안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 크레아틴 보충의 최적타이밍에 대한 내용입니다.
크레아틴의 보충은 근육량과 운동수행능력을 향상시키는 것으로 알려져 왔습니다. 3일동안 크레아틴을 섭취시키면 골격근량과 운동수행능력을 증가시킴이 나타났고 1주일 간 크레아틴을 섭취하면 체중 1.4kg가 증가됨이 여러 차례 증명되었습니다.
이처럼 크레아틴은 지구상에 존재하는 supplement 중 가장 유효하고 가장 안전한 스포츠 보충제로 알려져 왔지만, 크레아틴 보충 타이밍에 대한 의견은 가장 논란의 여지가 많은 부분이기도 합니다. 크레아틴의 안전성에 대한 부분, 크레아틴의 효과에 대한 부분에 대한 반론들은 대부분의 과학적 자료들이 근거 없음을 나타내고 있지만 크레아틴의 섭취 타이밍에 대해서는 아직까지도 말들이 많은 상태입니다.
크레아틴을 섭취하는데 있어 효과적인 타이밍은 운동전인가? 운동후인가?를 밝히는 최신의 과학적 자료들이 있습니다. 지금까지의 연구 결과들은 운동전 크레아틴 보충이 근육량을 증가시키고 골격근 회복을 촉진시킨다고 밝힌 바 있습니다. 하지만 크레아틴이 근육에 저장되어 ATP-PC 시스템을 통한 운동수행능력 향상과 이에 따른 근육량 증가를 목적으로 한다는 것을 볼 때 운동후 “기회의 창”때 크레아틴을 포도당과 함께 흡수시키는 것이 효과적이라는 주장들도 그만큼 있다는 것이 논란을 부추기고 있습니다.
실제 PRE-WORKOUT을 연구하는 학자들은 크레아틴의 운동전 섭취에 대한 효용성을 주장하고, 반대로 POST-WORKOUT을 주장하는 학자들은 크레아틴의 운동후 섭취에 대한 효율성과 안전성을 주장하고 있습니다. 젊은 남성 보디빌더들을 대상으로 하여 다른 보충제의 섭취를 자제시키고(실험 시작 4주 전부터 실험후 까지), 반반씩 PRE와 POST로 나눠서 하루 5g의 모노크레아틴을 섭취시켰고 골격근 비대를 위해 주당 5회, 4주 동안 총 20번의 트레이닝 day를 가지고 그 결과를 측정하였다. 식품섭취의 경우 Nutribase 프로그램에 의해 각별하게 조절하였습니다.
Week 1
Mon – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15, sets × reps; does not include 2 warm up sets)
Tues – Hips, Legs (3 × 15)
Wed – Back, Biceps (3 × 15)
Thurs – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Fri – Hips, Legs (3 × 10)
Sat – REST
Sun - REST
Week 2
Mon – Back, Biceps (3 × 10)
Tues – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 5)
Wed – Hips, Legs (3 × 5)
Thurs – Back, Biceps (3 × 5)
Fri – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
Week 3
Mon – Hips, Legs (3 × 15)
Tues – Back, Biceps (3 × 15)
Wed – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 10)
Thurs – Hips, Legs (3 × 10)
Fri – Back, Biceps (3 × 10)
Sat – REST
Sun – REST
Week 4
Mon – Chest, Shoulders, Triceps (3 × 5)
Tues – Hips, Legs (3 × 5)
Wed – Back, Biceps (3 × 5)
Thurs – Chest, Shoulder, Triceps (3 × 15)
Fri – Hip, Legs (3 × 15)
Sat – REST
Sun – REST
여러 가지 척도에서 측정한 결과, 짧은 실험기간동안 크게 유의적인 차이를 보이지는 못하였지만 결론은 POST-섭취가 PRE-섭취보다 더 효율적이라는 결론을 내리게 됩니다. 이 연구결과에서는 운동후 크레아틴 모노하이드레이트의 섭취가 운동전 섭취보다 근육량증가 및 체지방 감소에서 더 효과적임을 보여주었습니다. 이 실험은 운동전과 운동후에 보디빌더를 상대로 식단과 운동량을 관리하여 크레아틴의 최적 영양섭취타이밍을 연구한 최초의 연구결과로서 운동전후 모두 섭취한 결과 운동후 섭취한 것과 결과물이 다르지 않음도 보여줍니다.
