운동과 영양에 대해서 질문은 매우 다양할 것이다. 그 중 대표적인 것들 고르자면 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법과 밤 늦게 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대한 것이다. 이미 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서는 다룬 바 있기 때문에 오늘은 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서 다뤄보겠다.
대부분 저녁에 운동하는 사람들은 일상적인 생활 패턴에 의해 퇴근 후 운동을 하는 그룹이다. 보통 저녁을 먹고 운동을 하거나 운동을 하고 저녁을 먹게 되는 패턴들인데 대부분 저녁을 먹고 더 늦게 퇴근하거나 저녁을 먹고 휴식 후 운동을 하게 되는 케이스이다. 한국인의 식습관이 점심-저녁의 텀이 길기 때문에 간식을 미리 챙겨먹지 못하는 경우가 대부분 저녁 늦은 시간에 운동을 하게 된다.
사실 간단히 본다면 운동을 제대로 하면 제대로 한 만큼 영양섭취가 따라줘야 한다. 하지만 자기전 에너지 섭취라는 부분에서 다이어트 혹은 소화장애가 있는 사람들에게 상당히 부담요인이 될 수도 있다. 또한, 아르기닌, ZMA, 트리뷸러스 등 천연호르몬 촉진 제품이나 콜라겐 등 관절제품 등의 섭취가 공복에 진행되어야 하기 때문에 제품들과 식사 섭취의 간격에 대해서 궁금해 하는 사람들이 많다.
운동과 영양에 대해서 가장 중요시 해야 하는 부분은 목표로 하는 부분에 대한 성취이다. 결국 운동으로 인한 근육량/근력/지구력 등 퍼포먼스의 증가, 이상적인 체조성을 위한 체조성 변화, 혹은 원하는 몸무게 달성을 위한 체중 변화 등이 운동 후 영양섭취에 대한 접근법으로 다가간다는 것이다(정상적인 대사를 가진 사람들을 대상으로 한다).
> 근육/근력/근지구력 발달을 위한 케이스 <
근육량, 근력, 근지구력을 발달시키기 위해 운동을 하는 경우라면 기본적으로 본인의 타입에 따라 결정해야 한다. 우리는 흔히 체내 호르몬의 유형에 따른 체조성의 변화 타입을 어디서 유래되었는지는 모르겠지만 외/중/내배엽으로 정의하고 있다. 외배엽의 경우 먹어도 근육/지방이 잘 붙지 않는 체형으로 꾸준한 관리로 몸을 만들면 상대적으로 체지방이 잘 붙지 않기 때문에 만들기만 하면 몸에 체지방이 끼지 않게 관리하기가 쉽다. 반대로 내배엽의 경우 근육과 체지방이 모두 잘 붙는 타입으로 근육도 상대적으로 잘 붙지만 그에 따라 붙는 지방이 두려워 체중이 늘어나는 것에 대해 민감한 케이스들이 많다.
일반적으로 "효율성"의 문제를 따지는데 먹는 만큼 효율성이 좋지 못한 외배엽의 경우 체적이 작기 때문에 체내 저장량이 적고 운동에 의해서 몸이 비상 상태로 들어갈 가능성이 크다. 그럴 경우 글리코겐 고갈과 체내 호르몬 대사가 극도의 이화작용을 유발하는 상황으로 가기 때문에 운동후 시간에 관계없이 최대한 빠르게 인슐린을 불러일으키고 글리코겐을 저장하면서 근육으로 아미노산을 밀어넣어 근육 합성을 시켜야 한다. 이 경우 최대한 빠르게 인슐린 피크를 올리는 포도당분말 혹은 베이글, 구운감자, 식빵 등을 탄수화물 함량 1g/kg으로 섭취하고 0.3~0.4g/kg의 유청단백질과 0.1~2g/kg의 카제인을 섭취하는 것이 좋다. 그게 아니라면 아미노산 10g(BCAA의 경우 5g)과 계란 통란 2개 + 저지방 우유 300~500ml 정도를 섭취하는 것을 추천한다.
반대로 효율성이 너무 과하게 좋은 내배엽의 경우 먹는 만큼 빠르게 지방으로 전환시키기 때문에 인슐린 피크를 높게 올리는 것은 좋지 못하다. 인슐린의 반응을 주면서도 어느정도 체지방이 분해되는 대사를 유지하게 하는 것이 좋다. 일반적으로 인슐린 분비량이 많고 피크가 빠르게 올라갈수록 이화호르몬에 의한 체지방 분해작용이 정지될 가능성이 높아, 운동후 적당히 GI지수가 높은 탄수화물을 15~20g정도 섭취후 1~2배 양의 느린 전분 위주의 탄수화물을 섭취한다. 단백질 섭취는 위와 유사하지만 되도록 빠르고 : 느린 단백질의 비율은 1 : 1 정도로 유지한다.
