제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.04.13 16:29
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고백하자
2015.04.13 16:50
답변 감사합니다. ㅎ
그런데 아침 적어주신거요.. 아침을 그렇게 먹으라는 말씀이신지. 아니면 제가 짠 아침식단에서 플러스해서 먹으로라는 것인지...;;
그리고 파우더는 보충제 말씀하시는 거죠??
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우수
2015.04.13 18:14
아침을 그렇게 먹으라는 것입니다. 파우더는 보충제 말하는 것이구요
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김준영0
2015.04.10 00:28
우수님 안녕하세요
제가 전역하고 운동을 좋아하고 보디빌더에 관심이 있어서 직업으로
하려고 합니다. 그래서 지금부터 공부하고 노력하려고 하는데 조언부탁드립니다. 현제 키는183cm 몸무게는 77kg 체지방량은14%이고 기초대사량은 1750정도입니다. 벤치는 봉무게 빼고40kg 데드리프트는 봉무게빼고 70kg 스쿼드는 봉무게빼고 60kg 입니다. 운동은3분활로하고 있고 일주일에 근무서는날빼면 일요일빼고 다가고 있습니다.
7시 아이솔레이트1스쿱,종합비타민
7시40분 일반식,닭가슴살200g
8시30분 오트밀50g
12시 일반식,닭가슴살200g
12시40분 아이솔레이트1스쿱
13시30분 오트밀50g
15시 빵종류 간식
17시30분 식빵5개 카야잼&누텔라잼 발라서,닭가슴살200g
18시30분 운동 1시간30~2시간정도
운동후 플레티넘 하이드로웨이1스쿱
취침전 바나나2개
23시 취침
물은 하루3~4리터
이렇게인데 조언부탁 드립니다. 이렇게 먹고 85~90정도까지 근매스늘리고 컷팅하고 싶은데 첫 식단짜서 운동 -
우수
2015.04.13 12:00
일어나시면 먼저 식사를 하세요. 단백질 제품을 먹는게 아니라 그리고 아침식사는 일반식과 함께 통계란 3-4개 정도 드시고 충분한 식사를 하세요. 8시 30분 식사 빼버리시고
12시 식사
12시 40분 13시 30분 둘다 식사 빼시고
16시정도 오트밀 혹은 탄수화물식품, 신타 아이솔레이트 탄수화물 충분히 드시고
18시 30분 운동시작
운동직후 충분한 빵류 +잼, 하이드로웨이+ 2-3개 or 신타 아이솔레이트 1.5~2스쿱 정도면 될듯
식단 엉망이에요. 식간이 저렇게 짧아서 좋은게 아닙니다.
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sAngE
2015.04.07 10:04
제가 원래몸이 181 / 63 이였는데요 운동꾸준히하고 삼시세끼 + 간식등 열심히먹어서 지금 6개월 좀더됬는데요
181 / 73 이됬거든요 매일 두세시간씩운동하고 적어도 주4회는 합니다. 먹을거 최대한 주서먹으면서 노력하구욤 ㅠㅠ
근데 요새 좀 바빠서그런지 운동후에 단백질챙겨먹기가 너무 버겁고 돈이많이듭니다 ㅠㅠ 계속 닭가슴살만사다보니 ㅠㅠㅋㅋ
처음으로 보충제를 살려는데 신타6아이솔레이트 // 몬스터밀크 라는 제품을보고...고민하던중에...이사이트와서 글써보네요
제몸에 더하는거라 정말 신중히 고르고있거든요 제품 추천좀해주십시오!!
보충제 단백질만먹는게좋을까요 탄수화물도 섞어먹는게좋을까요? 제품추천좀해주세요 ㅠ보충제는처음이라 뭐가뭔지모르겠네요
근육을키우고싶고 커지게하고싶고 벌크업같이?ㅎㅎ..
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우수
2015.04.07 11:57
하나만 먹자면 몬스터밀크를 드세요. 식사가 꾸준하다면 구지 탄수화물이 다량 들어간 제품을 먹을 필요는 없습니다.
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찬도리
2015.04.05 03:13
오메가 600씩 3번드시는데 제껀 1일1회2정(1000mg)이라고써있는데 어떻게 섭취해야좋을까요?
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우수
2015.04.06 14:39
EPA/DHA함량도 고려해야 하지만 일단 전체적인 오메가3 양으로 볼때 열량 섭취량 1000KCAL당 0.5~1g을 드시면됩니다.
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운동이좋습니다
2015.04.03 16:52
우수님 저기에 나와잇는 보충제 추천좀 해주시면안됩니까..
bcaa,오메가3,멀티비타민 크레아틴 베타알라닌
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아침엔 요거트, 과일 2-3종, 통계란 3개 정도, 각종 야채를 드시고
점심 간식이란게 식간이 짧으면 구지 먹을 필요는 없을것 같고 아침을 충분히 드세요
점심은 일반식으로 다양하게 드시고
점심 간식에는 고구마or바나나 등을 비롯해 우유/두유 견과류 등을 드시면 되겠고
저녁에 통곡밀빵 또는 파스타, 계란 흰자 또는 파우더
운동후 베이글 1개, 유청파우더 1스푼 닭가슴살 100~150g정도 섭취함녀 될듯합니다.
취침전엔 드시지 마세요~