제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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에딕
2016.10.30 14:24
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우수
2016.11.01 11:59
본인 체중대비 너무 많이 그리고 너무 자주 식사를 하는것 같은 느낌이구요
체중을 늘리고 싶은 맘은 이해가지만 식사에서 열량을 늘리려면 지방도 늘리세요. 너무 탄수화물 위주의 증가식단으로 보이고 그정도 체중으로 커버할 양은 아니라고 봅니다. 식단 다시 짜보세요
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마이콩
2016.10.24 22:57
안녕하세요 우수님 많은 질문 답변에 수고가 많으십니다.
현재 181/62 로 저체중입니다 지금까지 식단을 신경안쓰고 운동만 한 2달정도 한거같은데 이제 부터 시단좀 제대로 짜서 실행해보자 우수님께 질문좀 드립니다.
7:00시 기상 / 꿀물한잔, 플레인요거트, 사과반쪽, 바나나1개, 자몽한개, 계란3개, 오메가3
9:30시 (조식)/ 잡곡밥(반찬최대한골고루), 닭가슴살, 종합비타민, 커피한잔
11:00시 / up your mass반쿱, 카제인20g
12:30 (중식) / 일반식
15:30 (간식) / 고구마1개, 닭가슴살, 저지방우유, 아몬드or호두, 오메가3
18:30 (저녁) / 잡곡밥, 닭가슴살(단백질 대체 없을시), 종합비타민, 커피한잔
20:30 (운동하시간전) / up your mass한쿱
21:30 (운동시작) / 게토레이 2캔
운동후- up your mass,크레아틴,카제인 우유와 함께 섞어서 한번에 섭취/ 식빵 2개 쨈과함께, 바나나1개, 닭가슴살, 오메가3,
종합비타민
여기서 이시간에는 더 추가해줘도되거나 안먹어도 되는것이 있으면 지적과 평가좀 부탁드리겠습니다
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마이콩
2016.11.01 16:51
왜 제 문의에는 답변을 안달아주시나요.. 문제라도 있나요
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우수
2016.11.02 15:30
못봤습니다. 2개의 댓글이 연달아 달리면 알람이 안뜹니다. 위에 댓글과 연달아 달렸기 때문에 알람이 오지 않았습니다.
일부러 댓글을 안다는 경우는 중복질문밖에 없습니다.
일단 체중을 올리려는 취지는 알겠으나 제가 저체중인 사람이 게이너를 하나의 식사로 보충하는 방법은 바람직하지 않다고 칼럼을 작성한바 있습니다. 해당 (저체중, 게이너 검색) 칼럼 읽어보시고 식단을 한번 더 조정해 보세요
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언빗테이블
2016.10.24 14:16
안녕하세요 우수님 쪽지로 문의드렸지만 바쁘실까봐 댓글로도 남깁니다 지나가면서 조언부탁드립니다!
아침(8시) - 바나나.식빵에계란후라이.우유한잔
점심(12시) - 현미밥200g.닭가슴살200g.소량반찬(저녁6시) 바나나한개와 식빵을먹고가고
운동 7시30분- 8시에 시작하여 1.5시간 가량합니다 ( 운동전엔 킬잇, 운동중엔 게토레이. 운동후엔 컴뱃웨이)
(저녁 9시)닭가슴살과 반공기 먹고있습니다 (예전에 운동할떈 두부와 고등어 위주 식사)
일단 제가 이렇게 습관처럼 먹고있는데 여기서 아침과 점심사이.점심과 저녁사이에 간식으로 계란이나닭가슴살.아몬드등 무엇으로 추가섭취를 해야될지 운동후 탄수화물을 넣어야된다 말씀하시던데 양의 기준을 잘몰라서 이패턴에서 뭘 추가해야될지 몰라서 균형있는 식단으로 먹질 못하고있는것 같습니다조언과 충고 듣고싶습니다.
집에 몬스터블랜드.컴뱃웨이.게토레이.킬잇.아르기닌.종합비타민 이렇게 가지고있습니다
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우수
2016.10.27 17:52
특별하게 체중 변화에 제약이 없다면 운동후 체중 kg당 포도당 위주로 0.5~1g/kg으로 가시면됩니다.
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내사랑범블비
2016.10.08 23:32
안녕하세요 우수님~ 늘 눈팅만하다 용기내 질문을 드리게 되었습니다.