> 이상적인 체조성 변화을 위한 케이스 <
일반적으로 운동선수이든 운동을 좋아하는 사람이든 이상적으로 생각하는 체조성은 일반적인 사람들보다 근육량은 많고 체지방은 적은 것임에 분명하다. 그래서 근육질이고 핏한 몸을 가지는게 모든 운동인들의 이상적인 체조성일 것이다. 운동을 하게 되면 운동지속시간에 따라 다르겠지만 일반적으로 운동의 마무리쯤에는 대부분 체지방이 에너지 대사의 주요 에너지원이 되어 있다. 그래서 이때 영양섭취는 체지방이 에너지화되어 감소되는 과정을 막을 수 있다. 그래서 많은 사람들이 운동후 영양섭취를 어떻게 해야 하는지에 대해서 궁금해 하는 것이다.
일반적으로 운동시간이 길수록 지방은 많이 타지만 근육이 감소하는 것을 막을 수는 없다. 그 이유는 운동전 식사와 체내 저장된 에너지원으로 커버할 수 있는 수준이 생각보다 많지 않기 때문이다. 일반적으로 보면 매우 당연하지만 운동하는 사람들이 보기에 아이러니 한것이 체내에 다른 기관들도 활동을 하기 위해 에너지를 요구한다는 것이다. 그리고 그 크기와 다르게 근육보다 더 많은 에너지를 소비하는 기관들이 많다(예로서 기초대사량에서 근육과 비슷한 에너지 소비를 하는 뇌, 간 등은 근육과 크기 차이가 많이 난다).
그래서 우리 몸의 생명과 활동을 유지하기 위해 에너지가 많이 사용되기 때문에 운동을 계속한다고 지방이 무조건 탄다고 볼 수는 없다. 이상적인 체조성을 얻기 위해서 가장 중요한 것은 본인의 운동시간 조절이다. 어느 특정한 시간이 근육량을 보전하면서 체지방만을 태우는 시간이라고 단정 지을 수는 없다. 그래서 경험적인 요인을 통해 근육량이 최대한 유지되면서 체지방이 많이 타는 시간을 찾아내야 한다.
그리고 나서 해당 시간 운동 이후에 15~20g의 포도당과 5~10g의 EAA/BCAA를 섭취하고 30~60분 후에 하루 중에 본인 에너지 섭취의 +/-를 고려하여 추가적인 식사를 하는 것이 좋다. 만약 자기전과 시간 간격이 너무 작다면 응급처치와 같이 0.5g/kg의 전분, 0.3~0.4g/kg의 복합단백질을 섭취한다.
운동이 끝나고 섭취 타이밍이 빠르거나 에너지원의 흡수가 빠르다면 체지방이 연소될 시간이 그만큼 줄어든다. 반대로 너무 느리거나 흡수가 너무 더디다면 근육이 이화될 확률이 그만큼 늘어난다. 15~20g정도의 포도당을 섭취해도 아드레날린 등에 의해 체지방이 계속적으로 이화되고 있기 때문에(물론 그 양은 감소하지만), 섭취 후 어느정도 시간이 지나고나서 영양섭취를 하면 일단 급한 불은 끄고 작은 불씨는 남겨둔 상태로 두었다가 자연적으로 불씨가 꺼지게 만드는 것과 같다고 볼 수 있다.
> 원하는 몸무게 달성을 위한 케이스 <
사실 이 분류는 답이 없다. 체중을 원하는 체중으로 늘리고 싶다고 하면 외배엽의 영양섭취법처럼 빠른 것들을 위주로 먹고 가능하다면 한번의 식사를 더 하는 것이 좋다. 반대로 체중을 빼고 싶다면 먹으라해도 먹지 않을 것이 분명하다. 의외로 운동후 식사섭취에 대해서 두려워 하는 사람들이 많다. 운동후 먹으면 괜히 운동한 것이 도로아미타불이 된다고 생각하는 것이다.
