안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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퍼스낼
2015.09.04 18:13
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우수
2015.09.07 11:24
질문전에는 칼럼을 읽어 보시고 이해를 하신후 질문을 하심이 좋을듯 합니다.
위에 칼럼에서 기상직후 식사 섭취를 하고 운동을 가야 하는 경우 혹은 시간의 텀이 짧은 경우
소화에 부담이 없는 식품을 섭취하라고 하고 있습니다.
우유도 적합하지 않고 샌드위치 등도 적합하지 않습니다.
제시된 예로서 스포츠 음료 과일쥬스 당음료 실제 분말당을 물에 타서 먹는 것을 추천하며 이때 bcaa나 시간에 따라 유청단백질 정도만 먹는 것이 좋습니다.
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귀귀귁
2015.09.04 14:37
질문이 있어서 다시 질문 드립니다.
이제까지 매일 운동 전에 포도당30g가량과 함께 부스터 섭취후 아침운동을 해왔었는데,
얼마 전 어떤분의 블로그에서 봤는데, 운동 직전에 섭취하게되는 포도당의 경우, 인슐린에 의해서 혈당치가 급속도로 떨어지기 때문에 (약2-30분) 운동 도중 또는 시작시에 오히려 몸이 지치게 되기 때문에 좋지 않다는 얘기를 봤는데, 어느쪽이 맞는건가요?ㅠㅠ
그리고 포도당이 그 분 말대로 좋지 않다면, BCAA에 설탕을 조금 넣는것으로 대체가 가능할까요?
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우수
2015.09.07 11:32
포도당을 섭취하면 인슐린이 분비됩니다. 혈중 당(혈당)이 올라가기 때문에 당연히 혈당을 통제하기 위해 인슐린이 분비됩니다. 문제는 인슐린이 분비되면 글리코겐을 저장하고 나머지를 지방으로 저장하는데, 아침 공복시에 혈당을 공급하면 간 글리코겐을 저장하려 드는데 그때 운동을 하면 ATP를 만들어 내는 조건에 최우선적으로 사용되게 됩니다. 상황에 따라 다를 것입니다. 충분한 식사를 하고 포도당을 먹고 운동하는 것과 아침 공복에 포도당을 넣는 것과는 분명히 차이가 있습니다. 글의 취지를 비교해 보세요
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귀귀귁
2015.09.10 10:25
답변 감사드립니다! 덕분에 안심이되네요 ㅠㅠ
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밤의사냥꾼
2015.09.04 01:22
오전 5시30분에 기상하여 헬스장에 6시에 도착하여 1시간 가량 헬스를 꾸준히 해온지 3-4년이 되었습니다
영양섭취는 기상하여 부스터 한 컵 물에 타서 마시고 헬스장 도착해서는 간단히 몸을 풀고 3분활제로 웨이트를 하는 편인데
웨이트 중에는 BCAA 섭취를 하고 운동이 끝나면 프로틴 한스쿱 타서 마신 뒤, 7시 30분쯤 집에 도착 간단히 식사를 마치고
급하게 출근을 하고 있습니다. 그간 빠짐없이 운동을 해서 근육이 좀 발달된 것 같지만, 오후시간대는 운동 시간이 도저히 나지 않아 몇 년째 이른 새벽에만 운동을 해오고 있습니다
새벽이라 그런지 힘이 잘 나지 않아 보충제에 많이 의지를 하고 있는데, 어떻게 식단 조절이 더 필요할 것 같아서요
도움 부탁드립니다~~~
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우수
2015.09.07 11:29
기본적으로 우리 몸의 에너지원은 탄수화물이 첫째이고 그중에서도 주요 에너지원은 포도당입니다. 포도당뿐만 아니라 과당 설탕 전화당(꿀의 주요당) 등도 빠르게 에너지원으로 공급될 수 있는 식품들입니다. 부스터를 먹으면 카페인 등에 의해 위산 분비가 촉진되는데 그럴 경우 잦은 공복 부스터 섭취는 위장을 손상시킬수 있습니다. 운동전 부스터를 드시면 운동중에 계속 스포츠 음료나 탄수화물 급원을 드세요
http://www.monstermart.net/sports-supplements/pretopost/during-workout/
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whdghkstp
2015.09.02 18:46
안녕하세요^^
다이어트시 항상 탄수화물을 많이 줄이면서 섭취 열량 계속 낯추다가 이번에는 막판에 열량섭취 늘리고
탄수화물 충분히 먹으면서 하니까 오히려 체중도 더 줄고 몸의 밀도가 좋아지는 느낌을 받고 있습니다.!
