안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 고구마 VS 감자, 현명한 선택과 목적에 따른 조리방법에 대한 내용입니다.
GL 지수에 대한 글에 마지막에서 감자 VS 고구마가 GL 지수가 같아 자신에게 필요한 열량만큼 잘 조절해서 먹는 것이 중요하다(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)는 말을 하였습니다. 과연 그럼 다이어트할 때 혹은 보디빌딩이란 운동을 하면서 자주 부딪히는 고구마냐, 감자냐? 라는 부분에 대해서 다루고 과연 현명하게 다이어트할때 도움을 줄 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.
다이어트를 하다보면 탄수화물 선택에 칼로리와 GI에 대한 논쟁이 꼭 있습니다. 그 대표적인 논쟁 대상이 바로 고구마와 감자에 대한 부분인데요 ..... 100g 기준으로 칼로리는 고구마 120~135kcal, 감자 55~80kcal 정도를 나타내지만 GI는 각각 40~55, 55~80 정도를 차지합니다.
그래서 고구마는 칼로리는 높은데 GI는 낮다 / 반대로 감자는 칼로리는 낮은데 GI는 높다 ... 하지만 GI가 높은 감자가 다이어트에는 좋지 않다라고 해서 현재 고구마가 앞도적인 우위를 차지하고 있습니다. 하지만 다음의 표를 보시면 깜짝 놀라실 것입니다.
감자(Regular Potato)와 고구마(Sweet Potato)의 생것에 대한 GI는 있듯이, 각각 55~80, 40~55정도로 압도적으로 감자가 GI는 높은 편입니다. 감자와 고구마를 쪄서 먹을 경우도 큰 차이 없이 고구마는 40대, 감자는 50대에 GI 지수를 가지고 있습니다. 하지만 자주 먹는 방식인 감자와 고구마를 구어서 먹을 경우 고구마는 80대, 감자는 70대로 올라갑니다. 오븐에 굽나 깡통에 굽나 비슷한 수치로 나타납니다. GI 지수가 낮은 줄 알았던 고구마가 엄청난 수치 상승을 보이며 다이어트에 뒤통수를 날립니다.
왜 그럴까요? 사실 생고구마나 찐 것들에는 차이가 별로 없습니다. 그 이유는 고구마나 감자에 자체적으로 함유하고 있는 탄수화물 분해효소가 작용하지 않았기 때문입니다. 그럼 오븐/깡통을 이용하여 구으면 왜 급격히 올라갈까요? 당연히 효소가 활성화되서 작용했기 때문입니다. 이 효소의 활성화 온도는 50~60도 사이로 30도 인근 부터 120도까지 급격히 온도가 오르는 찜기의 원리대로 라면 이 효소는 활성화 될 시간을 많이 겪지 못하게 되는 것이죠. 하지만 물에 직접 가열해도 내부 운도는 천천히 오르게 되는 굽기의 경우 효소가 활성화되는 온도에 오래 머무르게 됩니다.
그래서 생각과 달리 더 맛있다고 잘 해먹게 되는 구운 고구마의 경우 다이어트하고는 전혀 다른 세상 이야기가 되는 것입니다. ㅠㅠ 결국 앞서 언급한 GL의 개념처럼 고구마나 감자나 자신에게 필요한 만큼 조절해서 먹는 것이 답이라는 것이 되죠.
추가적으로 GI 지수를 낮추기 위해 감자는 껍질채로 먹는 것이 좋으며, 고구마는 껍칙을 벗겨도 되나 양쪽 끝은 그대로 먹어야 합니다. 고구마를 먹다보면 양쪽 끝에 심같은 부분이 있는데 그 부분이 마로 고구마의 주요 섬유질입니다. 그래서 섬유질과 색소 생분때문에 고구마 껍질을 먹지만 껍질이 정 먹기 싫으면 버려도 됩니다. 하지만 감자는 껍질에 섬유질이 있으니 껍질을 꼭 드셔주시는 것이 좋습니다.
Written by 우수
댓글 48
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쩡무
2015.01.23 22:27
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우수
2015.01.26 11:56
쉽게 얘기하면 말도 안되는 소리입니다. 예를 들자면 GI가 높은 탄수화물을 먹으면 혈당수치를 많이 올려서 에너지를 사용하는데 이용되지 못하고 빠르게 인슐린 반응을 통해서 지방으로 저장되어 효율적이지 못하다.....라는 것인데
그런데 전제는 말이죠.....그건 에너지가 충분할때 이야기죠~탄수화물은 ATP를 생산하고 글리코겐을 저장하지 못할경우 지방으로 저장됩니다. 근데 문제는 다이어트할때 에너지를 충분하게 먹고 다이어트 하시는분 있나요? 다들 탄수화물 지방 섭취량 다 줄이고 겨우 살아갈 수준으로 먹고 있는데 체중이 빠지는 조건하에서 에너지가 충분할까요? 절대 불가능한 얘기입니다. 양파랑 기름없이 볶는다라 나쁘진 않을것 같은데 되도록 조리는 찜으로 하시고 감자는 껍질채로 드시는것을 추천합니다.
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쩡무
2015.01.26 19:49
감자에 들어잇는 탄수화물이 100g 기준으 고구마보다 낮은데 그럼 다이어트때 어찌보면 감자가 더 효율적일수도 있겠내요.. ㅠ 영양부분이 제일 어렵내요 ㅠㅠ -
jslmw
2014.12.24 20:42
고구마 껍질은 이외.. 많은 이로움이 있으므로 같이 드셔주는게 좋습니다.
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우수
2014.12.26 15:47
색소의 플라보노이드 성분 때문 등인데 구지 먹고 싶지 않은 사람이 먹을 필요는 없다고 봅니다. 영양성분으로 먹느냐 맛으로 버리느냐 인데 껍질까지 먹어서 맛이 괜찮고 좋다면 먹는게 좋지요~
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mmorpg
2014.12.22 16:50
저는 그냥 감자가 더싸서 감자만 먹엇는데...
먼가재밋어보이네요 :) -
우수
2014.12.22 18:42
민감하시잖아요 ㅎㅎ
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Lans
2014.12.21 11:56
질문이있는데여 지금 다이어트 중인데 나름 영양학을 배우긴해서 섬유질 비타민 마그네슘 철분기타등등을 보충제로 먹고 보통 밥은 밥+단백질 위주로 먹고있는데 이렇게 먹어도 되나 싶어서여 수치로만 보면 괜찮은것같고 변비도 없긴한데 어떻게생각하시나여? -
우수
2014.12.22 11:27
장기간이 아니라면 어느정도 기간 동안 그렇게 하셔도 크게 무리는 없다고 봅니다~
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123
2014.11.27 18:01
그래도 굽거, 볶거나 , 튀겨 먹으면
감자든 고구마든 쪄 먹는것보단 많이 오르는군요 ㅋㅋㅋ
무조건 쪄먹어야지
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그리고 고구마 대신 감자를 먹는다면 양파와 같이 기름없이 볶아먹으려는데 괜찮을까요??