안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수님 운동후에만 25g정도 먹으려하는데 싸이토카보vs덱스토러스 뭐가좋을까요 추천좀해주세요
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우수
2015.06.12 16:06
덱스트로즈 = 포도당이고 사이토카브는 말토덱스트린 -> 빠르게 포도당으로 분해되어 공급되는 성분입니다. 둘다 또이또이에요
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정말정말 감사하옵니다 ㅋㅋ~~!~!
두가지만 더 물어볼게요 ㅠㅠ
1. 덱스토러스경우 싸이토카보와 마찬가지로 25g정도만 섞으면되나요?
2. 쌩뚱맞지만 아침에 웨이트끝나고 보충제겸식사대용으로 먹을려고하는데
업유어매스와 마크로볼릭중 한가지만 추천좀부탁드립니다.......
http://www.monsterzym.com/questions/3607454 <<< 재가 이번에 마크로볼릭 산건데
왜 나트륨이410인데 칼륨은150밖에안되죠??? 다른제품들 보면 칼륨700넘던데......
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우수
2015.06.15 10:07
다시 한번 말씀드리지만 덱스트로즈입니다. 먹는 양은 개인의 요구량에 따라 다르고 최고 20g이상을 먹으면 됩니다.
원하는 부분이 충분한 열량 섭취이냐? 필요량만을 채워주느냐에 따라 선택사항입니다. 충분한 열량 섭취를 원하면 업유어매스이고 입막음 수준이라면 마크로볼릭이겠죠.
나트륨과 칼륨을 비율에 대한 부분은 단일 섭취로 볼때 저 비율이 오히려 더 맞습니다. 일반적으로 나트륨 섭취량이 많기 때문에 칼륨을 제품들이 올려놓지만 실제 Na-K pump에 의해서 영양분이 흡수될때 나트륨의 비율이 더 높습니다. 스포츠음료를 참고해보세요
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제발제발제바알
2015.06.12 12:48
우수님 안녕하세요.
다이어트중이구요. 길게보고하고있씁니다.
운동시간은 1시간반 정도구요. 2분할입니다.
운동 중 싸맥 1스쿱반정도를 먹으면 운동직후 포도당없이 바로 신타아이솔 먹어도 되나요?
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우수
2015.06.12 16:04
운동중 싸맥을 먹는다는 것은 운동중 에너지원을 공급하면서 어느정도 이화호르몬에 대해서 안정적인 상황을 만들겠다는 것입니다. 하지만 인슐린이 필수적인 운동후에 포도당 공급을 빼면안될것 같습니다. 저라면 정 당량을 줄인다면 운동후에 포도당을 먹겠습니다.
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제발제발제바알
2015.06.12 17:59
정 당량을 줄인다면 운동후에 포도당을 먹겠습니다
이 뜻이 무엇인가요ㅜㅜ?
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우수
2015.06.15 10:13
글을 천천히 읽어보시고 이해력을 늘려보세요. 저 말이 이해가 안된다면 제발님은 또 질문하실겁니다.
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아고링
2015.06.12 12:30
우수님 질문 하나만 드리겠습니다.
운동은 이제 10개월차 풋내기 입니다.
제가 아침5시에 기상해서 운동을 하게 됐는데 어떤 방법이
좋은지 조언 좀 부탁립니다.
1. 5시 ㅡ기상직후 닭가슴살 볶음밥(닭150-200g) 비타민오메가
6시ㅡ식후1시간 뒤 운동
(10분 유산소 50분 웨이트 10분 스트레칭)
(운동중에 bcaa 섭취)
7시20분 ㅡ 운동직후 몬밀 한스쿱
2. 5시 ㅡ 기상직후 꿀물
5시20분 ㅡ 운동(위와같음)
6시30분 ㅡ운동직후 몬밀한스쿱
7시 ㅡ 닭가슴살 볶음밥 비타민 오메가
1번을 할 때는 식사시간 오전과 점심 텀이 너무 길다는 단점이
있는것 같고.. 잘모르겠네요
조언 부탁드라겠습니다. 꾸벅. ㅜ -
우수
2015.06.12 16:09
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