안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
-
우수
2015.06.11 15:43
-
벼츄
2015.06.07 12:31
우수님 글 잘 읽고 있습니다. 저는 22살에 177cm / 78kg 현재 3년간 웨이트를 해오고 있습니다.
제가 월,화,수,금,토 기상해서 꿀(밥숟가락 5스푼)과 아르기닌 1알을 섭취한 후 운동에 들어 갑니다.
1시간 반 운동사이에 BCAA와 글루타민을 먹어주고 운동이 끝난 직 후 꿀과 크레아틴,유청단백질을 먹어줍니다.
그리고 40분 후 9시쯤 닭가슴살과 야채 밥1공기, 오메가3, 종합비타민1알 섭취합니다.
출근을 하여 11시쯤 땅콩이나 아몬드를 간식으로 먹고 2시쯤 닭가슴살 야채 밥한공기 이렇게 식사를합니다.
4시에 퇴근하여 집에 도착하면 4시 반입니다. 허나 제가 체육편입 운동으로 인하여 월 수 금은 6시 30분~9시 30분 까지 유산소 중심의 운동을 하러 니다. 이동시간 30분을 고려하면 식사 타이밍을 잡기가 매우 애매합니다. 그래서 보통 꿀을 먹고 운동을하거나 이동 중 김밥을 먹어보기도 했습니다. 김밥은 소화가 잘 안되는거 같아 운동 중 불편함을 겪었습니다. 긴 시간 운동하다보니 운동 막바지쯤 배고픔을 많이 느끼고 근손실이 올꺼같은 스트레스를 받습니다. 그리고 3시간 유산소 중심의 운동 후 꿀을 먹고 집에 도착해 11시쯤 식사(밥1공기, 소고기 우둔살, 야채, 종합비타민 1알, 오메가3)를 하고 취짐전 30분 우유 500m를 먹고 12~1시쯤 취침을 합니다.
1. 저녁 3시간 운동 전 무엇을 먹어야 되는 지와 3시간 운동 중 게토레이를 꾸준히 먹어주려 하는데 게토레이가 괜찮을질 BCAA와 글루타민이 괜찮을지 봐주셨으면 합니다.
2. 아침에 기상 직후 꿀과 아르기닌 섭취를 같이 하는게 흡수에 이상은 없는지와 오전 웨이트 운동 중 bcaa+글루타민 섭취와
게토레이 섭취 중 어떤게 더 효율적인 섭취인지 궁금합니다.
3. 기상 직후 웨이트 직후 꿀을 먹고 있으나 꿀을 다 먹은 후 사이토카브로 대체해도 괜찮은지와 운동 직후 꿀or사이토 카브, 크레아틴과 함께 섭취해주면 괜찮은 단백질 보충제 하나 추천해주시면 감사하겠습니다. 현재 먹는것은 컴뱃파우더입니다.
4. 월,수,금 저녁 3시간 운동 후 바로 먹어줘야할게 있는지 아니면 집 도착 후 식사를 해도 괜찮은지 궁금합니다~!
5. 마지막으로 제가 오전 7시 30분~9시 까지 운동을 하고있는데 웨이트 시간을 퇴근 후 4시 20분~5시 40분으로 바꾸려는 생각도 있습니다. 그렇게 되면 월,수,금 경우는 웨이트 직후 당과 프로틴, 크레아틴을 챙겨먹고 30분 이동해서 6시 30분 부터 3시간 운동을 해야됩니다. 원래대로 오전에 운동을 하는게 효율적일지 아니면 웨이트를 하고 체대편입 운동을 하러 가는게 더 효율적일지 혼동이옵니다.
너무 길게 여쭤봐서 죄송합니다;; 귀찮으시더라도 5번 질문에나마 구체적인 답변을 주시면 감사하겠습니다~!
-
우수
2015.06.08 10:47
운동량을 줄이지 못한다면 인트라 워크아웃 제품들을 이용해 보는 것은 좋은 예입니다. 엑스텐드 엔듀런스 같은 제품을 이용해 보세요. 꿀과 아르기닌은 이상이 없으나 아르기닌 1g으로는 택도 없고 적어도 3g이상 5~6g정도가 아르기닌 효과를 보기위해 최적입니다. 운동후에는 꿀보다는 포도당을 드시고 운동중에 전중에 꿀을 챙겨드세요.
수면시간이 관건일거 같은데 수면을 연이어서 충분히 하지 못한다면 웨이트 시간을 이동시키세요. 아침 공복에 웨이트를 해도 영양섭취만 제대로 하면 괜찮은데 운동강도가 높으면 아무래도 제능력을 발휘하기 힘들고 아침에 대비하기 위해 저녁에 식품을 많이 먹고 자는 것도 결국 수면을 방해하는 요인입니다.
-
벼츄
2015.06.08 14:30
현재 운동중 아토믹7 bcaa와 글루타민을 섞어 먹고있는데게토레이와 아토믹7,글루타민을 섞어서 운동시 마셔줘도 될까요??그리고 운동 후 사이토카브를 먹는것과 덱스트로스 포도당을 먹는것과 차이가 어떻게되고어떤게 더 좋은건가요?? -
우수
2015.06.08 17:01
같이 먹어도 되고
사이토카브는 말토덱스트린인데 덱스트로스로 금방 분해되기 때문에 둘다 비슷합니다.
