안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
여름과 시즌을 위해 다이어트도 중요하지만 결국 다이어트해서 마른 멸치(악;; 스스로 멸치라 생각하시지는 않겠죠?)처럼 보이거나, 여자분들이 좋아하는 마른 장작 근육을 원하시는 회원님은 이 운동에 빠지신 운동인들에게는 별로 원하는 사항이 아니리라 생각합니다.
결국 근육량을 얼마큼 늘려서 다이어트 했을때 본인이 원하는 Muscle mass, separtion, definition의 3박자를 갖추느냐는 것은 결국 가장 선행되어야 할 부분이 바로 근육량의 증가이며 증가시에 개별적인 근육을 고루 발달시켜야 할 부분입니다. 그래서 오늘은 근육량을 발달시키기 위한 벌크업의 방법을 시작하기 전에 꼭 체크해 봐야 할 사항들에 대한 부분입니다.
1. 자신의 소비열량을 아는가?
체중증가와 체중감소를 위해서는 무엇보다 자신이 소비하는 열량을 파악해야 합니다. 결국 열량섭취가 (+) 상태에서 체중이 증가할 수 있으며 자신이 소비하는 열량을 모르는 상태에서 식사섭취량을 단정지을 수는 없습니다. 일반적으로 사람이 자신의 소비 열량을 정확하게 측정하는 방법은 없습니다. 그래서 추정된 공식에 대입하거나 일정기간 같은 열량을 섭취하며 체중이 변화되지 않는 점을 찾아야 합니다. 소비열량의 체크가 가장 중요한 이유는 섭취량이 소비량을 너무 웃돌아도 근육증가로 이어질 가능성은 매우 희박하기 때문입니다. 많이 먹는다고 근육량이 증가하면 얼마나 좋겠습니까??
방법: 2주 정도면 체중변화가 나타나기 충분한 시간입니다. 1kg은 평균 7700kcal라는 열량으로 계산되므로 상기 표를 이용해 자신의 필요열량을 산정하고 그 열량을 그대로 섭취하여 체중이 변화를 지켜봐서 자신이 소비하는 열량을 최우선적으로 파악합니다.
2. 자신이 실제로 먹는 양을 체크해 봤는가?
대부분 먹어도 살이 안찌는 사람들의 경우 자신이 먹는 양을 과대평가(평가절상) 하는 분들이 많습니다. 이 말은 2000kcal를 먹어놓고 3000kcal를 먹은 것처럼 느낀다는 것입니다. 어른들이 하시는 말씀 중에 "입이 짧다"라는 말이 있습니다. 자신에게는 충분히 많은 양이지만, 실제 다른 사람이 보기에는 적게 먹는다는 느낌을 주기 쉽상입니다. 이런 분들의 경우 식사량을 본인이 평가하기보다 주변사람들에게 도움을 청하는 것이 좋습니다. 그리고 오히려 일품요리로 나오는 식사를 선택하여 1인분을 다 먹는 것이 좋습니다.
보통 식당에 가면 집에서 먹는 것보다 1인분의 양의 많이 책정되어 있습니다. 또한 열량도 더 높다고 할 수 있지요. 집에서 식사를 할 경우 본인은 포만감이 있고 충분히 많이 먹었다고 생각하는 양이 매우 적을 가능성이 큽니다. 이럴 경우 식당에 가서 남들이 먹는 1인분을 다 먹어보는 것도 괜찮은 방법입니다. 위나 소화기계는 적응력이 좋기 때문에 천천히 계속 같은 양을 섭취하면 그만큼 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
방법: 식사전에 준비한(된) 음식 사진을 찍고 먹은 후 남은(다먹은) 음식 사진을 찍어서 비교해 봅니다. 데이터를 항상 유지하는 것이 좋습니다.
3. 간 및 소화기계 검사를 해보았는가?
