안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 보충제 고를 때 꼭 봐야 하는 제품 고르는 5단계에 대한 내용입니다.
보충제에 대한 워낙 많은 질문을 받다보니, 운동하시는 분들에게 보충제의 인기가 얼만큼 좋은지 알 것 같다. 하지만 질문을 받고 받고 또 받다보니 진짜 한도 끝도 없고, 똑같은 질문, 되도 안되는 질문(?) 계속 하는 사람들이 있어서..... 내 몸이 10개가 아닌 이상 그 스트레스를 못 버틸것 같아 대책을 마련했다.
이름하야 '보충제 고를때 꼭 봐야 하는, 제품 고르는 5단계' 이다. 이 글을 쓴 이후로 또 그런다면 대책이 없다. 운동을 하다보면 식단의 중요성을 느끼고 어느덧 스물스물 보충제라는 것이 눈에 들어오기 시작한다. 헬스장이나 피트니스 센터에서 왠지 몸 좋은 사람들이 뭔가 먹는 것을 보았을 때, '아, 저 사람이 먹는 것을 나도 먹으면 좋아지겠지?'라는 생각을 가질 수 있다. 그래서 그 사람이 먹는 것을 유심하게 보고 이름을 외워둔다. 그리고 나서 집에와서 검색을 하여 그 제품을 구입할 것이다.
아니면 친구들 중 운동 좀 하는 친구가 먹는 것, 혹은 친구들이 추천해 주는 것을 물어봐서 일단 샀다. 사고나니 의문이 생긴다. '이거 어떻게 먹어야 하는거지?' 그런 생각이 들고나니 '이건 무슨 효과지?' 생각하면 생각할 수록 이게 무슨 효과인지, 언제 어떻게 먹어야 하는지 도저히 모르겠다. 순간 드는 생각은 '아, 물어보면 되겠지?'하고 나같은 사람을 찾는다.
다시 한번 말하지만 나는 10명이 아니다. 내 손과 눈은 10세트가 있지 않다. 그래서 정리해본다. '보충제 고를때 꼭 봐야 하는, 제품 고르는 5단계'. 핸드폰이나 노트북을 잘 못 사도 짜증만 날뿐 몸에 당장에 해로움을 주는 것은 아니다. 하지만 보충제는 식품이다. 먹는 것이라는 것이다. 먹는 것 잘못먹으면 바로 탈날수도 있다. 그런데 왜 그렇게 먹는 식품에 대해서 아무런 생각도 없이 사는 것인가?
STEP 1. 내가 먹는 목적을 생각해 보자.
남에게 좋다고 나한테도 좋은게 아니다. 또한 남의 떡이 커보이는 것이다. 몸 좋은 사람은 그만큼 운동을 하고 경력이 되기 때문에 몸이 좋은 것이다. 초보자들이 가장 먼저 범하는 행동인데, 몸 좋은 사람들은 운동을 그만큼 했기 때문에 몸이 좋은 것이다. 그 제품을 먹어서 몸이 좋은 것이 아니다. 보충제를 먹을때 내가 그 제품을 먹어야 하는 목적이 무엇인가? 단백질 보충? 근력 증가? 근지구력 증가? 피로 개선? 영양보충? 일단 먹는 목적을 생각하자.
제발 남의 먹는 것 좀 일단 따라 사고 보지 말자!! 왠지 그럴 것 같다는 기대 심리는 이해가 된다. 하지만 보충제를 섭취하는 것은 퍼즐을 맞추는 것과 같다고 생각하면 된다. 퍼즐을 다 찾을 수 있어서 퍼즐이 완성될 수 있다면 더 이상의 퍼즐은 필요가 없다. 하지만 부족한 퍼즐이 있다면 그걸 찾아줘야 한다. 보충제는 바로 그것이다.
STEP 2. 세부로 필요한 사항을 파악해 보자.
예로서 단백질 보충제를 먹는다고 할 때, 내가 운동후 1시간 이내에 식사를 할 수 있는지? 없는지? 평소에 단백질 섭취가 부족한지 안한지?를 조금 살펴보자. 평소에 단백질 섭취가 부족하지 않고 운동후 1시간 이내에 식사할 수 있다면 유청(WHEY)단백질만 먹어도 된다. 심지어 BCAA등 아미노산만 있어도 식사+BCAA 등으로 단백질을 안먹어도 된다. 하지만 평소에 어떻게든 식품으로 단백질 섭취가 부족하고 운동후 식사를 못하는 상황이라면 복합단백질(WHEY+CASEIN 등)을 먹는 것이 좋다. 왜냐하면? 안먹는 것보단 운동 열심히 했다면 먹는게 좋기 때문이다.
