안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 인슐린 분비와 관련된 중요한 영양소, 포도당과 관련된 내용입니다.
우리가 운동을 하면서 탄수화물을 먹는 이유는 무엇일까요? 무엇보다도 에너지원의 공급이 가장 큰 이유일 것이고 인슐린 분비를 통한 우리 몸의 동화대사(Anabolic Response)를 얻기 위함일 것입니다. 에너지 대사에서 포도당의 역할은 인슐린을 분비시켜 글리코겐을 저장하고, ATP를 생성하며, 아미노산을 근육 속으로 넣어주고 근육 단백질을 합성하는 것입니다.
보디빌딩을 비롯해 모든 스포츠에서 유리한 신체 조성을 얻기 위해 근육을 효과적으로 키우는 것을 목적으로 하며 최적의 결과를 위해 에너지를 효과적으로 사용하기 위해 노력하는데, 우리에게 익숙한 탄수화물 급원은 결국 소화를 거쳐 포도당 또는 과당으로 흡수 및 사용되게 됩니다.
하지만 같은 단당류라고 하더라도 포도당과 다르게 과당은 에너지원인 ATP를 합성할 수는 있으나 근육에 글리코겐으로 저장되지 못하며 인슐린을 효과적으로 분비시키지 못해 보디빌딩에 있어 포도당보다 그 효용성이 떨어지는 당류라고 할 수 있습니다.
보디빌딩 분야에서 어찌된 일인지 몰라도 포도당을 포도쥬스로 착각하는 경우가 있습니다. 언제부턴가 운동후 포도당 공급을 위해 포도쥬스를 먹어야 한다는 얘기가 나오기 시작하였고 마치 포도쥬스 = 포도당이라는 공식이 생기기 시작하였습니다. 하지만 많은 사람들이 알고 있는 것과 다르게 포도쥬스는 포도당이 아닙니다.
포도쥬스는 포도에다가 액상과당을 추가한 구조인데, 실제 포도를 즙으로 만든 포도즙의 경우에도 안에 포함된 당의 비율이 포도당 : 과당이 1 : 1이란 비율로 되어 있으며, 거기에 과당이 추가되다보니 포도쥬스는 포도당 : 과당이 3~4 : 6~7 정도의 비율을 가지고 있습니다. 결국 과당 위주의 당원이라는 것이죠. 하지만 우리는 그런 포도쥬스를 포도당인것처럼 먹고 있었습니다.
물론 다이어트가 아니라면 포도당이 인슐린을 분비시켜주는 양만큼 섭취하면 문제가 되지는 않을 것입니다. 하지만 다이어트의 상황이고 칼로리 절제가 되고 있는 상황이라면, 단순히 당량으로만 생각하고 먹는다면 인슐린 분비(http://news.monsterzym.com/science_nutrition/2300419)와는 무관한 쓸데없는 열량을 섭취하고 있는 것이며 인슐린 분비를 위한 포도당 섭취량을 충족시킨다면 추가적으로 같은 열량 만큼을 과당으로 부터 얻게 되어 2배의 열량을 섭취하게 되는 것이죠.
순수하게 정제된 포도당 20g = 20 X 4kcal = 80kcal
포도즙으로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 20 x 4kcal(과당) = 160kcal
포도쥬스로 포도당 20g = 20 x 4kcal + 25 x 4kcal(과당) = 180kcal
포도당은 포도즙 또는 포도쥬스와 다른 것이기 때문에 더이상 포도O가 앞에 붙었다고 포도당이라고 생각하면 안될 것 같습니다^^. 이제는 운동영양을 위해 효과적인 섭취를 하시기 바랍니다.
Written by 우수
댓글 145
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우수
2015.06.09 17:48
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Vandross
2015.06.09 22:46
아 그렇군요! 감사드립니다 ^^
마요빌드에 탄수화물이 0으로 알고있는데 카보린으로 탄수화물을 첨가하는 것도 좀 오바인가요~?
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우수
2015.06.10 08:38
마요빌드 드시고 식사를 하셔도 되고 식사를 못하는 상황이면 카보린을 드셔도 됩니다. 근데 저라면 약간 중첩되는 성분들때문에 그렇게 안먹고 카보린을 다 먹고 마요빌드랑 포도당 스택같은걸 할듯합니다. 꺼구로 순서를 바꿔도 되구요
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Vandross
2015.06.10 12:38
아하! 감사드립니다 ^^
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다이나믹스
2015.06.09 10:29
나우사의 덱스트로스 제품의 경우.. 포도당으로 알고 있는데 맞나요?
맞다면..무수결정포도당인가요?
65kg 기준 운동 후 몇그람 섭취가 적절하죠?
답변 부탁드립니다!
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우수
2015.06.09 17:54
무수결정포도당으로 생각됩니다. 거의 99%이상의 순도로 보여요
운동후 최소 20g정도이고 최대 65g정도로 보이네요
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다이나믹스
2015.06.10 10:58
답변 감사드립니다. 구매에 많은 도움이 되었습니다!
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모르는거투성
2015.06.08 18:25
176/74kg 체지방 16% 이고 다이어트하려는대요.
유산소는 아직하지않고
운동 중 싸이토맥스를 1스쿱 먹고(마지막 30분 전에 다 섭취)
운동 직후 NOW 덱스트로를 먹으려는대요.
한 20g정도 먹고
10분 후에 신타아이솔 먹으면되겠죠?
아이솔먹고 1시간 후에 식사해도괜찮나요?
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우수
2015.06.09 09:33
네 지금의 다이어트 법은 장기전을 보는 겁니다. 본인 스케쥴에 따라 하세요
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배기태
2015.06.04 10:37
우수님안녕하세요 이번에 성풍무맛 시키려는데 여기에도 포도당가루섞어서 먹어도되나요? 보통 무맛에 미숫가루많이타먹던데 그냥 머슬밀크랑 섞어먹어도될까요?
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아니라고 봅니다. 마요빌드가 대부분을 포괄하므로 마요빌드 다 드시고 카보린+모던 비씨에이 드시면 아떨가합니다.