안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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탈멸치를꿈꾸며
2017.05.08 19:14
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현동민
2017.05.01 01:14
안녕하세요! 질문 하나 질문하겠습니다.
키179 몸무게 80 근육량 36 체지방17
몸무게를 75정도까지 빼고 유지하려고 합니다!
그 이유는 다이어트를 하는건 생각보다 그렇게 어렵지 않았지만 늘 요요가 와서 다시 다이어트를 해야하는 악순환이 벌어져서요. 91키로에서 80까지 뺀 상태입니다.
제식단은
아침:닭가슴살100g,밥1/3공기,반찬
점심:계란볶음밥(밥2/3공기,계란3알,당근)
운동직후: 과일우유(흰우유,아로니아,딸기)
저녁:머슬밀크한스푼,우유,케일즙,견과류
주말에 치팅을 가져서 금욜은 무탄으로 하구요.
린매스업 식단으로 어떤지 궁금하구요! 좀 추가 하거나 뺄 부분을 조언 해주심 감사하겠습니다! -
우수
2017.05.08 15:13
요요가 온다는 것은 결국 내가 그 상태를 지키지 못하기 때문에 요요가 오는 것입니다. 구지 빼려하지 마시고 자연스럽게 몸이 원하는 데로 해줘보세요. 사람이 인위적으로 만들어내는 행동이 몸의 균형을 깨는 경우가 많습니다. 요번에도 다이어트하고 유지하지 못한다면 어떻게 하실겁니까?
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kores01
2017.05.23 00:20
답글을 늦게봐서 답이 좀 늦었습니다! 죄송합니다!
무탄수화물을 빼고 선생님 말씀대로 몸이 원하는 만큼 보단 조금 걱정이되서 탄수화물양만 20~30 끼니당 늘려주었고 하루 탄수화물양은 100~120정도 유지 하는거 같구요! 지금 91-80까지 빼고 주말에 치팅을 갖고 다시 평일에 되도록 중요한 약속이 아니라면 식사자리는 빼고 늘 유지하려는 식단을 가지니 저녁에 취침 3시간? 정도 전에 불편하지 않은 공복감 조금 외엔 불편함 없이 한달째 체중이 유지되고 있는데요! 전에 다른 칼럼에서 말씀하신 세트포인트가 어느정도 형성되었다고 봐도 되는 상황인가요? -
루인
2017.04.29 12:57
우수님 다이어트후 다시 증량하고싶어서 탄단지 조금씩 감질나게 올리면서 생활하는데 취침시작하고 항상 5시간후에 강제로 일어나버리는데 이게 언제자든 그러합니다... 저탄수기간이 오래되서 그러한가요~? -
우수
2017.05.08 15:14
가능성이 큽니다. 수면을 촉진하는 요소가 감소되고 민감도가 증가해서 인데, 다이어트한 사람들에게 자주 나타나는 현상입니다. 체온을 보호하지 못하고 민감도가 올라가서 나타는 문제입니다.
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비현
2017.04.28 15:23
우수님 좋은 글 잘봤습니다 지금 직장 관계로 아침은 일반식 먹고있고 점심때 운동후 직장에 출근해서 점심 저녁을 먹고 있는데요 고구마는 준비하는게 좋은건 아는데 바나나를 싸게 지속적으로 한달정도 구할수있는데 바나나를 점저로 탄수화물공급원으로 사용해도 될까요??다욧이나 린메스업에 지장이 많을까요??? -
우수
2017.05.08 15:24
크게 지장은 없어보입니다. 다만 바나나가 아무리 전분/포도당 급원이 많아도 과일은 과일이니 과당의 과다섭취가 되지 않도록 주의하세요
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kores01
2017.04.28 09:51
안녕하세요! 늘 글 보면사 좋은 피드백 받습니다!
저도 하나 질문하겠습니다.
키179 몸무게 80 근육량 36 체지방17
목표는 체지방 10% 입니다!
식단은
아침:닭가슴살100g,밥1/3공기,반찬
점심:계란볶음밥(밥2/3공기,계란3알,당근)
운동직후: 과일우유(흰우유,아로니아,딸기)
저녁:머슬밀크한스푼,우유,케일즙,견과류
지금 우선 10%까지 이렇게 체중 조절을 하고 린매스업울 할 생각인데요! 우선 지금 다이어트 상황인데 이 상황에서 더 조절 할 부분이 있는지가 궁금하구요.
탄수화물 양은 더 먹지 않아도 이정도 먹었을때 주500~1키로 정도 체중 변화가 있어서 이렇게 잡았구요.
배고프더라도 주말 커플이라 주말 데이트를 조금 먹으면서 하는편이라 금요일은 비교적 탄수화물을 조금 더 고갈시키는 편입니다.그리고 제가 운동을 1시간 정도 근비대 목적이 아닌 근파워 위주 트레이닝을 많이해서 체력고갈이 많은편이라 크레아틴도 챙겨 먹어보려 하는데 다이어트시 크레아틴을 끊는다는 말도 있어서 이부분도 궁금하구요.
운동직후 얼마 안되서 식사를 하기에 보충제를 마시지 않구요. 전에 머슬밀크는 다이어트시 식사대용으로 2스쿱 추천 해주셨는데 저는 우유도 추가되있어서 한스쿱만 넣었습니다! 조금 두서 없는글 죄송하구요ㅠ시간 되실때 한번 피드백 주시면 감사하겠습니다! -
우수
2017.04.28 09:52
나쁘지 않아보입니다. 다이어트후 린매스업 하기가 쉽지 않을텐데...저라면 근육량을 늘리는데 초점을 두면서 지방은 자연스레 빠지게 하겠습니다.
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좋은 말씀 정말 감사합니다!
식사 후 몬밀 섭취하면서 열심히 해보겠습니다ㅎㅎ
체지방이 적어서 고민이 좀 있었는데 싹 풀렸네요^^