너무 많은 양을 혹은 너무 자주 섭취하는 것 또한 간 및 소화기에 상당한 부담을 주는 일입니다. 또한, 식사를 잘 하는 편인데도 체중이 증가하지 않는 경우에는 소화기계가 정상적인 소화 및 흡수를 못하거나 흡수된 영양소를 간이 제대로 대사하지 못하는 것 때문입니다. 위의 기능장애가 음식물의 물리적 소화를 어렵게 만들고 췌장의 장애가 영양소의 세부적인 분해를 어렵게 하며, 소장의 기능 장애는 영양소의 최종적인 소화 및 흡수를 어렵게 합니다. 물론 간의 기능장애는 소화기계가 제대로 작동했다 하더라도 이 모든것을 무시할 치명적인 악조건이라고 할 수 있습니다.
평소에 잘 먹는데도 체중이 증가하지 않았다면 벌크업을 시도하기에 앞서 간과 췌장, 소장의 기능검사를 해보는 것이 좋습니다. 빈번한 궤양, 염증 등의 발생이 체중증가를 막는 요인이 될 수도 있습니다. 그 상태에서 계속적으로 음식물을 섭취한다면 추가적인 당뇨, 고지혈증, 심혈관계질환 또는 소화기계질환을 유발할 수 있습니다.
방법: 2의 방법을 사용하여 식사량을 체크해 봤는데 평균이상을 섭취하는 경우라면, 소화기계 및 간의 기능장애를 의심해 볼 필요가 있으므로 병원에 가서 기능이상에 대한 체크를 해봅니다.
4. 추가적으로 섭취할 열량을 산정한다.
벌크업을 한다고 막무가내로 먹는것이 아닙니다. 1kg의 체중은 7700kcal로 이루어져 있으며 7일로 나눌 경우 1일 1100kcal로 계산이 됩니다. 정상적인 체중증가는 최대 1개월에 2kg정도로 보이므로 4주에 15400kcal의 섭취량이 추가되어야 합니다. 즉, 1일 550kcal정도의 추가열량을 계속적으로 섭취해야 하는 것입니다.
1의 방법을 통해 자신의 소비열량을 파악하고 2,3을 통해 기능적 이상이 없는 것을 확인하였다면 운동후 up your mass처럼 500kcal정도롤 공급하는 게이너 제품을 선택하여 1회만 더 섭취하도록 합니다. 물론 일반적인 식사를 통하여 자신의 소비열량을 채워준다는 전제하에 저정도의 추가 열량만 계속적으로 공급해도 이상적인 벌크업이 가능합니다.
방법: 1개월에 증가하려면 체중을 계산하고(2kg이상은 지방증가량이 상당함), 이를 1일 추가섭취열량으로 나눠 1일에 추가로 섭취해야 할 열량을 구하고 자신의 소비열량에다 상기 에너지 추가섭취량을 더 섭취합니다.
written by 우수
댓글 97
-
우수
2015.05.25 23:16
-
연어초밥코치아카
2015.04.27 23:10
이렇게하시는분들도 있지만
먹고싶은양만큼 백미엄청때리고 반찬 깨끗하게 6끼에 간식까지 드시는 주변빌더들도많더라구요
이건 일반사람기준의 글인가요!?
저렇게 찌우면 지방이안빠지나요잘...?
그리고 제일궁금한게 하루 나트륨섭취량이 보통 1g이라는데
정말 중량 1g을 말하는건가요 1g의 용량이 어느정도되는지 궁금합니다... -
우수
2015.04.28 11:17
주변 빌더분들을 잘 살펴보세요. 아마 표면적인 부분만 보시는 모양입니다. 소금 1g을 재어보시면 알듯~
-
폭주기관차렬이
2015.04.19 17:02
우수님 당뇨가있으면 근육발달에 제한적인가요? 심한것은 아니고 제2형당뇨 이구요 저희아버지쪽에 당뇨있으신 분이있어서 가족력이거든요 체중감량하고 나중에 벌크업할때 게이너는 섭취하면 안댈려나요?.. -
우수
2015.04.20 11:19
동화작용에 핵심 호르몬은 인슐린입니다. 인슐린에 문제가 있거나 인슐린 저항증이 생긴다면 근육 발달에 상당한 문제가 발생합니다. 가족력이 있다면 벌크업 자체를 삼가하는게 좋을듯 합니다. 근육을 위해 당뇨를 걸리고 싶지는 않네요.
-
incleaf
2015.04.19 00:20
2kg 이상 증가시에는 지방증가량이 상당하다고 하셨는데 얻을 수 있는 근육량의 한계가 있어서 그런건가요?