-
벼츄
2015.06.09 09:46
답변 너무 감사드립니다~!
아르기닌이 1000mg이 1알이면 아침에 공복에 5알을 먹어주면 되나요?
5g정도라는게 하루에 섭취해야 할 양인가요 아니면 한 번에 섭취해줘야 할 양인가요?
그리고 아그마틴으로 바꿀 생각인데 아그마틴은 아르기닌과 다르게 흡수가 느리지 않다고 들었는데
섭취해야할 타이밍을 알려주시면 감사하겠습니다.
-
우수
2015.06.09 18:01
한방에 5g입니다. 아르기닌이 흡수가 느린게 아니고 흡수가 안되는 겁니다.
아그마틴보다 nitrosigine 성분을 드세요 타이밍은 똑같습니다.
관련 글을 검색하시면 영양학 보충제 성분 관련에 있습니다. 질문전에 검색하셔서 조금 보시면 감사하겠습니다.
-
아프면환자다
2015.06.05 14:51
우수님 글 항상 잘보고 있습니다. 식단 관련해서 물어보고싶은데 지금 식단이 괜찮은가 궁금해서요
키는 172/69.5kg 체지방률17.7%,체지방량123.,근육량53.2kg 입니다.
운동은 3분할로 대근육 위주로 주6일 하고 있습니다.
아침 7:30 사과반조각,오트밀8스푼(고단백저지방우유 죽처럼타서),바나나 1개, 무염훈제닭가슴살100g, 파프리카,양배추,당근(조금) 견과류
10:30 계란3개 퀘스타바 반개, 호박고구마100g, 오트밀7스푼(고단백저지방우유 죽처럼타서)
그리고 운동 1시간30분정도 한후 웨이트 한시간하고 30분 가량 복근 운동합니다.
02:00 바나나2개 닥터유에너지바(188kcal),지플렉스웨이(35g),호박고구마100g,견과류20g
04:00 일하는동안 배고프면 바나나 1개정도 먹을때 있고 안먹을때 있습니다
05:40 무염훈제닭가슴살100g, 퀘스트바 반개,삶은계란1개, 호박고구마200g
08:00 일하는동안 배고프면 바나나1개정도 먹을때 있고 안먹을때 있습니다.
9시or10시 -퀘스트바1개,호박고구마100g
11시20분 고단백저지방서울우유 200ml 먹고 11시50분쯤에 잠을잡니다.
지금 식단 문제점좀 부탁드립니다. 운동목적은 벌크가 주 목적인데 일딴 체지방감량도 적당히 하고 싶습니다.
항상 좋은글 올려주셔서 감사합니다.!
-
우수
2015.06.05 15:41
벌크를하면서 체지방 감소라? 불가능하다고 생각하시지 않나요? 벌크업이란게 어느정도 지방증가는 감안한채 근육량을 빠르게 증가시키는 방법입니다.
지금 식단의 문제점은 한번에 너무 많은 다양한 음식을 먹는다는 것입니다. 다양하게 먹는 것은 좋은데 오트밀을 꼭 벌크하면서 먹을 필요는 없어보입니다. 쌀이라는 좋은 식품이 있는데 구지 오트밀만 골라 먹을 필요는 없어보이고 10시반 식사후 운동은 언제 하시는건지요? 타이밍이 되게 짧아 보이는데요?
-
아프면환자다
2015.06.05 17:33
운동은 10시30분에 먹고 오후12시 부터 1시간30분정도 합니다. 집에서 쌀해먹기가 그래서 오트밀로 먹는건데 그럼 어떤걸로 바꾸는게 좋을까요 ??
그리고 먹는게 다양하다고 하셨는데 먹는걸 빼라는 소리인가요 아니면 먹을때 아침 탄수화물은 오트밀로 먹고 10시30분은 고구마200g 이런식으로 먹을까요 ?? 그리구 지금먹는식단 벌크업 량 에 적당한가요 ?? 댓글 감사합니다!
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
695 | 벌크업 식단 [552] | 426577 |
694 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 385841 |
» | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269481 |
692 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266113 |
691 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 235658 |
690 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 230977 |
689 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 216893 |
688 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213523 |
687 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 205719 |
686 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203051 |
685 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 201869 |
684 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200025 |
683 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 169955 |
682 | 칠면조 함박스테이크 레시피 | 165963 |
681 | 초중급자 보충제 섭취요령(처음~2년미만 경력자) [5] | 149520 |
680 | 근육량 증가를 위한 영양 관리법 [242] | 114501 |
679 | 운동전후의 영양섭취요령과 요요증상 [158] | 102979 |
678 | [2014] 시즌(여름) 준비를 위한 보충제 추천 [477] | 98193 |
677 | 탄수화물 : 고구마 VS 감자, 현명한 선택은?? [48] | 97704 |
676 | [SCIVATION] 가장 인기있는 BCAA.....XTEND [85] | 96000 |
퀘스트바는 이소말토올리고당이 들어있어 이건 식이섬유로 작용해요 당 공급용은 아닙니다. 간식용이지 운동후 먹을라면 바로 식단을 하시는게 나을것 같아요.
전체적으로 볼때 웨이트를 하고 30분 정도 유산소를 하는게 나을것 같아요.