안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2015.06.05 17:55
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아프면환자다
2015.06.05 18:26
식사 빈도는 일때문에 저렇게 먹을수 밖에없는데 지금 식단에서 그렇면 단백질 섭취나 탄수화물 섭취할때 단백질이나탄수화물 먹을때는 닭가슴살로만 먹고 따른떼는 삶은계란으로 먹고 따른떼는 퀘스트바로만 먹는 그런식으로 바꾸라는 말인가요 ??
그리고 운동전 운동후 제외하고 항상 같은 양으로 먹는게 좋은가요?? 운동전은 탄수화물 섭취가 중요하다는 걸로 알고있고 운동후는 흡수빠른 탄수화물이랑 단백질 흡수 하는걸로 알고있어서요 그리고 쌀은 지금 못해먹는 상황이라 오트밀로 먹고 있습니다 자꾸 귀찮게 해서 죄송함다. 그리구 좋은조언 감사합니다 .
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우수
2015.06.08 10:49
네 운동전후엔 충분한 식사를 하시고 다른 때는 항상 일정한 양을 드세요. 쌀을 못해드시면 햇반이라도 사셔서 바로 준비해서 드셔야 할듯 합니다. 오트밀이 분명히 좋은 식품이긴하지만 오트밀만 먹는다고 좋은건 아닙니다.
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muslepig@gmail.com
2015.06.04 18:13
우수님 반갑습니다. 피가되고 살이되는 SPORTS SCIENCE 잘보고 있습니다.
하루 중 식단을 챙기기힘든 좀 특이한 스케쥴이어서 조언을 좀 구하려고 합니다.
주 운동 목표는 체지방감소 및 약간의 근육량증가(174/96/23%) 입니다.
하기 스케쥴에서 조식은 불가능하며 중간에 식품을 섭취하기도 힘든 상황입니다.
그래서 보충제를 추가 할까 생각 중 입니다.
1. 5시 40분 기상 후 꿀물한잔
2. 6시~7시 10분 운동
1) 15분 몸풀기 워킹
2) 30분 웨이트(부위별로 2~3가지 정도)
3) 25분 러닝머신(강도높게 인터벌)
3. 7시 40분 - 출근 후 페이즈8 1스쿱 + 리신(NOW사 알약) 1알
4. 12시 - 회사식단 점심식사(거의 저 단백질 식단)
5. 17시 - 회사식단 저녁식사 후 페이즈 1스쿱 + 리신 1알
6. 20시 퇴근 이후 과일등의 약간의 간식
7. 간단한 맨손 운동
8. 24시 취침
여기에 추가로 아침 운동시작과 함께 Monster Amino 6:1:1 을 운동 끝날때까지 나누어 마실 생각입니다.
공복으로 인한 근손실을 막기위한 보충제 추천 및 섭취 타이밍 부탁 드립니다.
언제나 좋은 정보 감사 드립니다.
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우수
2015.06.05 11:41
저라면 10분 워킹 50분 웨이트 10분 스트레칭을 할듯합니다. 웨이트에만 집중해도 체중감소되고 근육량 증가합니다.
페이즈 8 1스쿱과 드실 샌드위치나 빵 같은 것을 선택하세요 탄수화물이 오전 탄수화물 섭취가 관건인듯 합니다.
20시 퇴근후에는 계란이나 단백질 위주의 식단을 가지세요. 과일드시지 마시고
맨손운동은 생략하시고 그때 유산소 운동을 하셔도 됩니다.
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꿀꿀이아저씨
2015.06.07 01:09
운동 프로그램부터 다시 짜야겠네요.
답변 감사드립니다.
늘 행복하세요^^
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운동초급자
2015.05.27 16:31
안녕하세요 우수님! 항상 칼럼 잘보고 있습니다.
요즘 저녁에 자주 일이 생기면서 새벽에 운동을 시작하게 되었습니다.
현재 182/87 체지방 13%이고 벌크를 목적으로 하고 있습니다.
아침에 5시반에 기상후 게토레이파우더 1서빙과 샤터1서빙을 먹은뒤
6시에 게토레이와 엑스텐드를 섞어 마시면서 운동을 하고 있습니다.
운동직후 페이즈를 1.5스쿱 섭취한뒤 30분뒤에 밥과 닭가슴살을 기반으로 식사를 하는데요.
운동전에 wpi나 wpc를 섭취하는 것이 좋다고 하셔서 그러는데 페이즈를 먹어도 될까요? 아니면 안먹는게 나을까요?
그리고 섭취에 대해 고칠점이 있을까요?
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우수
2015.05.27 17:53
안드시는게 좋고 엑스텐드를 운동중에 1서빙씩 30분마다 드세요
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ㅈㅁㄱ
2015.05.27 13:14
안녕하세요 우수님
저는 178/61 23살 수험생입니다
군시절 55에서 65까지 매일 헬스하며 체중증가를 이뤘으나 (운동직후 트루메스 2스쿱씩 1통 섭취)
3달동안 공부만 하다보니 체중이 감소했습니다
그래서 다시 체중증가할 목적과 아침 일찍 일어나 운동을 함으로
하루를 더 일찍 시작하기 위해 다시 운동을 시작하려합니다
따로 섭취중인 제품은 하나도 없습니다 지식도 없고... 그래서 최대한 자연식(?)으로 해결 하고 싶습니다
보충제는 추후에 필요하다면 몬스터 밀크 섭취 예정입니다
매일
6시30분 기상 (우유 + 꿀 + 미숫가루)
7시 헬스(자전거 7~8분거리) 웨이트 60분
8시30분 조식(집에서 가정식)
조식 이후 공부
12시 점심식사 (식당)
3~4시 간식(계란2+빵+두유)
18시 저녁식사(식당)
21시 간식 (에너지바1개)
00시~01시 취침
위와 같은 일정으로 진행하려 합니다
헬스 하러 가는 길에 게토레이 하나 사서 운동중에 마실 예정이고
운동 목적이 체중증가 및 체력증진을 목표로 하고 있습니다
질문 1)
전체적인 일정의 평과 체중 증가에 도움될 만한 간식이 더 있습니까 ?
질문2)
기상 직후 우유 + 꿀 + 미숫가루가 괜찮은 지 여부 및 자연식+보충제 추천해주시면 감사하겠습니다 !
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우수
2015.05.27 17:55
기상직후 우유 꿀 미슷가루는 좋은 조합이 아닙니다. 꿀만 드시고 운동하세요
운동후 조식시에 계란과 육류를 충분히 드세요
에너지바를 차라리 아침에 기상직후 꿀과 먹고 21시 간식으로 우유를 드세요
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식사 빈도를 늘리시고 식사는 되도록 항상 같은 양을 하세요. 대신 다양하게 드세요 아침에는 쌀밥이나 과일 여러종으로 하시고 그다음 식사부터는 매인 식품을 오트밀로 하면 됩니다.