제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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이콜
2016.05.20 13:37
헉 ㅠㅠ 감사합니다 도움이많이되었습니다 이번에우수님이 추천한 게이너인 업유어매스를 삽취중인데요 다른 게이너는 어떤가 추천해주실수있니요? 사이토 게이너도 평이 좋단데요! 개이너 섭취 타이밍 궁금합니다! 현재는 아침에랑 운동직후 막고있습니다 그리고 bcaa 를 여전히 운동 전중후 삽취중인데 필요없니요! 운동중만 막어도 될까요? Mrm bcaa+1000 섭취중인데 all max 사의 aminocore 에 글루타민 각각 섲취는 엌덜까요?? -
헬보이126
2016.04.25 17:30
175 61스펙입니다!
8시30분기상 꿀5숫가락 9시30분쯤운동시작 1시간에서 1시간30분운동 집가서 일반식 닭가슴살100g 3시간식 고구마 5시 일반식 닭가슴살100g 8시 고구마 9시건과류 한줌 보충할거있나요? 근육량좀늘리고싶은데 도와주세요~~ -
우수
2016.04.28 10:57
운동을 얼마나 하셨는지 모르겠는데, 기본적으로 일반적인 식사를 하세요. 본인이 선수가 아닌이상 다이어트때 빼고 저런 식사를 할 이유가 없습니다. 다양한 식사를 하고 육류/생선을 기본적으로 챙기되 못먹을경우 닭가슴살이나 계란 식사때마다 챙기고 운동강도 늘리면 근육량은 당연히 올라옵니다.
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프로질문러
2016.04.24 16:50
우수님 죄송하지만 이 글 한 번 봐주실 수 있으십니까???
http://www.monsterzym.com/index.php?mid=questions&document_srl=5148784&category=1967195
항상 감사합니다!
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근육탱이
2016.04.23 09:54
안녕하세요 우수님
바디프로필을 한번 찍어보겠다는 집념하나로 4개월째 몸을 만들고 있는 30세 남자입니다.
1년 6개월 정도 취미로 헬스를 하다가 1월부터 컷팅을 시작하게 되었습니다.
인터넷에서 궁금증을 해결하며 운동을 하다가 우수님의 글을 보게 되었습니다. 정말 좋은 정보가 많았습니다.
184cm / 92kg 근육량 40kg 체지방률 22% 로 시작하였습니다.
현재 81kg 근육량 37.6kg 체지방률 17%입니다. 근육량 유지를 목표로 하였는데 너무 많이 빠졌고, 체지방이 더 이상 빠지고 있지않습니다. 근매스도 안 커지고 지방도 안빠지네요.
무엇이 잘못되었는지 도저히 모르겠어서 실례를 무릅쓰고 질문드립니다.
기상 7시
7시30분 아침 - 닭가슴살 100g, 야채100g, 바나나100g9시 - 간보호제
10시 - 플레티늄 카제인 1스쿱
11시 - 종합비타민
12시 점심 - 소고기 등심100g, 야채 100g, 비타민c과일, 바나나100g
오후1시 - 오메가3
오후2시 - 계란 흰자 4개
오후3시 - 뉴 몬스터밀크 1스쿱
오후4시30분 - 바나나100g, 뉴 몬스터밀크 1스쿱, 베타알라닌
오후5시 - 근력운동 하루 1부위 1시간 운동중 X텐드BCAA1스쿱
오후6시 - 포도쥬스200ml, 뉴 몬스터밀크 1스쿱, 류신
오후6시30분 - 닭가슴살 100g
오후7시 - 복근 15~20세트
오후8시- 닭가슴살 100g
오후8시30분- 유산소 50분 - 최대심박수75%달리기 & 최대심박수60%걷기 인터벌
12시 - 플레티늄 카제인 1스쿱
수분 섭취 일 2L, 일요일 휴식
다른 질문 : 아침운동을 해야할까요?
EX) 아침 - 가슴 / 유산소
저녁 - 삼두 / 복근 / 유산소
아침운동을해서 3분할로 하게 되면 영양섭취는 어떻게해야할까요?
상세히 적다보니 글이 길어졌네요. 바쁘시겠지만 부탁 좀 드려도 될까요??
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우수
2016.04.25 12:16
체중이 11kg이 빠졌는데 근육량 2.4kg이면 일반인 수준에서 잘 빼신겁니다. 그리고 근육량이 체중이랑 키 대비 너무 적습니다. 목표설정이 잘못된거 같고, 근육량을 증가시키기 위해 노력하실때인것 같습니다. 그대로 빼다간 바디프로필때 앙상블되겠습니다.