그렇다면 결국 제품에 무슨 성분이 있는지 봐야 하는게 아닌가? 아직도 운동후 식사가 가능한데도 남들이 몬스터 밀크가 좋다고 했다고, 혹은 몸 좋은 사람이 몬스터 밀크 먹는다고 몬스터 밀크를 사는가? 그건 아니다. 본인의 필요 목적과 식사섭취 상태를 고려해서 사는것이다. 그렇다면 Nutrition facts(영양성분표)와 그 밑에 ingredients(성분)을 읽을 줄 알아야 한다. 그와 관련된 글을 저번에 아주 길게 장문으로 늘어놓았다(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2713154).
STEP 3. 어떻게 섭취하는지 구입 전에 살펴보자.
적어도 내가 먹을 제품에 대해서 어떤 성분이 들어있고 언제 얼만큼 먹어야 하는지는 알고 사야하는 것이 아닌가? STEP 2에서 성분을 읽고 내게 필요한 제품을 골랐다면 Nutrition facts 옆에 보면 또 글들이 있을 것이다. 거기에 섭취방법(Recommended use, Suggested use, Directions)을 보자. 거기에 보면 얼마의 제품을 어떤 음료 ml에 언제 먹어야 할지 나와있다.
예를 들어 새로 출시된 Scivation사의 XTEND GO를 보면 'mix one scoop per 8~10 oz of water. shake well and consume during exercise on training days. also use in the moring or any time an extra boost is needed. do not exceed 3 scoops per day'이라고 되어 있다. '운동하는 날 1스쿱을 8~10온스(약 250ml)의 물에 섞어 잘 섞어서 운동중에 섭취해라. 또한 부스팅이 필요한 시간에 사용가능하다. 다만, 하루에 3스쿱을 초과하지 말아라'라고 섭취법과 주의사항까지 설명되어 있다. 제품 살때 설명서 옆에 있거나 해당 제품의 제조사 홈페이지에 가면 다 있다!! 꼭 찾아보고 살것!!
STEP 4. 주의사항에 집중하라.
어떤 제품이든 주의사항(NOTICE, WARNING)가 있다. 제품 안에 특정 성분이 알러지를 유발한다거나 다른 성분과 혼용되면 문제가 발생하거나 해서 어떤 성분과 함께 먹지 말 것 등 주의사항이 사용법 옆이나 밑에 꼭 적혀있다. 위에 XTEND GO처럼 섭취 방법 안에 들어가 있거나 NOTICE, WARNING으로 따로 표기되어 있다. 해당 제품을 먹었을 경우 발생할 수 있는 부작용(여드름, 발진, 복통 등)에 대한 대책도 어느정도 적어놓았다.
해당 제품을 섭취하면 안되는 사람에 대한 내용도 포함되어 있으므로, 제품 구입전에 본인이 가진 알레르기 등을 고려하여 꼭 살펴봐야 한다. 위에 보면 BSN사의 NO-XPLODE 제품에도 Warning으로 주의사항에 대해 적어놓았다. 고혈압/저혈압, 협심증, 심장질환 등의 없던 증상이 나타난다면 건강전문가(의사) 등과 상의하라. 임신 중, 수유, 탈수가 잘 되거나 고열이 잦으면 사용하지 말것 등이 적혀있다.
STEP 5. 전문가에게 질문하라.
다 살펴보았다. 어느정도 내가 구입할 제품에 대해서 정리가 되었을 것이다. 일부 제품의 경우 Warning에 대해서는 비교적 정직하지만 Recommended use에 대해서는 정직한 편이 아니다. 그래서 사용자의 과다 섭취를 유도할 수도 있다. 섭취 방법의 내용이 의심스럽다면 당연히 전문가를 찾아야 한다. 물론 전문가와 1:1 상담이 아닌 이상 밑에 똑같은 질문이 있을 수도 있다. 검색해보거나 스크롤을 내려 보면 나의 궁금증을 풀어줄 대답이 있을 것이다.
내 몸에 들어가는 식품인 만큼, 내가 먹을 제품인 만큼, 남이 좋다고 먹는 것이 아닌 나의 필요성에 따라 주의해서 구입해야 할 것이다.