추측해 보건데 이 결과는 5g의 크레아틴을 섭취하였을 때 체내로 흡수되는 정도가 차이나기 때문으로 생각됩니다. 운동후 “기회의 창”을 이용한 크레아틴 섭취 타이밍은 운동전보다 더 많은 양을 근육내에 저장하게 하고 이것이 다음 트레이닝에서 더 효과적으로 사용되기 때문으로 생각되며 물론 booster처럼 아르기닌, 베타알라닌, 카페인 + 각성제 등을 함유한 제품은 운동전 섭취하여 운동수행능력을 증가시키는 것이기 때문에 제외하겠습니다.
결국, 가장 효과적인 크레아틴 섭취는 모노크레아틴으로 운동후 포도당 섭취와 함게 또는 셀메스, 셀텍, 사이즈온 같은 운동후 섭취용 제품을 바로 드시는것이라고 생각됩니다.
출저: journal of International Society of Sports Nutrition
Written by 우수
댓글 107
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우수
2015.07.21 11:24
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몸짱도전기
2015.07.14 00:32
아직 운동 초창기라 약들을 봐도 멀 먹어야 할지 모르겠네요.
초반엔 어떤 약들을 먹으면 되나요? 추천좀 해주세요.
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우수
2015.07.14 09:23
추천드릴 약은 없습니다. 저는 약사가 아니거든요~
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류완석
2015.07.13 18:34
우수님 글 항상 잘 읽고있습니다 질문좀 하려는데
제가 1시에서3시사이 근력운동하고 또 7시에서 9시사이 간단한근력과 개인 운동을 합니다 순발력키우는 달리기나 맨몸운동같은? 이경우엔 언제 먹으면 될까요?
그리고 셀메스 운동전에 먹어도 괜찮을까요? -
우수
2015.07.14 09:24
셀메스를 운동전에 먹어도 되지만 일단 셀메스는 운동후에 회복에 특화된 제품입니다. 운동을 2번하면 2번 드셔도 되나 되도록 메인 운동때 한번만 드시는것을 추천합니다.
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UrbanExplorer
2015.07.01 10:25
우수님 제가 운동직후 BCAA+크레아틴을 섞어서 섭취하는데 거품이 맥주거품처럼 심하게 일어나네요
파우더가 잘 녹지도 않는거같고 혹시 저 두가지를 섞어서 섭취하면 문제 될게 있나요
크레아틴은 san모노 ,bcaa는 san 12:1:1 제품입니다
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우수
2015.07.01 14:38
문제될건 없습니다.
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박현선
2015.06.30 14:04
제가 지금 벌크업 스택을 하려고 하는데요 운동전 노익스 중간이나 후에 bcaa 그리고 사이즈온 먹고 잠시후 단백질을 섭취하려고 하는데요 사이즈온이 셀메스보다 벌크에 효과적이다라는 말이 많아서요 둘중 어느보충제가 더 나을가요? 전 지금 66키로인데 최소 5키로 이상 벌크하려고 합니다.
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우수
2015.07.01 09:48
칼럼 중 크레아틴 검색하시면 크레아틴 먹는 방법에 대한 칼럼이 나옵니다. 해당 칼럼 참고해보세요.
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에밀치네후레스키
2015.06.05 20:57
우수님 저희 아빠가 위가 안좋으셔서 살이 진짜 안찌는 체질이신데, 170/53키로 나이58세
온니카보보충제나 게이너(유당x) 드셔도 될까요? 개인적으로는 보충제도 식품이라고 생각이 되서 제 생각으로는 먹어도 상관없
을듯 한데 우수님 생각은 어떠세요? ㅠㅠ 저는 진짜 살이 잘찌는 체질이에요.. 172/80키로 저희 가족중에 저만 덩치가 좋아여...
저희 아빠 살찌워드릴려고 하는데, 진짜 살 잘붙는 사람들은 살 안찌는 사람을 이해를 못해요.. 밥을 많이 먹거나 탄수화물양을
늘리면 되지 않느냐 말하는데 진짜 한계가 잇어요... 답변부탁드립니다. 체지방으로라도 60키로는 넘겨드리고 싶습니다.
너무 마르셔서...
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오해하고 계신게 평상시에 계속적으로 혈당지수가 높은 탄수화물을 먹는 것은 문제가 될수 있으나 운동후에는 오히려 혈당지수를 빨리 올려줄수 있는 탄수화물을 넣어야 합니다.
크레아틴의 정확한 용량은 저도 잘 모르겠습니다. SAN제품의 경우 티스푼 하나면 족했습니다