영양학

[칼럼] 수분 섭취 가이드 : 언제, 무엇을, 얼마나 마셔야 할까? 10

수분 섭취 가이드

- 언제, 무엇을, 얼마나 마셔야 하나?!

네이버를 조금 기웃거리다 보면 하루에 적어도 2리터 정도의 수분을 섭취해야 한다는 결론을 얻게 됩니다. 우리몸이 적절하게 기능을 하기 위해서는 체내 여러 물질들이 적절히 수송되어 일으키는 화학반응에 의존합니다. 때문에 체내 수분의 감소는 이를 저해하게 되며 다양한 반응의 속도에 영향을 줄 수 있습니다. 

일부 연구에서 보여지듯이, 체수분 2%의 감소는 약 10-20% 정도의 운동 퍼포먼스 저해를 야기시키며 적절한 수분섭취가 이루어지지 않는다면 그 이상의 퍼포먼스 감소를 가져올 수 있습니다. 우리가 단 5%의 퍼포먼스 향상을 위해서도 엄청난 시간과 훈련양을 소화해낸다는 것을 생각해본다면, 이는 엄청난 퍼포먼스 감소임을 알 수 있습니다. 

또한, 수분은 땀을 흘리는데에도 사용됩니다. 체내 수분부족은 땀배출을 저해하여 결과적으로 피로감을 증대시킵니다. 우리몸은 땀을 덜 흘리게 된다면 이에 따라 체내열은 지속적으로 유지됩니다. 이렇게 악순환이 지속될 경우, 운동 후 정상 체온으로 돌아오기가 어렵고 심한 경우 고열증에 시달리게 됩니다.

활발한 운동을 하는 사람의 경우 일반적으로 시간당 500ml의 수분 섭취가 권장됩니다. 필요 수분양은 사람마다 각각 다르기 때문에 가장 좋은 방법은 자신에게 필요한 수분양을 측정하는 것이 아닐까 생각합니다. 사실 이 방법은 굉장히 간단합니다. 훈련 전 체중과 훈련 후 체중을 재보시면 대략적인 손실 수분의 양을 알 수 있습니다. 

예시)

70kg의 운동선수가 한 시간 가량의 운동 직후 약 200g의 체중 감소가 있었으며 훈련 중 500ml의 수분을 섭취했다고 가정 시

(훈련 후 체중 - 훈련 전 체중) - (훈련 중 섭취한 수분의 무게)

= 69.8 - 70 - 0.5 = - 700g

수분 섭취가 땀으로 인한 손실을 보전하지 않을 때 열 탈진이 발생하게 됩니다. 이로 인해 차갑고 끈적한 피부, 약한 맥박, 구토감, 현기증, 불안감 등의 증세가 나타나는데요, 이를 방치하면 인체의 온도 제어 시스템이 실패하게 되고 열사병(heat stroke)으로 이어지는 결과를 낳게 됩니다. 

때문에 수분섭취가 중요하긴 하지만 이에 한가지 더 추가해서 고려해야 할 것은 섭취하는 수분의 농도입니다. 섭취하는 수분의 농도에 따라 체내 흡수 속도는 달라집니다. 여기서 삼투압이라는 개념이 나오는데요, 이는 체내 농도와 섭취하는 수분의 농도를 비교한 값이라고 보시면 됩니다. 삼투압은 용질의 농도가 낮은 쪽에서 높은 쪽으로 용매가 이동하는 현상입니다. 

-저장액 (Hypotonic) : 몸보다 농도가 낮은 농도를 가진 용질의 경우 빨리 흡수되며 수분 손실이 급격한 경우 용이합니다.

-고장액 (Hypertonic) : 고장액은 체내 수분보다 높은 농도를 가지고 있습니다. 느리게 흡수되는 편이며 체내 수분 유출을 야기할 수 있으며, 포카리 스웨트와 같은 스포츠 드링크를 고농도로 마시는 경우 발생하기도 합니다. 

-아이소토닉 (Isotonic) : 체내 수분과 동일한 농도를 지니고 있으며 흡수가 용이합니다. 이는 전해질 또는 탄수화물의 이동을 최대화하기 아주 좋은 농도입니다.

전해질 

우리몸은 신경과 근육 기능을 조절하는데 도움이 되는 적당량의 알칼리성 전해질을 사용합니다. 전해질은 그 뿐만 아니라 인체 내 세포 및 혈액 사이 공간 부피를 유지하는 기능을 하기도 합니다. 이러한 전해질은 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 염화물, 인산염과 철을 포함합니다. 이 구성은 보통 우리가 섭취하는 단백질, 과일 및 야채를 통해 유지되고 있는데요, 운동을 통한 과도한 수분 손실로 인해 염분 및 추가적인 전해질의 손실로 이어질 수 있으며 때문에 수분을 통한 섭취가 필요합니다.

언제 마셔야 하나

이른 아침에 우리 몸은 어느 정도 수분이 모자란 상태에 있기 때문에 기상 직후 수분을 공급해주어야 합니다. 훈련 시 수분 섭취는 훈련 이전에 이루어져야 하며 장시간 훈련 시에는, 훈련 시간에 걸쳐 지속적으로 수분을 공급해주는 것이 좋습니다. 훈련이 끝난 직후 역시 우리 몸은 어느 정도 탈수 상태에 있기 때문에 수분 섭취는 체액 보충 뿐만 아니라 훈련을 통해 축적된 체내 폐기물을 배출하는데 도움이 됩니다.

참고 문헌

(1) Anita Bean, The Complete guide to Sports Nutrition. AC Black. Chapter 6.

(2) Sharon Plowman and Denise Smith, Exercise Physiology for Health Fitness and Performance. Third Edition 2011. Chapter 14.

(3) Maughan RJ. Fluid and electrolyte loss and replacement in exercise. J Sport Sci. 1991 Summer 9.

(4) Michael Sawka and Scott Montain, Fluid and electrolyte supplement for exercise heat stress. Am J Clin Nutr August 2000.

(5) Asker Jeukendrup and Michael Gleeson. Dehydration and its effect on performance.