안녕하세요. 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE 주제는 '최고의 BCAA를 찾아라!'입니다.
BCAA(Branched Chain Amino Acid)는, 우리 몸의 단백질을 구성하는 아미노산 중 흔히 '근육 아미노산'이라 불리는데요. 분지쇄사슬 아미노산이라고 근육과 간을 이동하며 대사됩니다.
우리가 섭취한 단백질 급원은 간에서 대사되어 최종적으로 각 기관에서 사용되는데요. 이 BCAA는 근육에서 대부분 사용된다는 점에서 근육과 밀접한 관련이 있음을 알 수 있습니다. 근육 보호 및 운동 중 근육 분해 방지, 운동 후 근육 성장 도움을 주는 역할을 하는 만큼 빼놓을 수 없는 필수 요소입니다.
이에 많은 보디빌더들이 BCAA를 자신의 영양 스택에 사용하고 있습니다. BCAA 중 단백질 동화 능력에 절대적인 기능을 가지는 류신(L-Leucine)만을 단독으로 먹거나 이를 이용한 HMB(EX. CLEAR MUSCLE), 또는 이와 같은 기능을 하는 다른 성분(EX. Phosphatidic acid, Taurine)을 스택에 첨가하는 것입니다.
세계에서 가장 많이 팔리는 BCAA의 TOP 3, XTEND, MONSTER AMINO, BCAA STACK를 오늘 비교해 보도록 하겠습니다. 비교에 사용된 실제 제품은 BCAA STACK 대신 후속품으로 나온 ATOMIC 7 그리고 리뉴얼된 MONSTER AMINO와 XTEND입니다.
BCAA 비율, XTEND와 ATOMIC 7 안정적
제품명 | BCAA 비율 | 류신함량 | 맛 | 서빙당 가격 | 기타특징 | 평가 |
MONSTER AMINO | 6:1:1 | 3.7g | 하 | 697원 | whey peptide 2g 시트룰린 1g 함유 | 2위 |
XTEND | 2:1:1 | 3.5g | 상 | 580원 | 글루타민 2g 전해질복합 1.17g 시트룰린 1g 함유 | 1위 |
ATOMIC 7 | 2:1:1 | 4g | 중 | 704원 | 글루타민 2g 시트룰린 1g 타우린 0.5g 함유 | 3위 |
BCAA 비율은 XTEND, ATOMIC 7이 전통적인 2:1:1의 비율을 나타내고 MONSTER AMINO는 기존 7:1:1(펩타이드까지 하면 14:1:1)의 비율에서 조금 수정을 거쳐 6:1:1의 비율로 되어있습니다.
포인트는 'BCAA간의 조화를 이루면서 BCAA의 균형을 깨지 않고, 전체 아미노산의 균형을 맞추는 가운데 얼마나 배합이 잘 되었냐'입니다. 이럴 땐 류신함량을 봐야하는데, MONSTER AMINO 3.7g, XTEND 3.5g, ATOMIC 7 4g으로 전부 부족하지 않습니다.
류신의 근육단백질 합성을 촉진하는데 필요한 최소량은 2.2g이며, 단일로 BCAA를 먹을 경우 3.5g정도로 충분히 먹어주는 것이 좋습니다. 세 제품 모두 1회 섭취량을 충족한다고 할 수 있습니다.
또 류신의 함량을 충족시키는 조건에서 BCAA의 비율을 봐야 되는데, 비교적 전통적인 2:1:1로 구성하는 것이 더 안정적이라고 볼 수 있습니다. 따라서 류신의 함량을 고려한 BCAA의 비율은 [XTEND = ATOMIC 7 > MONSTER AMINO]라고 결론낼 수 있습니다.
MONSTER AMINO는 류신을 강화한 유청 펩타이드를 첨가하여 MONSTER AMINO의 고비율에 대한 우려를 깼지만, BCAA는 BCAA로 섭취를 하는 것이 정석이기에 XTEND와 ATOMIC 7이 우위에 있다고 말하고 싶습니다.
효과만 좋으면 전부? 맛과 가격 떨어지면 구매도 없다
운동함에 있어 효과가 가장 중요하다지만, 구매하는 입장에서는 맛도 효과 만큼이나 중요하게 볼 수밖에 없는 큰 요소입니다. 먹는 것이 괴롭다면 다시 구매하기가 꺼려질 수밖에 없으며, 효과가 비슷하다고 할 때 이왕이면 맛이 좋은 제품을 선택하는 지극히 당연한 것입니다. '가성비'에 있어 맛의 비중은 매우 크다고 판단됩니다.
이런 면에서 MONSTER AMINO는 완전한 실패작이라고 할 수 있습니다. 전작은 맛이 좋아 상당히 인기가 많았고 XTEND의 아성을 넘보기까지 했죠. 하지만 현재의 MONSTER AMINO는 맛 만큼은 권하고 싶지 않습니다. ATOMIC 7과 XTEND의 경우 둘 다 맛이 괜찮지만, 하나만 꼽으라면 개인적으로는 XTEND를 꼽겠습니다.