인체의 대사에 대해서 잘 알면 이 말에 대해서 '피식'하고 웃겠지만 일반적으로 1시간 트레드밀을 타도 밥 한공기를 먹으면 열량면에서 큰 차이가 없기 때문에 막무가내로 체중을 줄이고자 하는 사람들은 먹지 않을 것이다. 이런 사람들에게는 운동 전 저녁식사에 충분한 전분과 단백질 위주의 식사를 하라고 권해야 한다. 이들은 운동후에 먹지 않으려 하기 때문에 운동 전에 천천히 소화흡수될 수 있는 탄수화물 급원과 단백질 급원을 공급해 운동후에도 어느정도 질소평형과 인슐린 대사가 정상적으로 유지될 수 있도록 해야 한다(물론 아침에 일어나면 배고파서 먹을 것이니까).
사실 인체의 호르몬 리듬상 자기 전에 가까울수록 호르몬들의 조절반응이 떨어진다고 하지만 운동을 하면 인체의 호르몬들은 매우 민감한 상태에 놓이게 된다. 운동 자체가 호르몬 민감도를 올리는 무엇보다 강력한 물질이기 때문이다. 그래서 운동후 적어도 최소한은 응급조치를 하는 것이 어느 목표를 가진 사람이나 필요한 것이다.
당뇨병 때문에 인슐린이 마치 나쁜 호르몬인 것처럼 여겨지고 있지만 인슐린은 "혈당의 항상성을 조절하는 호르몬"이다. 결국 인슐린이 없으면 글리코겐을 저장하지 못하고 근육을 합성하는데 장애를 겪는다. 운동후 탄수화물 섭취는 글리코겐을 채워서 회복을 촉진하고 근성장을 시키기 위함이므로 본인의 체조성 상태, 유전적인 요인 등을 고려하여 가장 이상적인 식사섭취법을 골라서 섭취해야 하겠다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 91
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하태하태
2017.03.24 00:56
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5000cc
2017.01.22 21:56
좋은글 잘 읽었습니다.
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스포츠사이언스
2017.01.25 11:29
감사합니다^^
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ffanaa
2017.01.22 13:15
안녕하세요. 항상 칼럼 잘 읽고있습니다.
질문이 있어서 글남깁니다. 현재 체중증가 후 이제 감량을 목표로 하고있습니다.
아침은 전 우수님의칼럼을보고 그릭요거트200ml+아몬드 10~15알+냉동블루베리+올리고당+나우오메가3를 먹고있고,
점심은 린바디한팩을 먹고있습니다.
간식으로는 고구마나 바나나 사과 정도를 챙겨먹고있구요,
저녁에 일반식+닭가슴살150g에 그때그때 녹색야채들과 함께 먹고 2~3시간뒤 운동을합니다.
운동후 덱스트로즈+몬스터밀크를 먹고있습니다.
그리고 약2시간후 취침에들어가는데 취침전 뭔가를 챙겨먹지않아도 될런지요 저는 뭔가를 챙겨먹고싶은데 딱히 무엇을 챙겨먹거야할지몰라 질문드립니다. 밑에남기신댓글에선 포도당을 3배로 늘리거나 베이글or식빵을 먹으라고 하셧는데 감량이목적인 저도 그렇게해도되는지요?
그리고 혹시 더 추가해서 먹어야될게있는지 조언부탁드립니다. -
스포츠사이언스
2017.01.25 11:29
점심에 특정사유로 린바디만 드시는건지요?
취침 전에 그렇게 추가적으로 드실 이유는 없어보입니다. 저녁운동이기때문에 덱스트로스 + 30g정도와 몬밀정도면 될듯 합니다.
