안녕하세요 몬스터짐의 스포츠 영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 린매스업을 위한 영양전략에 대한 칼럼입니다.
근육량을 증가시키기 위한 여러가지 방법 중에 가장 힘들고 고된 전략이 바로 린매스업이 아닐까 합니다. 벌크업은 어느정도의 지방증가를 감안한 채 아주 충분한 영양섭취를 통해 근육의 초과회복을 꾀하는 전략이고, 다이어트는 어느정도의 근육량감소를 감안한 채 영양섭취를 부족하게 이끌어 지방을 감소시키는 전략이라고 할 수 있습니다. 하지만 린매스업은 다이어트나 벌크업처럼 확실히 부족하거나 확실히 남아도는 영양전략을 사용하는 방법이 아니기 때문에 더욱 힘든 작업이 아닐까 합니다.
린매스업을 위해서 많은 양의 추가 열량이 필요하지 않으며 그 열량을 섭취할 때도 본인에게 필요한 열량(자신의 소비열량)을 정확하게 파악하고 있어야 한다는 특징이 있습니다. 그래서 대부분 시즌/비시즌이 차이가 없는 선수/운동인 들이 바로 이 전략을 사용하기가 쉬운 편(?)입니다.
운동후 많은 양의 열량을 공급하고 싶지만 그랬다가 지방이 증가하지는 않을까? 라는 의문을 가지게 되는 분들을 위해 린매스업을 위한 저의 노하우를 밝히도록 하겠습니다. 원래 이런건 잘 안 밝히는데 올스타 클래식을 기념하여 한번 ~
운동후 우리가 탄수화물을 섭취하는 이유는 1. 혈당의 공급, 2. 인슐린 분비, 3. 글리코겐 충전, 4. 회복촉진 등을 들 수 있습니다. 스포츠영양학에서는 고강도 운동후 체중 kg당 1g의 빠른 당을 공급하라고 하고 있지만, 왠지 포도당과 같은 단순당에 믿음이 가지 않는 분들을 위한 린매스업을 위한 영양섭취방법을 제시하려 합니다.
인슐린 분비를 위해 필요한 최소한의 당량은 15~20g인데, 운동이 끝나고 1시간 내에 충전되는 글리코겐의 양은 글리코겐 소비량의 5%에 지나지 않습니다. 그래서 단순당을 많이 넣어줄 경우, 예상보다 글리코겐 충전을 효율적으로 못시키는 경우가 대부분 입니다. 평균적으로 사람이 저장할 수 있는 글리코겐 양은 400-500g인데 운동중 소비되는 양은 30%정도를 제외한 280~350g정도의 글리코겐을 고강도 운동 시 소모한다고 할 수 있습니다.
그렇다면 280~350g의 5%인 14~17.5g의 글리코겐이 운동후 1시간 내에 글리코겐 저장을 위해 사용된다는 것으로 약 15g의 포도당으로 운동직후 필요한 당량은 정해진다는 것입니다. 그렇다면 인슐린을 분비하기 위한 당량과 글리코겐 충전을 위해 필요한 당량은 30~35g정도로 운동직후 1시간 이내에 섭취되어야 할 포도당(혹은 단순당)의 양은 30-35g 정도면 충분하다는 것이 됩니다. 그럴경우 지방의 증가없이 효과적으로 당을 인슐린분비와 글리코겐 충전을 위해 사용되게 할 수 있다는 것입니다.
1시간 이후부터 복합탄수화물을 자신의 식단 계획에 맞춰 섭취하여 전체적인 글리코겐 충전을 노리는 것이 지방의 증가를 최소화하면서 근육량을 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다. 운동후 빠른 당을 공급해 주는 것이 좋은 방법이긴 하지만 지방증가를 두려워 한다면 위와 같은 방법으로 체계적인 영양전략을 세워 근육량 만을 증가시킬 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 179
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유정연짱
2017.07.08 16:05
안녕하새요 저는 168/73 골격근 37kg 체지방량 14% 나왓습니다 린매스업하고 싶어서 닭가슴살 400g 소고기 100g 현미 600g 을 3시간마다 4끼 에나눠서 먹고잇는데 잘하고잇는건가요 운동은 2시간정도합니다 -
우수
2017.07.10 10:29
결국 문제는 체중이 얼마만큼 변화되냐입니다. 린매스업의 목표는 체중 변화가 매우 적게 나타나게 조절하는 것입니다. 어떤 음식물로 조성을 하던 체중변화가 크지 않아야 하며 그 안에서 근육량이 증가해야 합니다.
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유정연짱
2017.07.11 01:42
체중 변화가 줄지 않고 유지되거나 살짝 늘정도의 양을 섭취하란 말씀이신가요 -
우수
2017.07.12 11:23
네 맞습니다~
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유정연짱
2017.07.12 13:49
감사합니다 우수님 글보고 많은 도움 되고있어요 -
복숭아모모
2017.07.06 13:17
결국 린매스업을 꽤하려면 식사 때 탄수화물을 줄이고(밥1공기 먹었으면 반공기정도로) 운동 후 단당류 30g 정도를 섭취해줘라는 것이지요? -
우수
2017.07.07 10:08
운동후 빠른 탄수화물을 섭취하는 것을 걱정하지말고 전체 식사에서 그 부분에 대한 부분은 빼라는 것입니다.
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만들어볼까요
2017.07.08 00:16
빠른탄수화물이라면 바나나를 먹어도 괜찮은가요?? -
우수
2017.07.10 10:31
바나나는 빠른 탄수화물이 아닙니다. 식빵이나 베이글을 토스트하거나 포도당가루 사셔서 드세요
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만들어볼까요
2017.07.10 13:19
넵.알겠습니다. 공부해서 글을 더 정독해서 읽어보고 실천하겠습니다. 관심있게 댓글 써주셔서 감사합니다.
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