제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.04.04 22:59
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운동이좋앙
2015.04.03 16:47
우수님 15시쯤에 저런식으로 간식을 먹지 못할경우에 간단하게 먹을시 어떻게 먹는게 좋나요 ,,?>
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우수
2015.04.04 23:00
전 주로 샌드위치 먹었어요~
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뽱규호
2015.04.01 20:35
스펙은 168/62이구요 제가 시간이없어서 보통 운동후에 바로 저녁먹을시간 이 겹치는데 그럴경우에는 헬스후 꿀물2스푼섭취하고바로 게이너1서빙(탄수화물42,단백질15g )을 섭취하고 한 20분정도있다가 밥을먹어도 무방한가요??? 먹을수있다면 먹어도 몸에 지장있는건아닌거죠??ㅎ
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우수
2015.04.04 23:01
바로 게이너 드시고 식사하시면 됩니다.
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내가누구냐면
2015.03.31 20:36
우수님 다이어트도 아니고 벌크도아니고 그냥 현상유지 목적인데
체지방도 과하지만 않으면 신경 안씁니다
178/74 (운동은 5년 했으나 몸은 안좋습니다)기초대사량 1628 입니다
제가 유제품을 못먹습니다...(채소도 귀찮아서 가끔 먹습니다)
06 오트밀조리전무게 80g +닭슴살 100g+ 라이프포스 +아마씨1000mg+비타민c소량
09 현미밥 조리후 130g + 닭슴살 100g + 칼슘 + 비타민c소량
12 현미밥 조리후 130g + 닭슴살 100g + vitamin B complex + 비타민c 소량
15 현미밥 조리휴 130g + 닭슴살 100g + 아마씨1000+비타민 c 소량
18 현미밥 조리후 130g + 닭슴살 100g + 라이프포스 + 비타민c 소량
21 오트밀 조리전 80g + 닭슴살 100g + 칼슘 + 아마씨 1000+ 비타민c 소량
자기전 공복 UC-II
야채는 귀찮아서 가끔 먹습니다..
유제품 밀가루 못먹습니다
그리고 주말에 식사 제끼고 치킨 가끔 먹습니다
운동전 식사때 칼슘먹고
운동 전후로 글루타민 5그람씩 먹습니다
운동후 식사때 아사이베리 1000mg 먹습니다
운동후 단당류 섭취는 안하고 식사텀이 짧아서 바로 다음 식사 합니다
식단이 수도승 스러운건 압니다 ㅎㅎ.....식사는 배만채우고 속전속결로 ?끝냅니다
여기에 크레아틴 추가해도 될까요 ?? 육류에 충분히 있다던데
조언부탁드립니다 -
우수
2015.04.01 11:17
다이어트도 아니고 벌크도 아니면 식단을 다양하게 구성하세요. 저런 식단 참 아니라고 봅니다.
왜 밥+닭가슴살+보충제로 식사를 해결하시나요.....
절대 단일영양소만을 응축해서 섭취하는것이 좋지는 않습니다. 식단 자체에 대한 개념을 통째로 바꾸심을 추천드립니다.
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고시생
2015.03.25 01:39
제가 약 일년반전부터 운동을 시작해 173/56 에서 173/80 으로 살만 찌운게 아니라 벌크업을 했습니다 지방이 껴 있긴 한데 상체근육이 많이 발달해 주변 친구들이 운동좀 같이하자 하는데 이게 중요한게 아니라 .... 약 4개월 가량은 기초근력을 키웠구요 그뒤 5개월부터 게이너 부터 시작해 프로틴 등등 단백질 보충제 들을 섭추했는데 위 궤양과 십이지장 궤양 식도염 그리고 잦은 설사 얼굴에 심한여드름이 생겨 고생을 쫌 했습니다 ...... 현재는 병원치료를 받아 장기쪽에 는 식도염 제외 얼굴 여드름 만 남았습니다 근데
보충제 를 아예 안먹는 상태인데 일반음식을 먹어도 아직 속이 쓰린감 과 소화불량이 없지 않아 있는것 같습니다 ....
서양 인들 중심으로 나온 보충제는 강철 위장을 갖고 태어난 사람이 아닌이상 소화가 안된다는걸 들은것 같은데 이제 더이상 보층제 섭취 자체는 무리겠죠? 심하게 아프고 나니 무섭네요 섭취자체가 아니면 제가 섭취를 잘못 한걸까요 ? 전 운동전후에 걸쳐 섭취를 했었습니다 -
우수
2015.03.25 10:54
제가 보기엔 보충제 때문이 아닙니다. 벌크업을 하면서 무리한 식사 불규칙적인 식사 혹은 자극적인 식사로 인해 발생하는 부분입니다. 물론 유동식을 계속 먹을 경우도 소화기계 장애를 겪을 수 있습니다. 보충제가 문제가 아니라 질문자님이 잘못 섭취하신겁니다. 참고로 질문자님보다 더 많은 체중변화(43/5 ~ > 88kg)을 했지만 전혀 그런 문제 없었습니다.
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두비엠제이
2015.03.21 20:04
우수님이 쓰시는글 잘 챙겨봤습니다~ 168/65 정도인데.. 식단조절은 잘 지키진못하지만.. 할려고 노력은합니다. 여기서 70키로까지 찌울까 하다 저 상태가 괜찮은거 같아서 있습니다. 제가 근육량 늘리는 보충제 먹으려 하는데 어떤게 괜찮나요?? 근육량 늘리는 보충제 먹으면 mass 쪽이라 살도 찌게돼나요??
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