제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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ㅇ
2015.04.16 15:56
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우수
2015.04.17 10:05
꼭 absolutely ~는 아니라고 봅니다. 소화에 지장이 없다면 먹어서 수면중에도 아미노산을 공급하는게 좋긴 하지만 소화장애가 있다거나 수면을 방해한다면 안먹는게 좋습니다.
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세원이
2015.04.16 15:33
제가 벌크업하고 있는데 아침에 고구마와 닭가슴살 아침간식에 고구마와 닭가슴살 점심에 고구마와 닭가슴살 운동전에 현미밥 닭가슴살 운동후에 몬밀2스푼 먹고 1시간후에 저녁으로 현미와 닭가슴살 이렇게 먹고 취침전에 닭가슴살만 먹고 있는데 식단 별로인가용? ㅠㅠ
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우수
2015.04.17 10:06
벌크업 질문 검색만 해보시면 제가 뭐라고 답변했는지 보이실거에요. 밑에도 있구요.
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우수님 항상좋은글 감사합니다. 다름이아니라 이 다이어트란게 하루동안 총섭취하는 칼로리가 중요한거같은데 만약하루에 2500칼로리를 섭취해야한다면 아침1000 점심1000 저녁500 이렇게섭취하는것이랑 아침1000 점심500 저녁1000 이렇게 섭취하는것 두방법다 별차이는 없는것인가요 다이어트하는거에???
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우수
2015.04.16 10:34
아주 큰 차이는 없다고 봅니다. 저는 운동전후에 충분한 영양섭취를 하고 다른때 줄이자는 방식입니다.
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답변감사합니다 우수님 덕분에 궁금한것들을 알아갑니다 좋은하루되십쇼
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바쁜학생
2015.04.15 15:03
안녕하세요 우수님!!!!!!!
저는 173cm에 64kg 인데요
몸무게는 65~68 로 유지하고 근육량을 늘려서 박재범같은 몸을 만들고 싶은데요
인바디결과 근육량은 다 보통에서보다 조금높고체지방량은 9프로입니다
지금은
공복 아침 유산소
점심을 일찍먹는관계로 아침은안먹구요
점심은 자유식
저녁은 닭가슴살+샐러드를 먹고있어요
배고플때는 견과류+아메리카노 마시구요
이렇게 먹어도될까요 그러면 요요가 금방올까요..?
식단추천좀해주세요
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우수
2015.04.15 16:53
이건 뭐 식단이라고 할수도 없을것 같은데요.
영양학 부분에 제 글들을 다 읽어보시고 식단을 어떻게 운영해야하는지 참고하세요 할것 같습니다.
from 바쁜우수
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고백하자
2015.04.13 15:51
우수님 안녕하세요. 체중을 늘려서 근육을 키우고 싶은데 단순히 많이 먹어서 운동하기보다는 체계적으로 먹어서 늘리고 싶거든요 키는 182 몸무게는 68입니다.그래서 아래처럼 식단을 작성해 보았는데, 조언 부탁드립니다.(우수님 식단이랑 숀리 책에 있는 걸 참고해서 작성했습니다.)아침 - 현미밥 1공기. 닭가슴살, 계란후라이 2개, 각종 야채류(시금치, 콩나물, 파프리카)점심간식 - 플레인요커트, 바나나 1개, 사과 반쪽, 보충제 1스푼점심 - 아침과 동일하거나, 비빔밥, 제육덮밥, 쇠고기덮밥 등 일반식(육류 위주 섭취), 닭가슴살점심감식 - 아몬드 15알, 바나나 1개, 저지방우유 1잔, 통곡밀 빵 2장저녁 - (고구마 3개, 바나나 2개, 통곡밀빵 2장) 혹은 스파게티, 햄버거류 (감자튀김, 콜라no)운동후 - 바나나 1개, 삶은계란흰자 4개, 보충제 1스푼쥐침전 - 땅콩 20알, 저지방 우유 1잔방울토마토는 각 식단마다 한줌씩, 커피는 가끔..더 먹어야 하는건지, 아니면 몇개 항목을 빼야할지.. ;;
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취침전에는 아무것도 안먹는게 좋나요?? 계란이나 닭가슴살을 취침1시간전에 먹는건 좋은게 아닌가요?