제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2015.06.24 11:35
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머슬콩
2015.06.18 15:50
우수님 식단 질문드립니다~
일2회 운동 하루에 6끼정도 식사를 하구요. 175/78kg정도 나갑니다. 벌크업이고 8월부터 시합 다이어트 계획있습니다.
식사시간은 거의 일정한 편입니다. 보충제 타이밍이나 식사 보완할점 체크좀 부탁드립니다^^
#프로틴-신타아이솔.몬밀 #BCAA-엑스텐드 #크레아틴-SAN #기타 NOW사 종합비타민.오메가3.트리뷸러스.알긴&올니틴
#무브프리. 5%항산화제. 오르간쉴드 이렇게 있습니다. # ZMA와 칼슘은 타이밍이 어렵고 다이어트가 아니라 안먹고있습니다
오전9시(기상직후) 일반식 (쌀밥or현미밥 - 닭가슴살50g or 생선한토막 - 밑반찬) #식후 종합비타민.오메가3.항산화제
오전11시30분경(운동전) 바나나1개 or 빵 + 신타아이솔 #식후 무브프리.트리뷸러스
오후1시반경(운동전.중) #운동전 알기닌+올니틴. 커피한잔. #운동시작 30분후 BCAA(엑스텐드) #운동직후 꿀.
오후3시경(운동후) 일반식 현미밥+소고기+야채+과일 #식후 종합비타민.오메가3.항산화제
오후6시(일반식) 식당밥+닭가슴살100g or 고기들어간 일반식
오후8-9시(근무중이라 밥먹을 시간이안됨) 떡or빵+신타아이솔 #종합비타민.오메가3.항산화제
오후10-11시(운동) #운동중 BCAA . 운동후 스포츠음료+몬밀 or 스포츠음료+크레아틴
오전12-1시 (운동후 식사) 자기전이라 적게 먹는편입니다. 일반식+닭가슴살50g .
우수님 글 보면서 많이 변경중이긴한대 어렵습니다.
디테일하게 보완할 점이나 조언부탁드립니다!
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우수
2015.06.18 16:44
운동직후 당이라면 포도당을 드세요 꿀보다는 운동중에 드신다면 꿀도 좋으나
운동후라면 포도당100%로 드세요.
다른 부분은 문제 없을듯 합니다.
추천:3 댓글
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머슬콩
2015.06.22 11:53
바쁘실텐데 답변감사드립니다.
포도당은 덱스트로스로 20g 정도 섭취해주면 적당한가요?
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우수
2015.06.22 12:48
네 최소 20g입니다,
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머슬콩
2015.06.25 16:03
최소 20g 이라 함은 체중기준인가요? 인슐린분비가 될수있는 포도당 g수 인가요?
포도당을 인슐린이 분비될수있는 최소단위로 섭취해야하는것이 좋은건지 궁금합니다.
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우수
2015.06.25 16:51
절대적 수치라고 보는게 맞습니다. 최소단위로 섭취하는 것이 좋은 것은 아닙니다. 상황에 따라 다르지만 추가적 식사가 있는 관계로 최소양만 먹으라는 것입니다.
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머슬콩
2015.06.26 13:16
추가적 식사가 있는 상태에서는 최소양의 포도당 섭취를 하고 식사로 추가 영양섭취를 하라는 말씀이시군요..
운동직후 유청공급을 못하는경우(보충제가 없거나 다이어트시)는 마찬가지로 포도당+종합아미노산(알약) 으로 보충을 해줘야하나요? 포도당+아미노산없이 최대한 빨리 식사를 가는것이 맞나요? 질문의 요점은 다이어트때 빠른 단백질 보충을 어떤식으로 하는게 좋을까 입니다..
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우수
2015.06.26 14:20
포도당+아미노로 대체 안된다면 바로 식사를 할수밖에 없고 소화가 빠른 식품을 섭취하는게 좋습니다.
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가벼운무게로무겁게
2015.06.11 21:46
바빠서 저렇게먹고싶어도 못먹는다는~~~ㅠㅠ 현실은 먹고싶어도 짜파게티나 끓여먹고있음요 삼겹살 먹던지 ㅋㅋㅋ
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운동중 꿀 섭취는 운동 에너지원을 공급하고 탄수화물의 대표적인 기능중 하나가 단백질 절약작용입니다. 근단백질이 이화되는 것을 방지해 줍니다. 위에 식단대로 하셔도 되나 체중변화에 따라 양조절을 하세요