안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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우수
2015.01.15 10:51
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제너레이션아이언
2015.01.16 03:09
와우 그런거였군요 저는 나름 다이어트시 근손실막는다고 유산소전에도 인트라 섭취하곤했는데 지방제거가 우선일때는 삼가해야겠네요 -
우수
2015.01.16 10:25
여유를 고려하세요 시간적 여유가 있고 충분히 남길수 있을때는 당연히 먹으면서 조금식 깍아가는 것을 추천합니다.
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풍류
2014.07.11 00:22
운동중에 싸맥을 안드신다면은 운동중 BCAA 뿐이 섭취를 안하신건대
운동후에 단당즉 탄수화물 섭취를 안하시고 컴플릿웨이 1서빙 + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등) 만 섭취하신건가요?
아무리 다이어트라고 해도 운동후 탄수화물은 섭취하는거 아닌가요? ^^;;
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우수
2014.07.11 12:13
보통 덩치가 크지 않아 머슬밀크내에 탄수화물과 mct유로 충분히 커버됩니다. -
라라
2014.06.24 22:17
CPF RATIO 를 어떻게 변화시켜나가신단건지 궁금합니다
주단위로 체크해서 변화 없을 시 비율을 어떻게 변화하여 나가시는지.. -
신비
2014.06.13 20:19
바나나100g이면 한개 인가요?...
와 이걸 어떻게 식단이 딱 짜져계시네요.
저도 좀 이렇게 딱 짤수 있는방법없나요 ㅠ
운동중에 몬스터 아미노 보충제 섭취해줘야되는건가요?
그리구 운동후 보충제 여러가지 섭취하시던데 류신은뭐에요?
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우수
2014.06.16 10:45
100g이면 짧은거/왕큰거 말고 적당히 큰거 껍질벗기면 그정도 됩니다.
식단을 짜는 것은 문제가 아닙니다. 지키는게 문제지요.....수도승 같은 생활을 하려면
계량저울 정도는 기본적으로 있어야 합니다.
이런 부분을 질문하기 보다 제가 쓴 칼럼에 보면 다 있습니다.
질문하시기 전에 읽어보세요 -
몸짱이되고싶엉
2014.05.18 01:20
생각보다 단백질 섭취량이 적네요 보통 몸무게에 2배 정도 먹어줘야된다고 알고 다이어트때에는 좀더 추가섭취를 해야되나하고 생각하고잇었는데.. -
우수
2014.05.19 14:19
저 그렇게 고단백식을 하지 않아요....사실 동양인의 생리 자체가 고단백식이 그렇게 잘 맞는 생리는 아니라고 봅니다.추천:5 댓글
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보통 고강도 운동을 하면 운동 시작후 30-45분 정도에 인슐린이 떨어지기 시작합니다. 그러면서 이화호르몬들이 분비되는데 이런 부분에 대한 피해를 최소화하기 위해 인트라를 먹는 것인데 유산소 운동을 하면 이화호르몬의 적절한 작용이 필요하고 인슐린이 계속 분비되는 상황이라면 지방 감소의 효율이 많이 떨어지긴 합니다. 저때는 지방을 빨리 줄여야 하는 때라서 시간때문에 조절을 조금 했습니다. 기간적인 여유에 따라 조절하시면 될것 같아요