대사량의 증가 인가 싶어 컨디션이 잘올라오는 것 같아 충분히 섭취하고있는데
제가 현재 신장170에 시합체중 -65 나가려구 합니다.
체지방은 4~6% 정도 될것이구요 체중도 진작에 맟춰서 현재64정도 됩니다.
제가 새벽 공복운동 파라서 원래는 기상직후에 아르기닌 과 bcaa만 먹고 근육2시간에 유산소1시간 한방에 하고
그냥 고구마50~100g 정도에 닭가슴살만 먹고 하다가
우수님께서 올려주신 좋은 정보들 보고 나름에 짱구를 굴려서 실시하는게
기상직후 식빵한장과 쥬스 한잔정도 가볍게 마시고 대략 30분후부터 근육운동 하고 유산소 다 마친후에
식빵1~2장 먼저 섭취후 약15분 정도후에 프로틴 마시고 1시간 이내에 제대로 된 식사를 하고 있습니다.
작성하신 칼럼을 보니 단순히 양자체가아니라 전체적인 칼로리가 중요한 것 같아서 계산한 칼로리 보다는 적게 설정해놓았구요
다양한 영양소들을 공급받기위해 나름의 새로운 시도중인데
제가 궁금한것은 식빵이 문제가 될지 여부와 혹시 제가 놓치고 있는 부분이 있으면 조언 부탁드립니다.
칼럼들과 댓글 읽어보고 생각정리해서 질문남깁니다^^
참! 현재 컨디션이 개인적으로 느끼기에 좋아서 굳이 벤딩로딩 이런거는 안하려고 합니다 그냥 수분조절만 약간 해볼까합니다.
지금은 기상직후 식빵한장 + 주스한잔
운동직후 식빵1~2장 후 집가며 프로틴1잔
1시간이내 고구마150g + 닭가슴살100g 이렇게 3~4시간 텀으로 4번 섭취하고 있습니다
중간에 견과류와 퇴근길 유산소후 집에서 닭가슴살100g 이나 계란 또는 두부 섭취 가볍게 하고있습니다.
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우수
2015.09.03 14:58
크게 문제가 되진 않을것 같습니다. 약간의 염분 섭취도 필요하고 적지만 일정량의 포화지방도 다이어트 막판까지 필요합니다. 사람들은 저탄수 무지방 혹은 다중불포화지방산만을 섭취하려고 하지만 인체는 그리 간단한 것은 아니죠. 지금 식단 구성자체가 나쁘진 않습니다. 저러다 수분조절을 하고 그러면 방향이 조금 바뀌긴 하지만 괜찮은 방법으로 보입니다.
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밥톨이
2015.08.30 21:49
안녕하십니까...항상 수고가 많으십니다...
5시30분 기상(기상후 뭘 먹는게 좋을가요? )
6시 출근...2시간정도 일하고 8시운동을 가는데 기상해서 뭘 먹어야 할지가???? 그냥 일반식 밥 집반찬이랑 먹고 8시에 운동가면 되는지..아님 사과 한개랑 삶은게란 5개 정도 먹고 8시에 운동해야 할지...새벽 식사라 멀 먹어야 할지를 모르겠네요 ...뭘 먹어야 운동하는데 더 나을까요? 헬스장 도착하면 게토레이파우다 + 킬잇 먹고.. 운동 중에 아토믹7마시면서 운동..운동 끝나고 바로 아토믹7 1서빙 더 마시고 샤워 후 업유어 메스....이렇게 섭취하고 있습니다.
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여건상 출근전 운동을하고 있습니다.
5시기상 바로 물2잔 사과1개
샌드위치 야채과일쥬스
6시 웨이트1시간 유산소20분 후 바나나1개,몬밀 한스쿱반
12시 일반식
3시 카제인 한스쿱
5시 일반식
식단관리는안하고 있구요.
원래는 우유에 보충제타서 먹고 운동했는데
샌드위치같은 빵이라도 먹는게 더 낯겠지 싶어 변경했는데
오히려 더부룩한거 같기도 하고 힘도 잘 안나는 느낌이더라구요
저 같은경우는 아침을 어떻게 섭취하고 또 추가적으로 섭취해줘야할 건 뭐가 있을까요?