제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
-
우수
2016.06.29 12:06
-
ZHOUaRYU
2016.06.17 14:46
안녕하세요 우수님
제가 벌크업을 하고 싶은데 체지방이 18% 정도 됩니다.
제가 알기론 벌크업을 하면 지방이 좀 낀다고 들었습니다.
저같은 경우에는 벌크업이 아닌 식단 조절을 통한 근육강화만으로 운동을 해서
체지방을 완전 빼고 벌크업을 해야할꺼 같은데 조언 좀 주시면 감사하겠습니다.
만약 빼고 해야한다면 몇퍼까지 뺀후에 벌크업을 해야 할까요?
-
우수
2016.06.17 16:08
죄송하지만 제가 식단을 짜드리지는 않습니다. 많은 사람들의 질문을 받고 있기 때문에 개인적으로 시간을 투자할 수는 없어요. 본인이 생각해보시고 식단을 짠 후에 수정을 해달라고 하시는게 맞지 않을까 합니다.
-
ZHOUaRYU
2016.06.19 15:10
아... 네! 한가지만 여쭤보겠습니다. 체지방 몇퍼에서 벌크업을 시작하면 될까요?
-
우수
2016.06.20 12:37
벌크업이란게 어차피 늘어날텐데 구지 몇프로가 중요한게 아닌거 같은데요
다만 체지방을 15%이상이 넘어가면 벌크업은 아니라고 봅니다.
-
BURCO
2016.06.15 21:03
.저렇게 먹을라면 돈도 많이 투자해야겠어요.
그건 그렇고 그럼 칼슘을 언제 섭취하나요??
예들들어 기상후? 아니면 취침전 이런식으로요??
-
우수
2016.06.17 16:08
운동전 식사에 먹습니다!
-
ET남자
2016.06.14 14:25
안녕하세요 우수님
저도 식단문의좀 드리고싶어서 글을 남겨봅니다
저는 175/69키로입니다
같은식단으로 2주넘게 먹고있습니다 뱃살은 좀빠졌으나
몸무게는 그대로입니다
5시30분기상 닭가슴 100g /바나나1개 아님 잡곡밥100g 계란3개
6시30분부터 7시20분까지 웨이트
10시 고구마 100g 닭가슴100g
12시 일반식
15시 고구마 100g 닭가슴 100g
17시 계란3개 오트밀 50g
18시부터 19시까지 웨이트
19시40분 닭가슴100g 잡곡밥 100g
21시30분 아몬드 10알
날마다 다르지만 야채는 식사때 조금씩먹고있습니다
보충제를 먹어야되나요
운동도 2년만에 다시 시작하고 식단정해놓고 먹는것도 처음이고 많은 조언부탁드립니다
감사합니다 -
우수
2016.06.15 11:29
다이어트인가요? 뱃살 얘기를 하시는거 보니 다이어트 같은데
근데 왜렇게 식사가 많나요? 전 이런 식단의 정체성을 모르겠습니다.
다이어트하면 3-4끼 정도면 충분할텐데요 7끼...
거기에 운동 2번....
운동목적이 뭔가요?
웨이트 트레이닝을 2번하는 이유는?
식사를 7번이나 하는 이유는?
-
ET남자
2016.06.15 12:04
<p>운동목적은 벌크업하려고합니다</p><p>웨이트는 3분할하는데 아침에 한부위 저녁에 한부위씩합니다 </p><p>벌크업하려고 많이먹는데 뱃살만 조금씩빠지고있습니다</p><p>식단을 다르게 바꿔야하나요? 그리고 출퇴근시 자전거출퇴근합니다 마른타입이라서 덩치좀키우고싶습니다 </p><p>답변해주셔서 감사합니다 조언부탁드립니다 감사합니다</p>
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
37 | 크레아틴 섭취, 신장에 문제를 만드나? [19] | 29400 |
36 | 에너지드링크에 대한 스포츠영양학계의 입장 [3] | 16014 |
35 | 운동후 기회의 창: 운동후 식사에 대한 반론??? [6] | 21135 |
34 | 에너지 드링크에 대한 미국 식약국의 경고!! [13] | 7079 |
33 | DMAA Warning [43] | 8653 |
32 | [정보] 당뇨병의 식사요법 [3] | 10512 |
31 | [정보] 신장질환 식사요법 [16] | 24097 |
30 | [정보] 간 질환 식사요법 [4] | 12770 |
29 | [정보] 식이(사)요법 [8] | 10583 |
28 | 2013년 1분기.....우수의 보충제 추천 [205] | 31139 |
27 | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203486 |
» | 벌크업 식단 [552] | 427029 |
25 | 영양소 비타민 B6(단백질대사에 필수) [6] | 10617 |
24 | 영양소 비타민 B2 [20] | 6321 |
23 | [정보] 영양밀도 [19] | 12836 |
22 | 운동, 과음 후 피로회복? 식초로 해결 [30] | 22944 |
21 | 호주 국립스포츠연구소(AIS)의 보충제 분류 [11] | 16302 |
20 | FDA 경고문 : 성요한풀(St. John's wort) [2] | 10391 |
19 | 영양소 비타민 B1 [10] | 6127 |
18 | [정보] 연간 영양계획 [26] | 11964 |
피지크 보디빌딩 스포츠모델 별로 근육량의 차이라기보다는 키 체중의 차이라고 보입니다. 여성 종목과 다르게 3가지 종목모두 체지방량을 최대로 빼야 하며(물론 스포츠모델의 경우 피지크, 보디빌딩보다 체지방을 덜 빼도 됩니다. 10%이내로 가야함에는 분명하고, 하지만 실제로 다른 사람들이 많이 빼고 나오기 때문에 - 중복출전이 많아서, 최대로 빼셔야 합니다). BMI라고 하죠....키 대비 체중, 즉 키 대비 근육량의 차이라고 보시면됩니다. 스포츠모델 대비 피지크는 근육량이 많을 것이고 피지크보다 보디빌딩은 하체에서 오는 근육량의 차이가 앞도적일 것입니다.
가능합니다. 실제로 보디빌딩 시합에 나가는 선수들중에 입상권에 들은 선수들을 보시면 짐작이 가실겁니다. 예를 들어 조왕붕선수나 이승훈 선수들을 보면 -60kg 체급인데 골격근량이 60%가 훨씬 넘어갑니다. 그 말은 이미 골격근을 그 이상으로 채워놓은 상태에서 근육까지 빼면서 감량을 한다는 것입니다. 경량급일수록 잔인한 몸을 만들어야 하므로 체중에 맞춘 다이어트를 해서 나가는게 아니고 근육량을 체급에 맞춰야 합니다.