안녕하세요. 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE 주제는 '최고의 BCAA를 찾아라!'입니다.
BCAA(Branched Chain Amino Acid)는, 우리 몸의 단백질을 구성하는 아미노산 중 흔히 '근육 아미노산'이라 불리는데요. 분지쇄사슬 아미노산이라고 근육과 간을 이동하며 대사됩니다.
우리가 섭취한 단백질 급원은 간에서 대사되어 최종적으로 각 기관에서 사용되는데요. 이 BCAA는 근육에서 대부분 사용된다는 점에서 근육과 밀접한 관련이 있음을 알 수 있습니다. 근육 보호 및 운동 중 근육 분해 방지, 운동 후 근육 성장 도움을 주는 역할을 하는 만큼 빼놓을 수 없는 필수 요소입니다.
이에 많은 보디빌더들이 BCAA를 자신의 영양 스택에 사용하고 있습니다. BCAA 중 단백질 동화 능력에 절대적인 기능을 가지는 류신(L-Leucine)만을 단독으로 먹거나 이를 이용한 HMB(EX. CLEAR MUSCLE), 또는 이와 같은 기능을 하는 다른 성분(EX. Phosphatidic acid, Taurine)을 스택에 첨가하는 것입니다.
세계에서 가장 많이 팔리는 BCAA의 TOP 3, XTEND, MONSTER AMINO, BCAA STACK를 오늘 비교해 보도록 하겠습니다. 비교에 사용된 실제 제품은 BCAA STACK 대신 후속품으로 나온 ATOMIC 7 그리고 리뉴얼된 MONSTER AMINO와 XTEND입니다.
BCAA 비율, XTEND와 ATOMIC 7 안정적
제품명 | BCAA 비율 | 류신함량 | 맛 | 서빙당 가격 | 기타특징 | 평가 |
MONSTER AMINO | 6:1:1 | 3.7g | 하 | 697원 | whey peptide 2g 시트룰린 1g 함유 | 2위 |
XTEND | 2:1:1 | 3.5g | 상 | 580원 | 글루타민 2g 전해질복합 1.17g 시트룰린 1g 함유 | 1위 |
ATOMIC 7 | 2:1:1 | 4g | 중 | 704원 | 글루타민 2g 시트룰린 1g 타우린 0.5g 함유 | 3위 |
BCAA 비율은 XTEND, ATOMIC 7이 전통적인 2:1:1의 비율을 나타내고 MONSTER AMINO는 기존 7:1:1(펩타이드까지 하면 14:1:1)의 비율에서 조금 수정을 거쳐 6:1:1의 비율로 되어있습니다.
포인트는 'BCAA간의 조화를 이루면서 BCAA의 균형을 깨지 않고, 전체 아미노산의 균형을 맞추는 가운데 얼마나 배합이 잘 되었냐'입니다. 이럴 땐 류신함량을 봐야하는데, MONSTER AMINO 3.7g, XTEND 3.5g, ATOMIC 7 4g으로 전부 부족하지 않습니다.
류신의 근육단백질 합성을 촉진하는데 필요한 최소량은 2.2g이며, 단일로 BCAA를 먹을 경우 3.5g정도로 충분히 먹어주는 것이 좋습니다. 세 제품 모두 1회 섭취량을 충족한다고 할 수 있습니다.
또 류신의 함량을 충족시키는 조건에서 BCAA의 비율을 봐야 되는데, 비교적 전통적인 2:1:1로 구성하는 것이 더 안정적이라고 볼 수 있습니다. 따라서 류신의 함량을 고려한 BCAA의 비율은 [XTEND = ATOMIC 7 > MONSTER AMINO]라고 결론낼 수 있습니다.
MONSTER AMINO는 류신을 강화한 유청 펩타이드를 첨가하여 MONSTER AMINO의 고비율에 대한 우려를 깼지만, BCAA는 BCAA로 섭취를 하는 것이 정석이기에 XTEND와 ATOMIC 7이 우위에 있다고 말하고 싶습니다.