가격의 경우, 대용량 없이 300g으로 나온 MONSTER AMINO가 가장 비쌀 것으로 보였지만, 예상과 달리 1.15kg 대용량으로 출시된 ATOMIC 7이 1회 섭취 당 704원으로 가장 높았다. MONSTER AMINO는 697원으로 선방했고, XTEND 대용량이 580원으로 가장 가격적인 우위에 있습니다.
가장 매력적인 제품은 XTEND, 높은 판매량엔 이유가 있었다
3가지 제품이 전부 공통적으로 BCAA의 흡수를 돕고 혈관확장 기능을 하는 시트룰린 1g을 함유합니다. MONSTER AMINO는 추가적으로 유청 펩타이드 2g을 함유하고, XTEND는 2g의 글루타민과 1.17g의 전해질복합체를 첨가됐다. 또 ATOMIC 7은 2g의 글루타민, 0.5g의 타우린이 더해졌습니다.
3가지 전부 특색이 있는데 MONSTER AMINO는 평소에 먹기 좋고(아미노산+펩타이드), XTEND와 ATOMIC 7은 운동 전중후에 조금 더 초점을 맞추고 있네요. 다른 타이밍에 충분한 단백질(육류, 계란 유청 등)을 섭취한다면 BCAA의 필요성을 못 느끼기에 이 부분 역시 운동에 초점을 맞춘 XTEND와 ATOMIC 7의 손을 들고 싶습니다.
물론 평소에도 BCAA를 잘 챙겨먹는 사람이라면 맛이 없어도 MONSTER AMINO를 고르는 것이 아미노산 흡수량을 고려할 때 괜찮은 선택이 될듯 합니다.
XTEND는
가장 많이 팔리는 것에는 충분한 이유가 있다는 결론이 내려집니다. 여러 면을 비교해봤을 때 전체적인 가성비로 XTEND가 가장 매력적임이 분명해 보입니다. 맛, 가격, 성분, 제품의 초점 등 BCAA를 섭취함에 있어 모든 것을 충족합니다. 개인적으로 XTEND는 애플, 수박, 망고넥타, 레몬라임, 스트로베리 키위, 파인애플 등이 가장 좋았고, 탄산수 500ml에 XTEND를 타 먹는 것도 좋은 방법이었습니다.
댓글 141
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wlgh7975
2015.08.27 11:21
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우수
2015.09.07 11:39
BCAAS는 운동중에 섭취하는게 좋습니다. 운동중 45분 간격으로 1회씩 드세요
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즐라탄허벅지즐라탄탄
2015.08.25 01:53
안녕하세요 우수님 질리도록 들으셨을만한 질문이겠지만 제가 운동시간이 유산소 포함해서 2시간~2시간반 정도로 요즘 하고있어서 운동중에 먹을 제품으로 xtend를 스택할 계획인데요. 운동전 킬잇-운동중 xtend-운동후 신타아이솔레이트 괜찮나요??
그리고 예전에 우수님 글 읽다가 유산소하기 몇분전에는 xtend를 먹으면 안된다는 글을 본적이 있는데 30분전이 맞나요??
그럼 유산소하기 4~50분전에 xtend 섭취해주면 될까요??
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우수
2015.08.25 10:56
잘못보신듯 bcaa정도는 관계없습니다. 생각하시는 데로 드셔도 될듯합니다.
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범이아빠ㅣ
2015.08.23 17:34
보충제에 별신경쓰지않았는데 이제 몸을 좀 불릴려고 합니다. 운동전에 보통 바나나2개정도 섭취하고 가고 저녁은 않먹을때도 있고 먹으면 닭가슴살과 밥을먹습니다. 아침 종합비타민라이프포스맨 보충제는 운동중 x-tend를 섭취 운동후 SP WPI 프로틴 을 먹고 있습니다. 도움될만한 보충제 추천좀 해주세요
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우수
2015.08.24 14:04
크레아틴정도면 될듯한데요 식단을 조금 더 체계적으로 챙겨드셔야 아무래도 몸이 늘어나겠죠
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범이아빠ㅣ
2015.08.25 17:09
보충제 보단 일단 식단을 더 잘챙겨 먹어야 할텐데 식간 중간이나 아침대용으로 먹을수 있는거도 추천좀 ...
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우수
2015.08.26 10:24
식사대용이라면 http://www.monstermart.net/macrobolic-mrp-20-packets-ko.html 만한 제품이 없다고 생각합니다
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Elluade
2015.08.19 21:54
BCAA 섭취 타이밍에 대해서 질문드립니다..!
제가 지금 운동을 12~14시에 하고 있습니다! 다이어트 중이구요...
BCAA를 운동 후에 한번 먹고 기상직후에 먹는게 나을지
아니면 운동 후 취침전에 먹는게 나은지 궁금합니다....
바쁘시겠지만 답변 부탁드립니다 우수님 ㅠㅠ
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우수
2015.08.20 10:23
운동시작후 45분정도에 1회 운동직후 1회 드시고 나머지 타이밍엔 안드셔도 될듯합니다. 자기전에 먹는것도 여유가 되신다면 한번 드세요
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몬스터짐에 막처음가입한 초보자라.. 질문은 처음입니다.
그럼 식사도 최대한 든든히 하도록하겠습니다. 신타는 그대로 먹고 엑스텐드는 하루 몇번 언제 복용하는게 좋을까요??