제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2014.09.19 10:17
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Assaulter
2014.09.17 13:34
우수님 (중급자 정도)벌크업시 하루
견과류 종류랑 갯수는 얼마정도 섭취하면 될런지요?
170cm/75kg
운동 경력ㅣ년반 -
우수
2014.09.17 17:28
중급자의 벌크업이라기 보다
체중에 대비하여 드셔야 할것 같습니다.
지방을 섭취하는 요령은
내가 하루 섭취하는 열량 중에 어느정도를 지방으로 가져갈 것이냐이고
거기서 견과류의 섭취량을 어느정도로 잡을까 입니다.
일반적으로 견과류를 드신다면 아몬도 15~20알 / 땅콩 20-30알 / 호두 3-4쪽 정도를
나눠서 하루에 섭취하세요 즉 견과류로 섭취 열량이 300~400kcal정도되는것 같네요
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ysclub11
2014.09.16 21:30
우수님 혹시 운동중에 bcaa (전 엑스텐드 섭취하고있습니다) 섭취하고난뒤 운동끝나고 단백질보충제섭취(페이즈8)하는데시간이조금지나면 항상 배가아파서 설사를 합니다. 원인을 찾지못해 운동중에 bcaa 를 섭취중단하고 운동끝난후에는 단백질보충제를 똑같이 먹었더니 괜찮던데.. 혹시 bcaa 가 안맞는 사람은 설사를 유발하나요? -
우수
2014.09.17 17:29
bcaa라기보다는 물 섭취량이나 첨가물하고 관련된 것 같습니다.
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이브이
2014.09.16 17:29
177cm에 61kg입니다 신타6 주문해놓은 상태고 오늘부터 헬스장 등록해서 운동시작했습니다 예전에 운동할때에는 70kg까지 운동해서 불렸었는데 마른체질이라 운동안하고 주야간 돌아가며 일을하니 근육이 다빠지더군요.. 단기간안에 9kg정도 불리고 싶습니다 어떻게하면 단기간에 벌크업을 할수 있을까요? 보충제는 운동 전,후에 먹고 비타민도 챙겨먹는게 좋을까요? 답변 부탁드립니다ㅠㅠ
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?
2014.09.17 13:12
벌크업은 단기간에 하기힘든건데
왜 초보들은 단기간에만들려고할까요
전 3년째벌크중인데 -
우수
2014.09.17 17:32
단기간에 벌크업이란게 과연 목적성에 맞는지가 관건이네요
체중을 불리자고 치면 정말 여러가지 방법이 필요없고 결국 식사섭취량이 늘어나야 합니다.
벌크업을 한다면 당연히 충분한 운동과 함께 충분한 열량을 섭취해야 하구요.
특별한 방법이 있는것이 아닙니다. 주어진 식사를 충분히 하시면서 식사간에 충분한 간식을 챙기는 것입니다.
물론 단기간에 할수록 빠지기도 쉽고 유지하기도 어렵습니다.
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알면서왜그래요
2014.09.16 12:13
벌크의 최고봉은 밥멀크죠+_+ 다들 벌크한다고하면 보충제부터 추천받으려고 하니 슬픈 현실이었는데 좋은 가이드가 되는 게시물 감사드립니다^0^
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우수
2014.09.17 17:32
ㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎㅎ
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네 운동중 게토레이나 꿀도 도움이 많이 됩니다.