제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2016.08.24 16:01
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천현태
2016.08.22 11:41
안녕하세요. 우수님 좋은글과 답변들 세세히봤고 대단하십니다. 질문있어서 남깁니다.!
운동경력 2년차들어왔구요 다이어트한번하고 지금 벌크업으로 들어가는과정인데
08:00 : 기상 보충제,BCAA,글루타민
09:00 : 식사1 쌀밥300g,닭가슴살100g,아몬드7알,종합비타민,오메가3
12:00 : 식사2 쌀밥300g,닭가슴살100g,아몬드7알
13:00 : 운동전 BCAA,글루타민,부스터
15:00 : 운동후 보충제,BCAA,글루타민
16:00 : 식사3 쌀밥300g,닭가슴살100g,아몬드7알
19:00 : 식사4 쌀밥300g,닭가슴살100g,아몬드7알
22:00 : 식사5 쌀밥300g,닭가슴살100g,아몬드7알
23:00 : 운동전 BCAA,글루타민,부스터
24:00 : 운동후 보충제,BCAA,글루타민
176/74 나갑니다.
운동은 다이어트땐 3분할로하다가 벌크업땐4분할로하고있습니다.
식사음식이 다양하지못한이유는 귀찮음때문도있지만 여건상 이게가장 최선이라고생각합니다.
종합비타민은 애니멀팩먹고있고 오메가3는 하루에한번섭취하는지 궁금합니다.
문제점좀 말씀해주세요! 글 읽어주셔서 감사합니다!
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우수
2016.08.22 14:49
벌크업중에 부족한 양이 아니기에 bcaa나 글루타민은 안먹어도 될듯 합니다. 아침 기상후 운동중 섭취하시고
나머지는 빼세요
비타민 오메가3는 오메가 검색해보시면 섭취량나옵니다. 해당 글대로 따라하세요
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리버콥
2016.08.12 11:33
안녕하세요 궁금한게있어서 질문드립니다~
운동후 1시간이내로 탄수화물을 섭취해야 근손실을 조금이나마 막아준다는 소릴듣고
운동끝나자마자 보충제와 식빵2장이나 베이글한개 항상먹는데 잘못된건가요?
잘못된거면 뭘 먹어야좋은건지 안먹는게좋은건지 알려주시면 감사하겠습니다!
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우수
2016.08.16 11:53
괜찮습니다. 베이글 한개랑 단백질을 드시면되고, 그정도면 그후 2-3시간 뒤에 식사하시면 됩니다.
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ZHOUaRYU
2016.08.01 18:22
안녕하십니까 우수님
글은 잘 읽었습니다. 좋은 정보 감사합니다.
제가 식단에 관해서 하나 여쭤보겠습니다.
제가 0610 에 아침 식사 후 0730~0800 사이에 운동을 합니다.
보통 식사를 현미밥 250~300g 닭가슴살 150g 정도를 먹는데 이게 아침에 먹다보니
너무 먹기가 힘들어서 다른 음식으로 대체가 가능할까 싶어서 찾은게 오트밀입니다.
그래서 제가 원래 먹던 현미밥만큼의 오트밀과 닭가슴살을 먹어볼려고 하는데 운동 전에 오트밀 먹는거 적당한가요?
제가 좀 횡설수설 했는데 요점만 말하자면 운동 전에 오트밀이 좋은지 궁금합니다. 운동목적은 벌크업입니다.
추가적으로 오트밀이랑 닭가슴살에 우유같은것과 함께 갈아서 먹는것도 괜찮을까요? 영양소 파괴 되진 않나요?
이상입니다!
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우수
2016.08.03 11:09
식사와 운동텀이 적기 때문에 현미나 오트밀이나 그놈이 그놈같구요~
차라리 바나나, 오렌지, 키위 같은 과일과 계란을 먹고 운동하는게 더 좋아보입니다.
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마음가는대로3
2016.07.20 21:24
안녕하십니까 우수님
칼럼 잘보고있습니다. 체지방 15% 넘기지 않으면서 근매스 키우려는 목적으로 85 kg 까지 도전중입니다
현재 178/70 골격근33 운동 1년3개월차 초보입니다.
점심 저녁 일반식을 주로 사먹는데, 닭가슴살이나,계란 같은 자연단백질을 챙기기가 어려워서서 몬블로 결정했습니다.
07:00 닭가슴살 100g+샐러드 일반식. 종합비타민
10:00 몬블
13:00 일반식 ( 주로 한식, 야채 잘먹으려고 노력 비빔밥같은것 위주로)
15:00 몬블
18:00 일반식 ( 주로 한식, 야채 잘먹으려고 노력 비빔밥같은것 위주로)
21:00 웨이트
22:30 뉴몬밀 , 과일, 바나나, 달걀
우수님께선 하루 단백질충족량 을 위해서 카제인이나 복합단백질 보충제로 식간사이에 챙기는것과 닭가슴살, 자연 단백질로 챙기는게 큰차이가 있다고 보십니까?
***저 위에 식단(닭가슴살 대신 식간 몬블)으로 85kg 까지 벌크가 가능할까요?
(데피는 많이 바라지않고 근매스만 컷으면 하는 85kg가 목표입니다.)
(물론 뱃살은 없이요..)
감사합니다
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우수
2016.07.22 10:46
일단 85kg까지 근매스만 늘려서 가기에 현제 체중대비 근육량이 너무 부족해요
예로서 저보다 3cm크고 3kg가벼운데 골격근량은 10kg가까이 차이납니다.
솔직히 저도 85kg까지 근매스만 키우는데 자신이 없어요.
체중을 늘리려하지 마시고 지금체중에 최대 근육량을 만드는데 집중하시고
그리고 나서 체중을 늘려도 늦지 않을것 같습니다. 70kg정도면 골근 40kg이상은 나오게 만드세요.
단백질 섭취가 너무 보충제에 의존하는거 같은데 그래봐야 좋을것 없습니다.
그리고 체중을 늘릴려면 단백질이 아니고 다른 영양소가 붙어야 해요 단백질 많이 먹어봐야 비효율적으로 에너지만
제공하고 몸에 부담만 줍니다. 우리한테 실제로 필요한 단백질은 그리 많지 않아요.
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마음가는대로3
2016.07.23 14:05
좋은 조언 감사합니다~
그렇다면, 단백질섭취를 보충제에 의존하는 저 식단으로는 85kg까지는 불가능하다고 말씀하시는거죠
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