안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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우수
2015.06.04 10:42
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분당몬스터
2015.06.04 10:19
식빵으로 포도당 섭취시... 일반 우유식빵과 곡물/통밀/호밀 식빵중 어느 것을 말씀하시는건가요?
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우수
2015.06.04 10:43
어느거 드셔도 비슷해요.....식빵 큰 차이 없습니다. 시중에 판매되는 통밀 호밀 거의 통밀 호밀 아닙니다~
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슈퍼덩
2015.06.04 10:13
과일 포도를 섭취해도 포도당 함량이 충분할까요?
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우수
2015.06.04 10:43
300-400g 이상은 드셔야 합니다.
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오늘 몬짐에서 주문한 성풍양행의 sp wpi가 도착했습니다.
나우 무맛을 사려다 우수님의 글을 보고 sp로...
현재 운동직후 꿀물로 포도당 섭취한다고 요 바로 밑에 댓글로 말씀드렸는데요.
운동직후 꿀물과 프로틴을 따로따로 먹는게 아니라
꿀물에 sp wpi를 타서 먹는것도 괜찮나요?
포도당 보충과... 조금이라도 먹을만한 맛을 내기위해...ㅜ 따로 두번 먹는것보다 편하기도 하고^^;;
따로 먹는거과 차이가 많이 날까요?
아님 더좋게 섭취할 방법이 있을까요? -
우수
2015.06.04 10:45
같이 드셔도 됩니다. 당이 먼저 흡수됩니다.
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UFC 코코넛워터도 괜찮은겁니까?
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우수
2015.06.03 18:19
제가 먹어본것중에 편해서 좋았네요
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딩디기
2015.06.02 00:04
질문있습니다!^_^ 운동직후 프로틴 전에 단당류를 섭취하면 좋다해서 저는 그날 집에있는 이런저런 과일(배 수박 참외 딸기 바나나 등등)을 섭취하고 프로틴을 마시는데 어떻게 생각하세요?? 대부분의 과일은... 설탕으로 저장되지않나요?? 그렇담 설탕은 포도당이랑 과당으로 분해되니까.. 물론 바나나는 좀 다른 케이스긴한데... 어떻게 생각하세요?? 답변 부탁드려요ㅎ 감사합니다~
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머슬밀크 반서빙과 성풍 무맛 1스쿱, 운동후엔 2스쿱+머슬밀크 반서빙 정도 드심 좋고 운동직후 먹자면 포도당 20-30g과 이 제품 2-3스쿱 드심 되요