영양학

프리워크아웃(카페인) 2서빙 VS 1+1서빙 ? 10

2004년 카페인이 도핑에서 제외된 이후로 PRE-WORKOUT 시장은 눈에 띄게 성장하였다. 그래서 많은 사람들이 이 제품을 즐기고 있으며 이 제품이 주는 반응에 대해서 예민한 반응을 보이고 있다. 

많은 연구 결과를 통해 PRE-WORKOUT 제품들은 실제로 운동 퍼포먼스를 증가시켜주는 효과가 있음이 증명되었다(제조사 관련 스폰이 된 연구 및 비관련/스폰이 없었던 연구에서도). 그래서 전문 엘리트 운동 선수들 뿐만 아니라 일반적으로 운동을 즐기는 사람들에게서도 카페인을 주로한 이 제품들 중 효과적인 것을 찾는 흐름을 계속 볼 수 있다.

또한, 다양한 제품 중에서도 반응이 좋은 제품을 찾았을 때, 그 제품을 더욱 효과적으로 먹는 방법에 대한 질문(?)을 던지기 마련이다. 대부분의 사람들은 제품의 효과가 좋았다면 내성이 생겨서 반응이 감소할 때 2서빙을 먹을 것을 권장하고 있다. 그래서 많은 사람들이 약간의 효과가 반감되었다고 느낄 때 2서빙을 먹거나 아니면 처음부터 2서빙을 시도하는 사람들을 볼 수 있다.

실제로 과거에 무의식적으로 1서빙이 들어있는 줄 알고 2서빙이 들어 있는 노익스 샘플을 먹은 적이 있다(원숭이도 나무에서 떨어질 때가 있다). 그날 엄청난 운동 강도의 증가를 느꼈고 자칫 부상을 당할 위험을 느껴서 중간에 강도를 일부러 올리지 않았던 기억이 있다. 실제적으로 프리워크아웃 제품들을 1서빙 이상 섭취하게 되면 그만큼 더 큰 효과를 볼 수 있는 제품들이 대부분이다.

오늘은 흥미로운 결과를 보여주려고 한다. 2서빙을 먹을때 한번에 다 먹는 것이 효과적일까? 아니면 시간차를 두고 운동전에 1서빙 운동중에 1서빙을 먹는 것이 효과적일까? 라는 것이다. 일단 정답은 본인의 운동 시간에 따라 다르다이다. 운동 중에 카페인을 먹은 것과 운동 전에 크레아틴을 먹은 것과 퍼포먼스 발휘에 큰 차이가 없다는 것이다.

사실 카페인은 섭취후 1~2시간 후부터 효과가 적극적으로 나타나서 4~6시간 정도 최대효과가 시작되며 그 이후로 급격히 감소해서 12시간까지 카페인의 작용이 어느정도 수준으로 유지되며 완전히 배설되는데 10일 정도가 걸린다. 그래서 보통 단일 카페인(또는 커피)이나 부스터 섭취 타이밍이 운동전 30분 정도에 설정되어 있었다.

하지만 120분(2시간)이란 긴 시간의 운동 진행 중에 60~80분 경에 카페인 섭취를 한 경우와 운동전 20분 전에 섭취한 경우에 최대 운동 강도에서 운동수행능력 발휘에 큰 차이가 없었다는 것이다. 즉 운동 전에 섭취를 하고 운동하는 경우와 운동 중에 섭취를 하는 경우에 같은 용량에서는 큰 차이가 없다는 의미이다.

결국 운동 시간이 1시간 이내로 짧고 고강도 운동을 원한다면 카페인 스트레스 용량은 600~800mg에 도달하지 않도록 섭취량을 늘려서 섭취하고 운동 시간이 2시간 정도 또는 그 이상이라면 1서빙을 운동 시작전 20분과 운동시작후 40~60분 경우 1회 더 추가 섭취하여 두번의 피크를 가지게 하는 것이 좋다는 것이다.

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MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM

글 작성 : 이호욱