안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2015.10.12 12:45
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슈퍼맨
2015.09.17 13:59
우수님 질문좀드릴께요^^
닭가슴살을 갈아서 먹는것과 씹어먹는것과 큰차이점이 있을까요?
일단 닭가슴살 야채 과일 갈아먹고 바로 밥을먹는 식으로 식사를 했는데
위장에 부담이 가는듯 해서요 -
우수
2015.09.30 08:26
일단 우리 몸에 소화효소가 분비되는 것은 우리가 식품을 보고 냄새를 맡고 먹고싶다는 생각을 하는 등 뇌에서 인지된 정보에 의해 분비되는 부분이 가장 지배적인 %를 차지합니다. 갈아서 먹더라도 이미 식품을 보고 먹고싶다는 생각을 하거나 먹는다는 인지를 하면 큰 차이는 없다는 것입니다. 다만 구강의 저작작용도 뇌에서 인지된 정보를 주는 지배적인 요인이므로 아무래도 씹어먹는 것이 더 좋다는 것은 분명합니다^^
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슈퍼맨
2015.09.30 13:10
넵~감사합니다 -
Philip.J
2015.09.17 13:50
우수님 안녕하세요~ 글 잘 보고있습니다~ ! ㅎㅎ
처음으로 댓글달아보는데 질문이 있어서요 ㅠㅠ
체중증가와 근육량증가를 목적으로 운동하는데, 식단은 우수님 벌크업식단으로 맞추도록 노력하고있습니다.
게이너는 섭취하지 않을 생각이고, 운동은 오전/늦은오후 이렇게 하루 두 번 하는데요~
아침 식사 후, 운동 전에 성풍WHEY프로틴+BACC 먹고 운동 한 후,
늦은오후에 하는 운동 후 머슬밀크 단백질(게이너아니에여!) 먹고 취침합니다. (카제인이 들어있어서 머슬밀크는 저녁에 섭취)
식단 챙기고 보충제 저렇게 먹어가며 운동하고 있는데
혹 효율이 떨어지지 않나, 방향을 잘못잡았나 감을 못잡아서 그러는데 컨펌좀 부탁드릴게요!
그리고 요즘 운동 효율이 떨어져서 부스터도 섭취하고 싶은데 혹 섭취하게 된다면 언제 먹는게 가장 좋을까요??
조언좀 부탁드릴게요 !!!!
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우수
2015.09.30 08:28
벌크업을 하신다면 운동은 한번만 하세요. 스트랭스 혹은 퍼포먼스를 증가시키기 위해 어쩔수 없이 운동을 하는 경우가 아니고 근육과 체중을 늘린다면 가장 지배적인 요인은 충분한 강도의 운동을 하고 더 충분한 휴식과 영양을 줘야하다는 것입니다. 2번 운동을 하면 충분한 회복이 있기 전에 운동을 또 하게 되고 에너지도 추가적으로 사용하고 수면시간도 줄어듭니다. 이건 아주 지극히 당연한게 아닌가 하네요
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미스터기본기
2015.09.14 15:51
안녕하세요. 열심히 다이어트 겸 운동중인 학생입니다.
제가 아는분한데 하이드록시 엘리트컷을 받아서 복용중인데요. 아침에 공복으로 운동을 해도
부스터효과덕택에힘들다던가 그런기분은 들지않습니다만 많은분들이 아침은 뭐라도 먹고 가는게
좋다고 하시더라구요.
그래서 바나나+우유+견과류+당근 정도를 갈아서 섭취하고 운동을 하고 싶은데
그 시간대를 설정하는것에고민이 많이 됩니다.
생각하는건 7시30분경에 섭취를 하고 9시경에 하이드록시컷을 먹고 9시30분에 운동을 나가는건데
괜찮은 설정인지 궁금하네요!
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우수
2015.09.30 08:29
나쁘지 않은데 우유보다는 계란 1-2개를 드시는게 나을듯 합니다.
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낙타행
2015.09.10 15:43
안녕하세요~ 우수님
아침운동 게시물에 댓글이 엄청난 걸 보니
아침운동파가 많긴 많은가봐요~~
인터넷에 올라오는 단편적이고 지엽적인 글만보다가
이렇게 체계적이고 전문적인 글을 보니 정말 반갑고 감사드립니다.
정말 소중한 정보 잘 얻어갑니다.
일단 저도 운동할 시간이 출근시간 전 밖에 없습니다.
퇴근 후에는 따로 운동시간을 낼 수 없는 사정이 있어서요...
아침운동은 몇개월 했는데 물한잔 마시고 가니깐
영 힘도안나고 하루종일 피곤하기만 해서
고민하던 중이었습니다.
우수님 글을 보고 스케쥴을 좀 짜봤는데
우선 저는
현재 - 174cm, 75kg, 체지방 20초반
목표 - 70kg, 체지방 15정도입니다.(키도 좀 키우고 싶네요 ^^)
제가 짜본 스케쥴은
5시 50분 기상 - 꿀물 3숟가락(밥수저)& 킬잇 1스쿱
6시 - 유산소 15분(걷기)
6시 15분 - 스트레칭 및 근력운동 1시간, 운동 중 익스텐드 1스쿱
7시 30분 - 집에 도착, 신타식스 아이솔레이트 1스쿱 먹고 출근
12시 점심 - 일반식
7시 30분 저녁 - 닭가슴살 1조각(소금간 약간) & 현미밥1/3공기, 반찬 조금
저녁 이후 - 견과류 10알정도
21시 - 푸쉬업 및 턱걸이 30분
23~24시 - 취침
생활패턴을 이렇게 잡았는데 궁금한 점은
1. 전체적으로 고쳐주실만한 부분이 있는지요?
2. 점심식사 ~ 저녁식사 사이에 허기가 좀 많이 오는데 간식을 좀 추천해 주시길 부탁합니다.
(회사생활을 하다보니 간단하게 먹을 수 있는 게 뭐가 있을까요?)
3. 취침 2시간 전에 간단히 푸쉬업 & 턱걸이 하려고 하는데 유산소 운동이 나을까요?
조언 부탁드립니다.
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우수
2015.09.11 14:12
신타아이솔레이트를 드실려면 운동후에 베이글 빵 반개나 식빵 한장이라도 드세요.
웨이트 트레이닝 운동은 왠만하면 한번이 좋습니다. 21시에 유산소 운동을 따로 하심이 좋을듯 합니다.
저지방우유와 계란 견과류 정도가 좋아보입니다.
추천:1 댓글
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zma가 수면의 질을 좋게 만들지는 않을 것 같습니다. 아무래도 자기전 식사가 문제가 될 소지가 많구요, 저녁 위주의 운동이다 보니 심혈관계 및 충추신경계 항진에 따라 수면이 안되는거 같아요
저는 개인적으로 L-THEANINE성분을 추천합니다.
체중 증가를 원치 않으시면 http://www.monstermart.net/macrobolic-mrp-20-packets-ko.html
이 제품을 구입하셔서 아침에 로드웍을 마치고 한봉 저녁 운동 직후 한봉을 드시고
저녁 운동직후에는 바나나나 베이글 빵 같은거 하나 같이 드시면 되겠습니다.
그리고 자기 30분전에 L-THEANINE 제품을 드시기 바랍니다.
아니면 http://www.monstermart.net/resurrect-pm-25-servings-midnight-grape-ko.html 이 수면 촉진 및 질 향상을 위한 제품이니 드셔보세요