제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.03.18 10:20
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제대로한다
2015.02.14 17:39
업유어매스 포대에 영양성분표를 보면 2스쿱당 알기닌 7그램, 류신 9.5그램이 들어있다고 써있는데, 하루 한서빙(4스쿱)을 섭취해도 되는건가요?
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우수
2015.02.16 11:37
그거 추가된게 아니고 단백질 분해되서나오는 아미노산이에요
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마나아라
2015.02.14 14:44
177/72kg 21살 청년인데 우수님 벌크업식단을 따라해보려합니다. (벌크업을제대로하고싶어서;;)
오전8시~6시까지 근무하고 8시에 운동하니 날이갈수록 몸이 피로하더라고요(몸을쓰는일이라). 글에 6시부터 식단이시작되는데 6시에 일어나서 먹는게나을까요?아님좀더 숙면을 취하는게 나을까요??
그리고 중간중간에 지정해주신 시간 사이에 허기가 느껴질경우에 간식을섭취하고 지정해주신 식단에 탄수화물양을 좀 더 추가해도 괜찮나요??
궁금한게너무많네요;;마지막으로..... 글올려주신 보충제스택과 비타민,오메가등등 약도 똑같이 섭취해도되나요?불필요한가요?
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우수
2015.02.16 11:42
저라면 자겠어요~ 저때 제가 잘 하지 못한것이 수면이었습니다. 휴식 부분이 갖춰지면 더 성장을 잘 할것이었죠.
수면을 더 취하시고 약간 섭취량을 늘려도됩니다. 체중이 그정도면 똑같이 드셔도 됩니다.
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마나아라
2015.02.16 15:07
운동전,후로는 up your mass 먹을생각이구요 단백질위주 프로틴 제품하나먹을 생각인데 뭐가좋을까요?
그리고 운동능력향상,근손실방지,회복,근력증가용 보조식품(크레아틴,사이토닉,머신퓨엘등)도 같이 우수님
벌크식단과 합병해서 먹고싶은데 효과적인스택,섭취시기, 제품추천좀해주세요~~~
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우수
2015.02.17 10:55
업유어메스를 드신다면 파우더는 더이상 안드셔도됩니다. 계란 육류 생선 많이 드세요~
기본 벌크업이라면 san 퍼포먼스 크레아틴과 라브라다 HICA-MAX 또는 머슬테크 클리어머슬제품을 사셔서
제조사에서 권장한 데로 드세요
퍼포먼스 크레아틴은 안에 스쿱으로 1/3정도를 운동후에 도시면됩니다.
운동중에는 SCIVATION XTEND ENDURANCE제품을 1~2서빙 정도 드시면 됩니다.
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최성실
2015.02.11 13:48
안녕하세요 우수님의 글들은 매번 너무 잘보고있습니다.
벌크업을 하려고 하는데 보충제 섭취방법에 대해 질문이 있어 이렇게 글을 남기네요.
웨이트 경력은 만2년정도이고 현재 172/73kg 이구요. 운동은 오후 6~7시 사이로 주4회 하고있습니다.
보충제는 단백질만 섭취하다 이번에 글루타민,bcaa, 비타민, 오메가3를 구입했는데 섭취타이밍과 양에 대해 좀 알고 싶습니다.
제가 구입한 보충제는 몬스터짐에서 판매하는 몬스터밀크, 머슬밀크, Life Force Multiple No Iron , Nature Made Fish Oil 1200mg , Glutamine-SR 1000g ,Xtend 입니다. 답변 기다리겠습니다 ㅎㅎ
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우수
2015.02.12 11:25
벌크업이고 식사를 다양하게 하신다면
라이프포스를 운동전 식사에 1알
피쉬오일 아침 점심 저녁 식사때 1알씩
글루타민 SR/XTEND 운동중 30분후 5g
몬밀 운동직후 1서빙
머밀은 지금 드실필요 없을거 같네요
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최성실
2015.02.13 07:20
감사합니다 좋은하루되시고 앞으로도 유익한 정보들 부탁드려요 ㅎ
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뭔가 아침에 되게 복잡해 보이네요. 아침엔 과일+요거트 계란 야채 등의 식사를 하시고 3/6시 간식을 차라리 도시락을 준비하셔서 밥으로 드세요. 식단이 벌크업인데 고구마 저지방우유 닭가슴살 ...좀 질리네요...