방향설정부터 다시해보세요
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블랙캥거루
2016.04.20 13:21
안녕하세요 우수님
우수님의 게시물 아주 도움을 많이 받습니다.
다름이 아니라 보충제에 관해 여쭤보고싶습니다..
프로틴 파우더 옵티멈 골드스탠다드 (기상직후 운동직후
BCAA+G1000 (기상직후 운동전 운동후
L-아르기닌 파우더 (기상직후 운동전
시트룰린 파우더 (기상직후 운동전
크레아틴 파우더 (운동전 운동후
베타알라닌 (운동전
L-카르니틴 (기상직후 운동전
호르몬부스터 M스택 (운동전
종합비타민
오메가3
비타민c
항산화제
이렇게 섭취할려고 준비중인데 부족하거나 과한게 있으시면 조언 부탁드립니다.
목적은 시합 끝난 후 벌크 입니다. 현재 키 169 ///몸무게 82 ////골격근량 42-3 ///체지방률 8-9퍼 입니다
시합 끝난지 3주정도지났습니다.
일반식(인스턴트는 최대한 자제) + 닭가슴 100 - 120그램 (매끼니 때마다 닭가슴 100-120 챙겨먹습니다)
간식으로 고구마 바나나 떡( 설탕 최대한 안들어간것)
조언해주시면 감사하겠습니다
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우수
2016.04.21 10:51
무조건 많이 먹는다고 좋은게 아니겠지요?
프로틴 파우더 옵티멈 골드스탠다드 (기상직후 운동직후
BCAA+G1000 (기상직후 운동전 운동후 = 운동중 섭취 1-2회
L-아르기닌 파우더 (기상직후 운동전 운동전 빈속에 5g
시트룰린 파우더 (기상직후 운동전 아르기닌과 함께 1g
크레아틴 파우더 (운동전 운동후 운동후 3g
베타알라닌 (운동전 운동전후 2g
L-카르니틴 (기상직후 운동전 삭제
호르몬부스터 M스택 (운동전 삭제
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꽃보다너
2016.04.09 05:34
안녕하세요 우수님 벌크업목적으로 식단을 이렇게 짰는데 이상이없는지 봐주시면 안될까요? 그리고 중간에 간식먹을때 프로틴바(오예바) 같은걸 먹으도 되나요? 효과가 잇는지에 대해서 알려주시면 감사하겠습니다. 그리고 소화가 잘 안되서 미숫가루를 보충제대신 먹고 있습니다.
168/55으로 마른 외배엽입니다. 목표체중 62kg입니다.
그리고 혹시 유당이 거의없고 소화가 잘되는 외국산보충제있을까요?
국산보령제품이 있긴한데 외국산과 많이 다를까요?
07:00 아침 : 일반식 + 닭가슴살 100g
10:00 식간 간식1 : 고구마 250g + 미숫가루 한잔
12:00 점심 : 단백질이 풍부한 자유식
15:30 식간 간식2 : 호밀빵 100g + 바나나1개+미숫가루한잔
운동 17:30~19:00
19:00 운동 후 : 바나나2개 + 미숫가루 한잔
20:00 저녁 : 일반식 + 닭가슴살 100g으로 구성된 일반식 +계란후라이2개
22:00 식간 간식3 : 고구마 250g +삶은달걀 2개+미숫가루 한잔 (더 먹을수있으면 호밀빵 100g 추가)
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우수
2016.04.11 12:49
07:00 아침 : 일반식 + 닭가슴살 100g= 닭가슴살 삭제, 통란 2-3개 섭취10:00 식간 간식1 : 고구마 250g + 미숫가루 한잔= 미숫가루 삭제, 저지방 유당제거 우유 섭취 혹은 두유 섭취12:00 점심 : 단백질이 풍부한 자유식15:30 식간 간식2 : 호밀빵 100g + 바나나1개+미숫가루한잔= 호밀빵, 바나나삭제, 미숫가루 + 견과류(아몬드 20알 OR 호두 4쪽), 닭가슴살 100g 섭취운동 17:30~19:0019:00 운동 후 : 바나나2개 + 미숫가루 한잔바나나/미숫가루 삭제, 포도당 가루 30~50g 또는 꿀 5밥숫가락 섭취,http://www.monstermart.net/mega-pack-whey-protein-isolate-10-lbs-4.53kg-ko.html 무맛 제품 1스쿱 섭취20:00 저녁 : 일반식 + 닭가슴살 100g으로 구성된 일반식 +계란후라이2개계란 후라이 삭제22:00 식간 간식3 : 고구마 250g +삶은달걀 2개+미숫가루 한잔 (더 먹을수있으면 호밀빵 100g 추가)
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