Written by 우수
댓글 74
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우수
2015.08.21 11:37
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jhv1004
2015.08.12 12:57
안녕하세요 우수님^^ 항상 좋은정보제공 감사드립니다.벌크업 때문에 심각하게고민중입니다. 제가 각종 부상과 질환을 엄청많이 가지고있습니다ㅜ가장큰질환은 양쪽어깨 SLAP이 엄청심하고 , 또 심방세동도 가지고있어요.몸에 무리가 가지않고, 욕심부리지않고 최대한 건강을 유지할수있는선에서 제 나름대로 이렇게 식단을짜보았습니다..08:30(아침) 잡곡밥1/2공기, 계란말이3~4개, 야채샐러드, 각종나물반찬사과1개, (액티바이트비타민2알, 오메가2알, 유산균1알)12:00(점심) 잡곡밥1공기, 닭가슴살100g, 각종야채볶음, 아몬드10알, 방울토마토, 액티바이트비타민2알15:00 UP YOUR MASS (or 바나나2개+웨이프로틴)16:10 아미노펌프16:30 ~ 18:00 트레이닝 (中게토레이) - 1시간웨이트 + 20분유산소(주4회훈련)18:00 UP YOUR MASS + 바나나1개, 크레아틴3g20:30(저녁) 잡곡밥1.5공기, 닭가슴살200g or 참치210g1캔, 각종야채볶음- 중간에 허기질경우 바나나1개23:30 카제인1스쿱01:00 취침어깨SLAP부상은 선수생활도중입은 부상입니다. 처음엔 통증때문에 운동을전혀할수가없었는데수년간 재활과 노하우를 터득하여 최대한 통증이발생하지 않는선에서 과하지않게 트레이닝하고있습니다.문제는 심방세동입니다.아직은 시술이나 치료가필요할정도는 아니라고하여 예방차원으로 테프라정(베타차단제)반알씩2번 먹고있습니다..- 질문1. 식단에 구성한 아미노펌프나 크레아틴등이 심방세동을 더 악화시킬까 우려됩니다.. 괜찮을까요?ㅜㅜ- 질문2. 기타 식단구성에 문제점이나 부족한부분이 있으면 지적해주세요..^^;( 현재 스팩은 170cm, 70kg, 체지방 12~13% 체지방16%를 넘지않는선에서 80kg까지 증량이목표) -
우수
2015.08.13 17:29
1. 같이 먹지 않는 것이 좋습니다.
2. 일단 현재 상태라면 저는 벌크업을 권장하지 않습니다. 심방세동은 혈관이 건강해야 합니다 체중을 늘릴수록 혈관이 건강할 수는 없습니다. 저라면 벌크말고 체중은 고정시킨 상태에서 운동을 통해 심장의 안정화 그리고 혈관의 발달을 유도하는게 맞아보입니다.
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jhv1004
2015.08.13 20:10
역시 지금상태에서 벌크업은 무리라고 보시는군요..
일반식과 프로틴만챙겨먹으면서 그냥현재상태를 유지하는선으로 가야겠네요 ㅜ
그러면 액티바이트비타민 이나 BCAA같은 부작용이적은 제품들도 심방세동에 문제가될수있을까요..?
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우수
2015.08.17 11:06
아니요 비타민이나 bcaa정도는 크게 문제 없다고 봅니다.
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알렉산더왕
2015.08.07 15:42
안녕하세요 우수님.. 벌크업 좀 해보려고합니다 헬스 5개월차인데요.. 도움좀주셧으면합니다.!!!
174/63.8
골격근량 32.5
체지방률 10.8 퍼센트 이구요
식단과 운동은
6:00 기상
6:10~7:00 수영
수영후
요거트+견과류(하루견과)+바나나
점심시간이 애매해서 아침은거르구요
점심 11:30
닭가슴살200g(or 소고기) + 현미잡곡밥 1공기가득 + 야채(파프리카,) 이렇게먹구요
간식은 바나나 , 아메리카노, 삶은계란2개
저녁은 6:00
위와동일하구요
9시에 바나나한개먹고
9:30에 아메리카노마시면서 운동시작합니다
1시간30분에서 2시간정도운동하구요
운동후에 베이글+몬밀(우유에) 마시는데 좀더 많이 먹어야할거 같은데 도움좀주시면 감사하겟습니다 ㅠㅠ
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우수
2015.08.10 11:01
벌크업이라 하기에는 운동량이 너무 많은게 아닐까요? 기상후 공복에 수영을 하는 것도 벌크업에는 별로 좋아보이지가 않구요
전체저긍로 식사량도 그렇게 많아 보이지는 않고 오후 운동시간도 길고 ... 다이어트 같아 보입니다.
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알렉산더왕
2015.08.11 22:00
그럼혹 수영후먹는걸 수영전에먹고 수영후에 아침식사를하고
전체적으로 식사량을 늘리면도움이될까요!!??
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우수
2015.08.12 11:32
가능하겠죠^^
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도브
2015.08.07 00:32
다시 한번 질문드립니다^^
5개월전 처음 운동 시작 시 176/65 에서 현재 176/72 로 체중이 증가하였습니다.
밥은 하루에 4끼(대략 08시, 12시, 18시, 22시)
운동은 4분할로 휴식기 없이 하고 있으며, 운동하는 시기가 현재는 14시쯤부터 시작하여 약 2시간 정도 하고있으며
한달 후부터는 저녁시간 이후로 시간이 변경 될 것 같습니다.
그 외에 따로 먹는 것은 운동 직후 바나나 하나 섭취가 전부입니다.
여기서 질문입니다.
운동 하는 목적은 체중과 근육량의 증가가 목적이고,
잘 먹는만큼 근육이 더 잘큰다는 이야기를 들었지만 밥 먹는 것 이외에는 따로 챙겨먹는것이 없고,
대학생이라 개강 이후 지금의 식단을 유지 하기 힘들 것 같아
보충제를 통해 근육량 증가를 돕고자 하는데 저에게는 어떤 보충제가 적합할지 알려주실 수 있을까요?
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