-
우수
2015.04.20 11:20
정상적인 남성의 호르몬 양에서 얻어낼수 있는 근육 합성양을 기본으로 할때 과도한 호르몬 분비가 나오지 않는 이상 근육으로 합성될 양은 한계를 보입니다. 영양학자들이나 생리학자들은 2kg가 정상적인 상태에서 맥시멈으로 봅니다. 심지어 이 양도 처음 근육 활동에 적응되지 않은 사람에게나 가능한 수치이죠.
추천:2 댓글
-
찡긋
2015.03.30 11:46
오전 6:30 기상직후 gnc글루타민 캡슐1알섭취후 간단한 아침식사
10:00 회사에서 고구마1개 삶은달걀2개
12:00 돼지뒷다리살 양배추 당근 쌈채를넣은 샐러드와 밥조금
오후16:00 고구마1개 삶은달걀2개
18:00 퇴근과 동시에 몬밀 1스푼
18:30 헬스장 도착 운동시작전 바나나 1개
21:00 운동끝 몬밀 1스푼 바나나1개
21:30 집도착 gnc글루타민 캡슐1알
23:00 취침전 몬밀 1스푼
이렇게 먹고있눈데요 중간에 견과류 먹을때가 있고 안먹을때가 있어요어떤가요? 조언부탁드립니다 -
우수
2015.03.30 12:27
나쁘진 않은데? 특별한 목적이 있어서 고구마 삶은 달걀을 감식으로 섭취하시는 건지요? 12시 식사라는 것은 도시락인가요?
-
찡긋
2015.03.30 12:34
네 근육증가하고 체지방을 좀 빼려고 저렇게 먹고있습니다. 12시 식사
도시락입니다 좀더 보충해야하거나 그런거 있나요? 아니면 꾸준히 하면 성과가 있을까요?
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
675 | 차전자피(psyllium husk) 효능 & 부작용 [3] | 93443 |
674 | 혈관확장제 먹는 사람 집중, 안보면 후회한다. [100] | 91500 |
673 | 린매스업을 위한 영양전략 [179] | 85771 |
672 | [NOW] 운동후 운동중 근육 회복/인슐린 분비를 위한 포도당 [178] | 84339 |
671 | 우수가 추천하는 보충제 [49] | 80939 |
» | 벌크업의 시작: 체크해봐야 할 사항들 [97] | 77241 |
669 | 약으로 불린 근육, 만족하십니까? [69] | 76406 |
668 | Chocolate Mousse 레시피 스콧헐먼 [1] | 69953 |
667 | 우수가 추천하는 보충제 스택 [58] | 65935 |
666 | [칼럼] 보충제 언제 먹는 게 가장 효과적일까? [26] | 65766 |
665 | [보충제 완전정복①] 복잡한 보충제 종류 '한 눈에 보자' [72] | 59648 |
664 | 세계판매 1위 이유 있네…BCAA 가성비 지존은? [141] | 57416 |
663 | [BSN] Syntha-6 Isolate 신타6 아이솔레잇 [75] | 57135 |
662 | BCAA(류신)의 효과적인 섭취 전략 [62] | 56487 |
661 | BCAA 회복과 건강,퍼포먼스 모든 것을 논하다 [19] | 54805 |
660 | 천연 테스토스테론 부스터라고 불리는 성분 1편 [25] | 54684 |
659 | [식단] 김준호 선수의 식단 [37] | 54528 |
658 | 유산균 종류 효능 [14] | 54339 |
657 | [보충제 랭킹 분석] 11월 2주차 랭킹 [96] | 52911 |
656 | 크레아틴 섭취, 최적의 타이밍은? [107] | 52070 |
아침엔 쌀밥드시고 계란이나 생선류를 드세요.
벌크를 한다면 운동은 한번만 하시기 바랍니다. 복근운동은 오후 운동후에 조금씩 하세요
9시 1시 식사에 반찬들을 주기적으로 바꿔주시고
운동중 xtend endurance 정도 하나만 먹어주셔도 도움될겁니다. 크레아틴을 운동후 3g정도 먹는것도 좋구요