운동2년차이며 177cm 65kg 골격근량 33.5 체지방량 9.1 bmr=1647kacl입니다
목표는 75kg이며 정말 길게 보며 운동하고 있습니다
외식업 일을 하다보니 출퇴근이 늦으며 취짐시간이 늦습니다.
9시-기상 기상과 동시 종합비타민(베지터블 그린)한스쿱
9시30분-고구마 100g 미숫가루 아몬드 10알
11시-아침일반식+닭가슴살 100g
1시-간식 고구마 쉐이크(고구마 200g+저지방우유+프로스타웨이 프로틴1스쿱)
4시-점심 일반식+닭가슴살100g
7시-아몬드20개+프로웨이스타 프로틴 1스쿱
9시-고구마쉐이크(동일)
10시~11:30 운동직후 고구마 100g or 오트밀 식빵,샤워후 프로웨이스타 프로틴 1스쿱+글루타민1스쿱
12시 30분 늦은 저녁 일반식+닭가슴살100g
2시 취침
읽어주셔서 감사합니다 :) 오늘도 좋은하루 되세요!
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우수
2016.10.10 12:16
비타민은 식사와 함께 또는 식사후 먹는 겁니다.
기상직후 2-3종의 과일과 요거트 계란, 견과류 등을 드시고
11시 경에 식사와 육류를 챙겨드세요.
그 이후 패턴은 나쁘지 않습니다.
프로스타 웨이면 유청단백질 같은데 그거보단 차라리 육류를 챙겨드심이 좋을듯 하고 체중대비 단백질 섭취량이 많아서 그냥 우유한팩이나 두유한팩 드셔도 될듯 합니다.
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이만호
2016.09.28 22:19
우수님! 고생 많으십니다 식단 질문좀 부탁드릴께요 ㅜ.ㅜ170/63 으로 왜소한 체형이라 우수님 글 보고 벌크업에 도전해보려고 하는데아는게 없어서 우수님 글과 댓글들 참고하여서 제가 계속 챙겨먹을수 있을만한 것들로짜봤는데 수정할만한 것들좀 수정 해주실수 없을까요? 부탁드리겠습니다!아침 점심은 회사원이라 사내식당에서 주는 백반? 으로밖에 못챙겨먹을것 같습니다 ㅜㅜ종합비타민 오메가3는 몬스터마트에서 구매했습니다 어떻게 먹어야하나요?7시 기상 : 사내식당 일반식, 계란3개, 바나나1개, 플레인요거트, 오메가3
9시 30분 : 페이즈8 한스쿱, 감자 혹은 고구마 2개, 종합비타민, 저지방우유
12시 : 사내 식당 일반식
14시 30분 : 아몬드 20알, 페이즈8 한스쿱, 감자나 고구마1개, 오메가3
18시 : 식당밥 또는 육류나 생선, 종합비타민
20시~21시 30분 : 운동 중 엑스텐드 bcaa, 게토레이 운동 끝난 후 포도쥬스 한잔
샤워 후 머슬밀크 게이너, 계란 3개, 바나나 1개 오메가3 감자 혹은 고구마 2개23시~24시 안에 취침
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안녕하세요 우수님. 여러글에서 도움많이 받고 있습니다. 감사합니다.
이번에 벌크업 & 체중증가 목적으로 운동 및 식단을 구성하고 있습니다. 괜찮은지 도움 부탁드리겠습니다.
우선 저는 현재 170/64 체중이며 체지방 12%입니다. 운동 경력은 1년정도 됩니다.
목표는 체중 70정도까지 찌우고 싶습니다.
평일에는 웨이트보다 격투기를 배우고 있어서 체력소모가 다소 큰편입니다. 격투기 후 약 30분간 웨이트 진행합니다.
주말 토/일에 웨이트를 하고 있습니다. 모든 운동은 2시간 정도 하고 있습니다.
07:10 기상, 물한잔, 홍삼, 토마토 1개+ 바나나 1개 갈아서 한잔
08:20 일반식 + 계란 2개 + 저지방우유 + 종합비타민
10:00 미숫가루 + 아몬드 5알
12:30 일반식 + 종합비타민
15:00 신아솔6 + 미숫가루
18:00 일반식 + 종합비타민
19:30 운동 시작, 운동 중 bcaa
21:30 운동 직후 에픽 게이너 + 미숫가루
24:00 홍삼, 취침
감사합니다!