효과만 좋으면 전부? 맛과 가격 떨어지면 구매도 없다
운동함에 있어 효과가 가장 중요하다지만, 구매하는 입장에서는 맛도 효과 만큼이나 중요하게 볼 수밖에 없는 큰 요소입니다. 먹는 것이 괴롭다면 다시 구매하기가 꺼려질 수밖에 없으며, 효과가 비슷하다고 할 때 이왕이면 맛이 좋은 제품을 선택하는 지극히 당연한 것입니다. '가성비'에 있어 맛의 비중은 매우 크다고 판단됩니다.
이런 면에서 MONSTER AMINO는 완전한 실패작이라고 할 수 있습니다. 전작은 맛이 좋아 상당히 인기가 많았고 XTEND의 아성을 넘보기까지 했죠. 하지만 현재의 MONSTER AMINO는 맛 만큼은 권하고 싶지 않습니다. ATOMIC 7과 XTEND의 경우 둘 다 맛이 괜찮지만, 하나만 꼽으라면 개인적으로는 XTEND를 꼽겠습니다.
가격의 경우, 대용량 없이 300g으로 나온 MONSTER AMINO가 가장 비쌀 것으로 보였지만, 예상과 달리 1.15kg 대용량으로 출시된 ATOMIC 7이 1회 섭취 당 704원으로 가장 높았다. MONSTER AMINO는 697원으로 선방했고, XTEND 대용량이 580원으로 가장 가격적인 우위에 있습니다.
가장 매력적인 제품은 XTEND, 높은 판매량엔 이유가 있었다
3가지 제품이 전부 공통적으로 BCAA의 흡수를 돕고 혈관확장 기능을 하는 시트룰린 1g을 함유합니다. MONSTER AMINO는 추가적으로 유청 펩타이드 2g을 함유하고, XTEND는 2g의 글루타민과 1.17g의 전해질복합체를 첨가됐다. 또 ATOMIC 7은 2g의 글루타민, 0.5g의 타우린이 더해졌습니다.
3가지 전부 특색이 있는데 MONSTER AMINO는 평소에 먹기 좋고(아미노산+펩타이드), XTEND와 ATOMIC 7은 운동 전중후에 조금 더 초점을 맞추고 있네요. 다른 타이밍에 충분한 단백질(육류, 계란 유청 등)을 섭취한다면 BCAA의 필요성을 못 느끼기에 이 부분 역시 운동에 초점을 맞춘 XTEND와 ATOMIC 7의 손을 들고 싶습니다.
물론 평소에도 BCAA를 잘 챙겨먹는 사람이라면 맛이 없어도 MONSTER AMINO를 고르는 것이 아미노산 흡수량을 고려할 때 괜찮은 선택이 될듯 합니다.
XTEND는
가장 많이 팔리는 것에는 충분한 이유가 있다는 결론이 내려집니다. 여러 면을 비교해봤을 때 전체적인 가성비로 XTEND가 가장 매력적임이 분명해 보입니다. 맛, 가격, 성분, 제품의 초점 등 BCAA를 섭취함에 있어 모든 것을 충족합니다. 개인적으로 XTEND는 애플, 수박, 망고넥타, 레몬라임, 스트로베리 키위, 파인애플 등이 가장 좋았고, 탄산수 500ml에 XTEND를 타 먹는 것도 좋은 방법이었습니다.
댓글 141
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아머백
2015.08.23 09:54
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우수
2015.08.24 14:05
운동을 한시간 이내에 끝내면 운동직후만 먹어도 되고 운동을 90분 이상 하신다면 45분에 1회 끝나고 1회 드세요
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아머백
2015.08.25 11:04
제가 지금 올데이 유메이를 운동중에 1번 섭취하고 있습니다.
운동 시간은 1시간 30분을 약간 넘기고요.
그래서 질문 드리는 건데 지금처럼 올데이유메이를 운동중 1번 섭취보다
엑스텐드 90서빙짜리를 운동중/운동후 2번먹으려는데 뭐가 더 효율,효과적일까요?
가격도 비교해보니 올데이 유메이 1번먹을돈으로 엑텐 2번먹을 수 있더군요..
프로틴은 몬밀 먹고 있습니다.
