나의 필요성에 따라 주의해서 구입해야 할 것이다.
Written by 우수
댓글 74
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몸짱됩시당
2015.06.23 10:56
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우수
2015.06.23 17:58
질문은 한 곳에만 남겨주셔도 알람이 뜹니다.
다른 질문에 답변 드렸습니다.
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bamba77
2015.06.23 10:26
28세 남자 입니다 키 174에 체중 74정도구요. 웨이트운동시작한지 5달정도 되었습니다. 자취를 하고 있어서 영양섭취가 고른편은 아닌거 같구요. 체중을 4~5키로정도 감량하려하는중인데 어떤 보충제를 먹어야될지 감이 안잡힙니다. 추천 부탁드릴께요
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우수
2015.06.23 18:00
감량을 하는데 우선적인 요인은 식단관리입니다. 식단을 관리하지 못한채 보충제를 먹어야 아무런 변화를 줄수 없다고 봅니다.
많이 혹은 불균형적으로 섭취하며 다이어트 성분을 먹어야 크게 도움되지 못한다는 것입니다.
우선 자신이 먹는 식단을 파악해 보는 것이 먼저해야 할 것이 아닌다 생각되네요
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미스텃피자
2015.06.21 18:03
안녕하세요 우수님.이렇게 일일이 답댓글 달아주시고 정말 감사드립니다.보충제 선택에 관해 고심하다가 여쭤봅니다.
제 하루 섭취패턴을 간단히 적어 보겠습니다.
운동은 7대운동 위주로 2분할로 나누어서 하고있습니다.
무게증량 1kg씩 꾸준히 하고있구요.
아침-샌드위치 2개(햄,치즈,상추들어간)
점심-김밥1줄+라면 or 닭갈비볶음밥
저녁-주로 고기류를 먹습니다.
저녁을 7시나 8시쯤 먹고 2시간뒤 운동을 하고 마지막으로
인터벌식으로 운동장을 달린뒤에 보충제를 먹으려합니다.
보충제를 먹은뒤에는 2시간정도있다 취침을 합니다.
작성하신 글들을 읽어보면 몬밀 2스쿱에 약간의 탄수화물을
추가해서 먹으면 괜찮다고 하셨는데
현재 몬밀이 품절상태라 다른대체할만한 제품이 있을까요?
보충제섭취후에 식사는 하지않습니다.
그럼 염치불구하고 부탁드립니다. -
우수
2015.06.22 10:04
몬밀을 원래 드셨다면 곧 입고됩니다. 기다렸다 몬밀 드시던 데로 드세요. 식단은 제한을 두시지 않는 것 같은데 다양하게 드시는게 좋을것 같습니다. 식단을 딱 정하고만 드시지 않으면 될듯
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우수
2015.06.22 10:04
몬밀을 원래 드셨다면 곧 입고됩니다. 기다렸다 몬밀 드시던 데로 드세요. 식단은 제한을 두시지 않는 것 같은데 다양하게 드시는게 좋을것 같습니다. 식단을 딱 정하고만 드시지 않으면 될듯
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전영재
2015.06.21 17:01
현제 군인이구요
운동은 맨몸운동 2개월정도하구있습니다.
군인이다보니 식단관리같은건 하기힘들구요..
70kg초반대에서 살이빠진적이없는데 군대와서부터는
몸무게는 68kg 정도에 키는 177정도네요..
단백질섭취가어려워 보충제를한번사보려고합니다.
저녁전에 운동시작해서 운동후 바로 식사가능하구요.
큰근육보단 슬림한 근육을원해서 맨몸운동위주로하고있는데
보충제선택에 도움좀주셨으면합니다.
보충제말고도 추가적으로 구매해야할상품이있으면 추천좀부탁드립니다.
오전오후로는일과로 뛰고 산도타고 저녁엔 개인운동을하는 패턴입니다
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우수
2015.06.22 10:12
맨몸운동으로 얼마나 큰 효과를 볼지 모르겠지만 항상 한계란거는 존재합니다.
보충제는 몬스터 블랜드 정도가 적당해 보입니다.
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알면서왜그래요
2015.06.08 17:11
ㅎㅎ..섭취법 뒤에 써있는데도 열심히 묻는사람은 언제나 있죠..
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안녕하세요 현재 고등학교 교사로 재직중에 있는 한 사람입니다~
먼저 우수님의 글 잘 보고 많이 배워 갑니다~ 하지만 한계가 있어서 몇가지 여쭤볼까 합니다~ ^^;
저는 헬스를 하지 않고 크로스핏만 거의 2년정도 해 왔습니다~ 크로스핏이란게... 유산소가 많이 들어가 있는 운동이라 헬스보다는 몸키우는데 조금 힘들다 들었습니다... 하지만 제가 1년치를 등록해 놓은 상태라 올해 11월 까지는 가야 하는 상황이네요...어쨋거나 몸은 예전보다 많이 좋아져 177에 몸무게 75키로 골격근량 37kg 체지방 13프로 정도 나갑니다~
그런데 문제는 여기 부터네요...ㅠㅠ요즘 몸에 조금씩 욕심이 생겨 4달??? 전부터 보충제(머슬밀크)와 크레아틴을 구입해서 먹고 있습니다.
덩치도 좀 키우고 근육량도 좀 올리면서 몸도 좀 좋아보이고 싶어 코치들 한테 식단과 보충제 섭취 시기를 물어보니까 그냥 식사 세끼 잘 챙겨 먹고 운동만 열심히 하라더라구요...식사세끼... 직장인이고 부모님과 살고있는지라...너무 잘 먹어서 탈인데...
제가 우수님께 여쭤 보고 싶은건 여기 부터입니다... 덩치도좀 키우면서 동시에 멋진 몸을 가지고 싶습니다.. 제가알기론 벌크가 어느정도 있으면서 예쁜 몸을 가지려면 엄청난 운동량과 함께 체중을 올린다음 다이어트 하는 식으로 저는 알고있습니다...근데 너무 많이먹어서인지 배가 너무 심하게 나옵니다... 이게 정상인건가요?? 운동을 미친듯이 하고 그 다음날 근육통에 매일매일 시달릴정도로 운동을 하는데도...다른데는 그나마?? 봐줄만한데 배는 계속 나오네요....ㅠㅠ 이게 많이 먹어서 그런건가요 아니면 제 식단에 문제가 있는건지 너무너무 궁금합니다... 한번 봐주십시오..ㅠㅠ 부탁드리겠습니다~ 제 식단 한번 올려 볼께요~
아침 6:30 - 일반식(밥, 일반 반찬, 닭가슴살)
간식 10:00 - 고구마1개, 바나나 1개, 머슬밀크 2스쿱
점심 12:40 - 학교 급식 (일반식)
간식 3:00 - 머슬밀크 2스쿱
간식 5:00 - 바나나 1개, 고구마 1개
6:00 - 7:30 - 운동후 머슬밀크 2스쿱, 크레아틴 섭취
8:30 - 저녁 (일반식)