안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2016.08.16 11:53
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밤토르
2016.08.03 22:00
벌크업을 하려고 운동중입니다. (키 182 몸무게 84kg 골격근량 41kg 정도 됩니다.)
새벽 5시 30분에 기상해서 6시에 킬잇을 섭취하고, 6시 30분에 운동을 시작합니다. 그런데 킬잇은 공복에 섭취해야 좋다고 하니, 아침식사를 하기가 애매하더라고요... 아침식사를 하려면 최소 5시에 밥을 먹어야 하니까요.. 그래서 그냥 공복에 킬잇만 섭취하고 운동을 하고있습니다.
(마지막 식사는 전 날 오후 10시쯤 바나나+견과류 쉐이크 & 몬스터블렌드)
5시 30분 기상
6시 킬잇 섭취
6시 30분 운동시작
7시 꿀+bcaa 섭취
8시 30분 운동 직후 싸이토맥스 한 스쿱
9시 샤워 후 웨이 한스쿱
1. 제가 운동 전 ~ 운동 후 섭취하는 것들인데 한 번 봐주실 수 있을까요?? 이렇게 해도 될지.... 아니면 차라리 기상하자마자 꿀을 먹고 6시 20분쯤 킬잇을 먹고 운동을 하는게 나을지.... 운동 후 ~ 취침전 까지 탄수화물 섭취는 충분히 하고 있는데, 공복운동이 근손실을 일으킬 가능성이 높다고 해서 걱정이 되네요.
2. 그리고 아침운동이 저녁운동보다 무게를 치기가 힘들다고 하더라구요.. 제가 저녁에 운동한다면 저녁 11시에 할 수 있는데 아침운동 보다는 차라리 저녁운동이 더 나을까요??추천:1 댓글
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우수
2016.08.04 11:21
1. 꿀이나 스포츠음료를 먹고 킬잇을 드시면 됩니다. 바로 에너지원으로 동원되고 약간의 인슐린 반응을 유도할수 있는 성분들로 드심되는데 소화에 장애가 없어야 하고 아미노산을 함유하지 않는게 좋습니다.
2. 그건 당연합니다. 인체는 수면중에 신진대사와 신경 호르몬 반응을 안정화시키기 때문에 평소 약간 항진된 상태에서 하는 것보다 당연히 몸이 제대로 작용못합니다. 물론 지금 제시하시는 11시에 운동을 하시면 수면에 장애가 올 가능성이 높습니다.
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복귽만들고싶닷
2016.08.03 00:16
아침에 공복에 복근운동+유산소운동 하고
저녁에 충분히섭취한뒤에 근력만하려는데 괜찮죠
아님그냥 아침에 공복에 유산소하고 저녁에 근력복근할까요?
원래는 공복엦 근력+유산소와 저녁에 근력 복근을햇거든요
근데 몸무게는줄어드는데 뱃살은그대로인걸보고 혹여나
아침에 공복무산소로 근손실이 일어낫나해서요
참고로 173 63.5키로입니다
1 분 전 수정 삭제 -
우수
2016.08.03 11:08
후자가 나아보이고
제가 보기엔 지금 다이어트를 하면 별로 좋을게 없어보입니다.
키대비 체중이 딱 정상 체중에 겨우 들어와있는 편인데 거기서 살을 빼기보단
차라리 근육량을 조심스럽게 늘려서 그에 따른 지방감소를 노리고 어느정도 유지하다가 체지방을 줄이는게 나을듯
아마....지금상태에서 해봐야 마른 장작같은 복근? 복근 같지 않은 복근이 나올거 같은데요....
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복귽만들고싶닷
2016.08.09 22:25
어떻게 다이어트(식사량 줄이는거)를안하고 체지방감소를할수잇을까요? -
우수
2016.08.10 17:55
운동을 해서 근육량이 증가된다면 에너지 소비량이 늘어나고 근력운동은 운동중에 에너지 소비는 적지만 운동후에 휴식 시간에 에너지 소비가 늘어납니다. 휴식기에는 우리 몸이 90%에 가깝게 체지방을 에너지원으로 사용하기 때문에 체지방이 빠질수 있습니다.
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jym5831
2016.07.31 22:56
근육을키우기보다 유지하고체지방을 없애고싶은데요..공복에Cla먹고bcaa랑글루타민먹고 유산소30분에 전신가볍게펌핑위주로하고있어요..
잘하고있는짓인가요..공복에유산소만할까요?ㅠ어렵네요.. -
우수
2016.08.01 12:24
근육은 점진적 강도가 주어지지 않으면 다이어트를 하려고 하는 상황에서 유지하기도 힘듭니다^^
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랜디알
2016.07.22 19:33
좋은글 감사합니다.
작년 여름에 체중110kg 체지방 35% 에서 유산소성 근력운동과 다이어트를 시작했고.
올해 3월에 체중 82 골격근 36 체지방 17%에서 웨이트를 시작했습니다. 그 후
현재는 키183 체중90 골격근43 체지방16% 이고(인바디770)
목표는 골격근 48 체지방 10% 입니다.
운동은 주 6일 합니다. 목표까지 기간은 1년 생각합니다.
아래는 웨이트 시작 후 5개월간 이어온 운동과 식사입니다. 조언 부탁드립니다.
5:30 기상. 식사1. 기상 직후 웨이 한스쿱 (24g) + 우유 150ml + 식빵 1쪽
7:30~8:30 운동. 상.하체 2분할 + 유산소 10분. 세트간 휴식 최소화해서 최선을 다해서 운동합니다. 물론 초보수준입니다. 대표로 데드 중량 150kg정도입니다.
9:00 식사2. 식빵 2쪽 + 계란후라이 5개 + 야채 150g + 우유 300ml
12:00 식사3. 일반식(현미밥 반공기에 보통 고기반찬. 사내 식당에서 먹어서 메뉴가 일정하지 않습니다. 보통 800k칼로리 수준.)
16:00 식사4. 웨이 한스쿱 또는 삶은계란3개
20:00 식사5. 닭가슴살 100g + 야채 150g
23:00 취침.
이렇게 식사하고 있고 탄수화물과 단백질 모두 대략 160g 정도 되는듯 합니다.
거울로 봤을땐 아주 조금씩 좋아지고 있는듯 보이기도 합니다.
저의 현재 상태와 목표를 고려했을때 이 스케쥴을 유지하면 될지 개선이 필요한지 조언 부탁드립니다.
감사합니다.
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