안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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우수
2016.03.10 17:38
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악요
2016.03.10 18:28
답변 감사드려요 식빵을 먹어야겠네요! -
sjrnfl
2016.03.06 22:53
웨이트 한시간 후 유산소 40분에 스트레칭까지 하고 단당류 탄수화물+단백질을 섭취하면 글리코겐을 빠르게 채워주지 않아
근손실이 온다고... 너무 늦는다는 말을 들었는데
그럼 어떤 방법으로 섭취해야 하는지 잘 모르겠어요. (바나나 or 식빵, 닭가슴살 조합으로 먹고있습니다.)
웨이트 끝나자마자 바나나 or 식빵을 먹고 유산소를 하면.... 운동 중간에 물 이외에는 먹으면 안된다고 알고있는데 맞나요?
제 나름대로는 웨이트 정말 한시간 빡세게하고 집에 간다고 생각하는데 선수도 아니고 여자인 제가 이렇게까지
다 따져서 먹는건 좀 오바? 인거 같기도 합니다만... 섭취 순서에 대해 조언 부탁드려요!
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우수
2016.03.07 14:49
누가 그러던가요? 전혀 문제될 부분이 아닙니다. 웨이트 유산소 스트레칭 후에 식빵+닭가슴살 드시면 됩니다.
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폴라스캔
2016.03.06 20:11
우수님 키173 몸무게 70 체지방 15퍼가량입니다.
근육량 증가초점으로 하고있습니다.
나우 덱스트로즈 포도당 섭취중인데 몇g 먹어야할지 궁금합니다.
그리고 다먹은 보충제 스푼이 1스쿱당 15.5g로 나와있는데 이걸로 퍼먹으면 될까요ㅋ
운동 후 프로틴 마시고 식사도 합니다. 몇그람이 적당할까요?? -
우수
2016.03.07 14:51
위에 글에 나와있는데요;;
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ehdtjd85
2015.09.04 21:15
안녕하세요 우수님 다른 칼럼에서 게토레이는 포도당이라 클리코겐 수치를 채워주고 파워웨이드는 과당이라 클리코겐 수치는 못채워준다고 보디빌딩에는 게토레이가 적합하다 하셧는데 그렇다면 사이토맥스의 복합탄수화물은 성분이 어찌되는지 알수있을까요?
그리고.
운동직후 포도당섭취로 식빵을 권하시는것 같던데 식빵을 만들땐 보통 설탕이 많이 들어가지 않나요?
운동직후 포도당섭취로 미숫가루는 어떨까요??
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우수
2015.09.07 11:58
운동중 먹을 경우 사실 게토레이나 파워에이드나 큰 차이는 없습니다. 다만 보통 스포츠음료를 추천하면 운동후에도 당 급원으로 스포츠음료를 먹으려 하기 때문에 게토레이가 조금 더 적합하다고 한 것입니다. 사이토맥스의 경우 말토덱스트린(포도당급원), 결정과당, 포도당, 알파폴리락테이트로 구성되어 있습니다. 포도당을 공급하는 급원이 더 많다고 보시면됩니다.
설탕이 생각보다 많이 들어가진 않아요 밀의 글루텐을 발효시키는데 필요한 설탕만 넣으면 됩니다. 미숫가루도 나쁘지 않으나 되도록 본인이 편한걸 드시면 될듯 합니다.
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faoefaf
2015.08.27 11:54
우수님 안녕하세요? ^ ^
게이너에대한 궁금증이있는데
운동직후 더 나은 흡수를위해 포도당+아미노산 섭취후
15분후 유청을 섭취하라고하는데
게이너는 탄수화물 단백질 올인원인데 흡수에 지장이없나요? -
우수
2015.08.27 12:08
같은 질문은 저든 스포츠사이언스 팀이든 한번만 질문해 주세요. 스포츠사이언스 답변은 팀에서 협의해서 나갑니다.
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