제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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우수
2016.09.29 11:15
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삐딱모자
2016.09.14 19:40
안녕하세요 우수님 많은 답변에 고생 많으십니다.
현재 웨이트 6개월 차이고 176/83 입니다.
6개월간 웨이트하면서 벌크위주로 한다고 하긴했지만 어느정도 벌크는 되었고 체중은 6kg정도 빠졌습니다.
현재도 벌크를 위주로 운동을 계속 이어가려 하고 있습니다만 식단이 제대로 된 것인지 의문이들어 이렇게 질문을 남깁니다.
냉정하게 가감없이 질타 부탁드립니다.
08:30분 기상 : 식빵한장 + 닭가슴살 100g
09:30분 운동시작 : bcaa + 글루타민
12:30분 운동종료 : 식빵한장 + 몬밀2스쿱
13:30분 점심 (일반식)
17:00분 식빵한장 + 머슬밀크 1스쿱 반
18:30분 저녁(일반식 엄청소식)
18:30분 이후부터는 저녁시간 즐기며 bcaa+글루타민
22:30분 식빵한장 + 배즙 + 머슬밀크 1스쿱
운동 쉬는 날에는 몬밀대신 크레아틴만 섭취하고 위와 똑같이 챙겨먹습니다.
어떻게 보시는 지요?
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우수
2016.09.19 16:35
벌크가 되었다는 의미는 근육량을 늘리면서 체격이 컷다는 말인데 ... 6kg가 빠졋다는 것은 또 무슨 의미인지요.
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삐딱모자
2016.09.21 10:52
제가 일반식을 거의 소식으로 하다보니 근육은 벌크가 되었는데 체지방이 빠지면서 총체중은 6kg 빠졌다는 말인데..
이게 제대로 된 식단인지 의문이 좀 듭니다...그래서 이제는 점심한끼정도는 일반식으로 제대로 챙겨 먹으려고 합니다.
마지막으로 근육에 좀더 집중하고 싶은데
위 식단대로 하면 근육을 키우는데 있어서 큰문제는 없겠는지요?
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우수
2016.09.21 12:00
좀 의문입니다. 만약 기존에 체지방이 엄청 많은 저체중이었다면 가능할 것이지만 체중이 있다는 것은 절대적으로 움직임을 하지 않는 조건이 아닌 이상 근육량도 어느정도 구성되어있다는 것입니다. 정확한 자료인지가 필요할듯 한데요
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황반장
2016.09.07 12:51
운동 5개월차 입니다
90kg까지 늘리고 싶은데 식단이 어떤가요??
188cm 82kg
골격근량 42.9 체지방 7.6 입니다
4시기상 미숫가수,닭가슴살,바나나
6시 일반식+닭가슴살
9시 고구마
12시 일반식+ 브로콜리 + 토마토
15시 운동 (중간 아토믹7 섭취)
17시 운동 후 컴벳웨이 섭취
17시 30분 쌀밥+닭가슴살+계란+미숫가루
20시 고구마
21시 취침
오메가3 ,비타민 구입 하려고 합니다
어떤게 괜찮은가요?
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우수
2016.09.12 12:21
상당히 기상시간이 빠르고 일찍 자는 습관이네요.
아침엔 과일 2-3종 정도와 계란
6시 일반식+닭가슴살
그리고 모든 식사에 3가지 영양소가 다 들어가게 배치하세요
나머진 구지 손댈필요없을듯 하네요.
열량을 늘릴려면 지방에 손대시는게 가장 편합니다.
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란마
2016.09.05 17:04
안녕하세요 우수님
헬스 초보이고 헬스 운동 2년차 입니다
지금 175/71 이고 골력근량은 35 체지방은 12프로 정도 입니다 목표는 85키로 까지 찌웠다가 75키로까지 뺄려고합니다 체지방은 8프로로맞출생각이구요 그래서 85키로 까지 벌크업을 하고싶은데 지금 식단은
7시 -기상 양배추즙/ 유산균
8시30분 - 우유 200ml / 통밀식빵 2조각/ 아르기닌/클루티민 각 1알
10시 - 신타6 보충제 한스푼
12시 -일반식 / 오메가3 / 키토산2알
3시 - 보충제 1스푼 / 견과류/아르기닌1알/글루타민 1알
6시 - 저녁식사
8시- 저녁운동 / 운동전 트리블러스 1알 /bcaa 1서빙 / 운동후- 신타 1스푼
10시30분 - 닭가슴살 200g / 아르기닌1알 /글루타민 1알
12시 취침
이렇게 하고있습니다
현제를 유지하는게 좋을까요? 아니면 어떻게 하는게 좋을까요? -
우수
2016.09.07 11:22
식사양을 늘릴려면 식사양을 늘릴수 있는 식품이 들어오야 합니다. 유동식보다는 식품을 먹어서 소화능력을 증가시키는 것이 좋습니다. 소화가 잘되는 식품을 드세요 액상을 드시지 마시고
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영퐝이
2016.08.24 10:02
안녕하세요 다이어트 때문에 질문드려요
174/80kg 골격근38kg 체지방 15퍼입니다
아침기상8시
기상직후 저지방우유 200ml, 아몬드10알
10시 아침식사 잡곡밥130g 닭가슴살 120g
운동 1시에 시작해서 2시 30분까지 (웨이트,유산소) 유산소20분
운동중 BCAA 1스푼
3시 점심식사 잡곡밥120g 닭가슴살120g
7시 저녁식사 잡곡밥120g 닭가슴살120g + 아몬드10알
다이어트식단으로 괜찮은지 추가해야하는게 있는지, 아니면 더 줄여야하는지 궁금합니다
근육량을 유지하는게 목표입니다! 한달째 진행중인데 2kg 감량중이고 근육량도 유지중입니다
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체중을 늘린다고 일부러 식사후에 섭취량을 늘리는 것도 좋은 방법이 아닙니다. 체중이 안느는 이유는 여러가지가 있기 때문에 보편적으로 통용되는 식단을 하시는게 좋습니다. 그리고 많이 먹으면 당연히 당뇨나 고혈압 심혈관계 질환등의 우려가 있으니 체중을 늘리고 싶을때 아무렇게나 먹는건 별로 좋은 선택법이라 할 수 없습니다.
일반식을 드시고 왜 또 바나나 요거트 계란 3개가 추가 되는지 의문입니다.
일반식을 충분히 드시고 단백질 섭취량이 부족할 경우 계란 정도만 추가하시고 오메가3 이때 드세요
9시 30분에 요거트 견과류 고구마 정도 드시고
12시 일반식 이때 단백질이 부족하면 페이즈 추가하시고
3시 견과류 저지방우유 200~300ml,
6시 식당에서 식사 충분히 탄수화물 단백질 위주로 드시고 비타민 1서빙 드시고
9시반 운동
그리고 운동후 포도쥬스 먹는거 아닙니다. 그냥 게이너 오메가3 드세요
본인 체중 대비 너무 식사량이 많고 지금 위에 제가 짜른 내역도 식사량이 많습니다.