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우수
2015.08.25 14:36
XTEND는 BCAA에 집중한 성분이고 ALL DAY는 여러가지가 섞인 제품입니다. 재수화+아미노산+퍼포먼스 성분인데 당연히 가격이 비싸죠. 올데이먹고 운동량에 도움을 받는다면 1번을 먹어도 올데이를 먹는 것이 나을것이구요 BCAA는 먹는다고 운동량이나 이런 부분에 큰 차이를 느끼기는 어렵습니다. 다만 근육량 발달이나 다이어트시 지켜주는 부분에서 도움일 되죠.
몬밀을 먹으면 운동중에 올데이 먹는게 더 좋아보입니다.
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아머백
2015.08.25 17:52
아하 그러니까 올데이는 운동량+근육량 발달인건가요??
엑스텐드는 단순히 근육량 발달이고
맞나요?? -
dannykangwh
2015.08.18 01:02
우수님 일주일에 여섯번운동하다가 삼주전부터 일주일에세번 삼대운동만 각각 10세트씩하는 루틴을 사용하고있습니다 하루는 데드 하루는벤치 하루는스큇 이렇게요.전에는 토렌트 섭취하다가 이번에 이런 루틴하면서 그냥 아미노산만 섭취합니다. 새로 하나사려고하는데 그냥 원래대로 토렌트만 먹을까요 아니면 엑스텐드나 아토믹중 하나먹을까요 -
우수
2015.08.18 10:17
그냥 원래대로 토렌트 드셔도 될듯 합니다.
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제이슨안
2015.07.29 13:23
우수님 안녕하세요!
현재 아침운동시
7:30 기상후ㅡ> 꿀(큰수저로 3스푼)+게토레이(xtend 계량컵으로 2스쿱)+xtent(1스쿱)
8:00 ~ 9:30 운동중ㅡ> 게토레이(xtend 계량컵으로 1스쿱)+xtent(반스쿱)
운동후ㅡ>몬스터밀크+xtent(반스쿱)
bcaa를 반스쿱씩만 섭취하는 이유는 과잉섭취라고 생각이 들어서 입니다.
오후운동시에는 운동후에만 몬스터밀크와 xtend(1스쿱) 섞어 마시고 있습니다.
현재 제 bcaa섭취 시기 및 방법이 옮은가 해서 질문드립니다.
읽어주셔서 감사합니다.
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우수
2015.08.03 16:05
이거 답변 드렸던거 같은데 아닌가요
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다니엘j
2015.07.29 01:24
안녕하세요 우수님.
2년 정도 운동 안하다가 다시 시작하려고 합니다.
4시간 정도 우수님 여러 글을 보며 많이 배웠습니다.
평소 운동을 하면서 영양의 중요성을 생각하지 않았는데, 제가 틀린 부분이 많았네요.
173cm에 68kg입니다.
이번에 운동을 하면서는 아침, 점심, 운동 1~2시간 전 저녁을 챙겨먹으려 하고(칼럼에 써주신 내용과 비슷하게 가려고 합니다.)
운동 후에 먹을 것을 고민하고 있습니다.
운동 후에 집에 도착해서는 탄수화물(포도당 or 식빵)과 과일, 비타민제를 먹고
운동 끝난 직후 추가적으로
단백질 보충제와 크레아틴을 먹으려고 합니다.
말씀해주신 두개가 모두 포함된 몬스터밀크는 지금 품절이기 때문에,
단백질보충제와 크레아틴을 따로따로 섭취하려 합니다.
크레아틴은 퍼포먼스 크레아틴으로 선택했고, 단백질 보충제를 아직 정하지 못했습니다.
단백질 보충제 한가지만 추천해주시면 감사하겠습니다:)(류신이 포함된 것이라면 더욱 감사하겠습니다!)
또, 크레아틴은 권장 용량인 5g은 많은 것 같아 티스푼에서 조금 덜어서 먹으려 하는데 무방한가요?
답변 부탁드리겠습니다^^
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말씀하신것처럼 운동 시작후 45분정도에 1회 운동직후 1회 먹어도 지장이 없나요??? 효과가 더 뛰어난건가요?
프로틴은 몬밀 먹고 있습니다 . 답변부탁드립니다.