제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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편경장
2016.01.30 13:07
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우수
2016.02.01 11:21
무엇때문에 그렇게 드시는지 이해가 가지 않습니다.
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바이러스
2016.01.27 19:05
우수님^^
제식단 한번만 봐주시기 바랍니다
192에 90kg정도나갑니다
(06:00) 기상후 아침식사 밥한공기, 된장국, 사과반쪽, 바나나1개, 오메가3 2알, 아나바이트1알
(08:00) 초코바1개
(08:30) 노익스1스푼, 아그마틴1알
(09:00 ~ 11:00) 운동 (5분할)
(11:00) 운동 후 바로 게이너2스쿱+글루타민1스푼 섭취 바나나1개
(12:00) 점심식사 밥한공기, 된장국, 닭가슴살200g ,포도, 딸기, 옵티맨3알
(14:00) 바나나2개
(16:00) 게이너2스쿱
(18:00) 저녁식사 밥한공기, 찌개종류, 달걀2~3개, 오메가3 2알, 아나바이트1알
(20:00) 고구마3개, 바나나1개
(22:00~23:00) 운동
(23:00) 게이너3스쿱+글루타민한스푼 섭취, 달걀2개, 바나나1개
(24:00) zma섭취 후 취침
벌크업하면서 운동하고 싶은데 우수님이 보시기에 제 식단 어떠세여? 조언부탁드립니다^^
키가커서 100이상 벌크하고 싶어요
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우수
2016.01.28 10:27
프사만 보고 설레였다가 192cm 90kg보고 실망했습니다.
8시 초코바 빼시고
체중이 많아서 적당합니다. 조금 다양하게 섭취하면 좋을것 같은데, 현실적으로 키 체중 볼때 힘들거 가테요
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바이러스
2016.01.28 17:32
192에 90 ㅜㅜ ㅋㅋㅋ
감사합니다 우수님^^
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비비드
2016.01.26 03:11
안녕하십니까? 우수님 많은 정보 항상 잘보고있습니다.
이번에 린매스를 들어갈려고 체지방감량을 했는데.. 지방은 안빠지고 근육량이 빠졌네요..
한번 봐주시고 문제점좀 얘기 부탁드립니다.
몸무게 74 근육랭35.5 체지방률15.9 기초대사량 1715
기상
글루타민 3그램 유청단백 1스쿱 섭취후
유산소 1시간
아침 10시
잡곡밥 150 브로콜리와 양송이버섯 볶음 70그램 닭가슴살 150그램 마늘짱아찌 조금
점심 2시
아침과 같으나 닭가슴살을 100 그램 계란 전란 2개 난백 3개
간식
고구마 100그램 그릭요거트 100그램 꿀조금에 견과류 아몬드 4개
저녁
아침과 동일
운동전
글루타민3그램 엑스텐디1스쿱 유청단백1스쿱
운동웨이트 1~1시간 20분 4분할로 운동하고있습니다.
사이클 1시간
끝나고 바로 감자 100그램 먹고 10분후 유청 단백 1스쿱 섭취
집귀가후
아침과 동일 식사
어떤가요?? 보시고 혹시 바로잡아야할거나 식단을 수정하여 주실수 있으신지 부탁드립니다.
또한 올리신 다이어트 식단을 참고로 하여 먹는것은 어떠한지 궁금합니다.
지금 목표는 근육량 3~4키로 정도 늘리고 체지방은 12~13프로로 하고싶습니다.
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우수
2016.01.26 10:13
일단 기존에 먹었던 열량과 지금 먹는 열량의 차이가 얼마나 나는지가 궁금하고,
운동량이 조금 많은거 아닌가요? 저라면 아침 유산소 안하고 조금 더 잘듯합니다.
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아르방
2016.01.20 15:14
우수님 안녕하세요
질문하나 드리고자 글을 남깁니다
벌크업 시에 적정 체지방 어느정도를 유지하면서
벌크업 하는게 가장 이상적일까요?
저는 원래 12프로 정도였는데 최근 인바디를 재보니 17프로가 되었더군요
1. 몇정도로 유지하면서 해야 할까요?
2. 만약 그 체지방량을 넘을 시에는 유산소를 병행하면서 체지방을 줄여주가면서 벌크를 해야 하나요?
오늘도 즐거운 하루 되세요 ㅎ
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우수
2016.01.20 17:00
복근이 안보이면 저는 실패라고 봅니다.
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프로질문러
2016.01.18 17:59
포도주스외에 오렌지 주스에서도 포도당을 섭취할 수 있나요
군대에서 운동해야할 상황이라 가진거라곤 몬밀과 황금마차식품들인데
포도주스가 안 팔 경우 오렌지주스도 괜찮나요?
베이글이나 고구마 바나나는 구할 수가 없습니다 ㅜ
주스류도 px에 주로 많이 파는지라 여러모로 많은 대체 식품군을 알고 싶습니다
휴식 여건이 하루에 1~3시간 잘까말까인데 근 성장에 많이 안 좋을까요?
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그래서 하나 생각한 방법이 있는데 현미밥대신
통밀로 만든 밀가루를 보충제처럼 그냥 물에다 태워먹어도 될까요?? 원래 밀가루 요리해서 먹는데...먹어도 괜찮을련지 ㅋㅋ
진심입니다. 맛은 절대 따지지 않습니다. 현미밥효과를 볼수만 있다면!!!!!!!!