안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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열정몬
2016.06.11 21:23
감사합니다^^우수님 -
정덕로
2016.05.29 14:46
현재체지방률12퍼센트입니다
프로필을찍고싶은데 6퍼센트까지 찍고싶습니다
강경원선수님 식단이일반인한테도 효과적이라는데
좀바꿔서
고구마200g 닭가슴살150g 방울토마토5개 오이반개 브로콜리조금 구운마늘 종합비타민
이렇게4끼를 3개월동안 먹으면 가능할까요??닭찌찌만 먹으면 질리니 고기는 다양하게 섭취하려구요 -
우수
2016.05.30 12:26
한번해보세요^^ 해보시고 안되면 바꿔야 하지 않을까요? 일단 안해보시고 물어보시면 저도 답변드릴께 없어요~
추천:1 댓글
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드론튀김
2016.05.04 07:54
안녕하세요 우수님
다이어트시
성인 남자여자 하루 탄수화물 섭취량은 어떻게 구해야할까요? 선생님들마다 다달라서 햇갈리내요
본인체중 x5 가 제일적당할까요? 곱 숫자는 남자여자다다른지 궁금합니다
65kg면 하루 325g섭취하게되는데 325g을 하루 세끼든 네끼든 본인하루일정에맞게 나누면될까요? -
우수
2016.05.04 14:14
탄수화물은 섭취 기준이 없습니다. 남자가 여자에 비해 골격근량이 많기 때문에 같은 체중대비 에너지 소비량은 더 큽니다. 고로 탄수화물 x 기준이 더 큽니다. 결국 글리코겐을 충족시킬수 있는 양부터 점점 줄여가야 할것 입니다.
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박종서
2016.05.01 23:48
안녕하세요 우수님 항상 좋은글 잘보고있습니다
답변한번 부탁드립니다ㅜㅜ
9시기상
9시30분 저지방우유+오트밀+블루베리+계란흰자4개+오메가3
13시 일반식 배안부를만큼(살이잘빠지는 체질이라..단백질이부족했다면 약간의 닭가슴살로 채워줍니다)
17시 조금안돼서 닭가슴살120g+바나나하나+저지방우유+아몬드10알(아몬드빼고 믹서기에 갈아 마십니다)
18시 킬잇한스푼 30분후 운동시작
운동중간에 xtend bcaa 한스쿱
20시 30분 운동끝 바나나1개 15분뒤 몬스터블랜드한스쿱
1시 취침(학생이라 취침전까지 공부를합니다)
전에는 13시에 고구마150g 닭가슴살120g을 섭취했는데 일주일만에 3키로가량빠져서 일반식으로 변경하였습니다
질문이있습니다ㅜㅜ제가 마지막섭취시간과 다음날 기상하고 아침식사 텀이 12시간 정도인데 괜찮은가요....
보완할점있으면 어디를 보완해야할지 궁금합니다
17시에 저지방우유말고 물을넣어서 갈아마실까요 아무래도 운동전 식사라.. -
우수
2016.05.02 10:34
13시 일반식 + 충분한 닭가슴살을 드셔서 단백질 섭취를 충분히 하시고
17시 바나나나 흡수가 빠른 탄수화물만 드세요
나머지는 문제없습니다.
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박종서
2016.05.02 13:00
17시에 바나나만먹으면 하루 단백질섭취량이 너무 적어지지않나요ㅜㅜ어떻게 보완해야하나요 -
우수
2016.05.04 14:21
제가 박종서님 체중도 모르는데 단백질 섭취량이 적은지 많은지 어찌 알까요??
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박종서
2016.05.06 01:07
앗 죄송합니다
177cm에 78kg입니다
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