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BulkUpEveryDay
2017.01.15 20:40
존경합니다 스포츠사이언스님 읽다가 저도 궁금증이 생겨서 질문드리겠습니다전역하고 나태해져서 밥,술,운동도 쉬고하다가 최근에 맘잡고 다시해볼려고 인바디를 해보니 94kg 근육량 40kg 체지방률 26%이였습니다 현재 식단을 짜고 4분할로 일주일에 6일 운동중에있습니다 무한벌크가 목적이라 체지방이 19%가되면 그대로유지하면서 무한근비대를 목표로하다가 2년후 첫 빌더대회를 나가볼생각입니다 그떄는 다이어트에 다시 들어갈껍니다 ㅎ 일단 식단에서 보이는 현미는 밥을 지었을떄로 가정하에 큰성인남자 손바닥만한 사이즈의 도시락통에 가득찹니다 높이는 3cm정도 되겠네요믹서기주스같은경우에는 사과반개 토마토반개 바나나1개 요구르트 브로콜리 양배추 들어가신다고 보시면 됩니다 일을하다보니 식사를 빨리해야되는것도있고 토마토 야채종류를 먹을떄마다 헛구역질이 나와서 갈아서 먹습니다 ㅎㅎ아침출근07:00 현미4분의1,닭찌찌100G,계란후라이2개,믹서기주스,양파볶음,저지방우유200ML와함께멀티비타민2정오메가3 2정 섭취08:00 웨이프로틴,글루타민섭취10:00 현미4분의1,닭찌찌100G,계란흰자1개반,믹서기주스13:00 현미4분의1,닭찌찌100G,계란흰자1개반,아몬드10정17:00 현미4분의1,닭찌찌100G,계란흰자1개,믹서기주스18:00 운동근력1시간30분 유산소30분(런닝머신 속도 6~7) BCAA섭취하면서 운동함.20:00 호밀빵100%1개 웨이프로틴,글루타민 섭취오후출근11:00 현미4분의1,닭찌찌100G,계란후라이2개,믹서기주스,양파볶음,저지방우유200ML와함께멀티비타민2정오메가3 2정 섭취12:00 웨이프로틴,글루타민섭취14:00 현미4분의1,닭찌찌100G,계란흰자1개반,믹서기주스17:00 현미4분의1,닭찌찌100G,계란흰자1개반,아몬드10정19:30 현미4분의1,닭찌찌100G,계란흰자1개,믹서기주스20:00 운동근력1시간30분 유산소30분(런닝머신 속도 6~7) BCAA섭취하면서 운동함.10:00 호밀빵100%1개 웨이프로틴,글루타민 섭취물은 오전출근이든 오후출근이든 보충제,bcaa 다 치면 4L정도 마십니다이런식으로 하고있습니다. 잠은 보통 새벽 1시나 2시정도에 잠이듭니다 잠이 너무 안들어서.... 아침출근 오후출근은 정해져있는게아니라 2명이서 일을하는데 번갈라가면서 하고있습니다 .월요일은 혼자서일을해서 하루 5끼를 먹고있으며 운동은 20시에 시작을하고 보통 일을 수요일에 쉬어서 술도 적당히 밥도 적당히 먹습니다 술은 운동후에 먹습니다 . 운동은 일요일에 쉽니다 헬스장이 일찍 닫더군요 아침에일어나서 갈려고하니 피곤해서 힘듭니다 하하 ; .. 술을 먹는날도 있고 안먹는날도 있긴한데 일단 긍정적으로 살면서 스트레스를 안받을려고 하다보니 일주일에 한번은 즐기니까 확실히 스트레스가 덜받는거같습니다 한번 어떤지 봐주시면 감사하겠습니다 운동을 이렇게 해라 ! 술을 먹지마라! 먹더라도 이날 먹어라 ! 식단을 이렇게 해라 ! 뭐든지 값비싼 말씀 부탁드리겠습니다 ! 방향은 체지방 19%정도까지만 빼고 유지하면서 중량을 늘리며 무한적으로부피를 늘리기로 결정했습니다ㅎㅎ스스로 해보며 자기한테 맞는것을 찾아라 이런좋은 말씀들 많이들 해주시는데 제가 이상하게 운동쪽이나 식단쪽이나 너무 궁금한것도 많고 호기심도 많습니다 집에서 스스로 공부를 하기도하는데도 조금이라도 궁금하면 전문가한테 물어봐서 알아야한다고 생각합니다 좋은 가르침 부탁드립니다 -
스포츠사이언스
2017.01.16 10:50
꼭 구지 저렇게 식단을 가질 필요가 있을까요? 체지방량도 충분해서 약간의 운동을 다시 시작하고 운동강도만 올려도 될법한 상태이고 식단이 저렇게 고정적으로 갈 이유가 없습니다. 저렇게 가시다 다이어트할땐 또 줄여갈 것이겟지요. 키가 얼마나 되시는지 모르겠지만 이미 체중이 상당한데 무한벌크가 또 가능할지도 보시구요, 음식먹는걸 두려워하거나 몸 만드는데 특정음식에 대한 집착을 만들면 몸 만들기 힘들다고 저는 생각합니다.
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BulkUpEveryDay
2017.01.16 11:09
키는 176cm 입니다 현재 저렇게 식단을 짜서 체중을 조금씩 줄여가고있는데 전 저식단이 일을가니까 도시락을 싸가기 편하더라구요 .. 조금 식단을 변화를 줘야되나요? 그리고 현재는 다이어트중입니다 체지방이 26퍼인걸 19%로 빼고 유지하면서 중량을 늘려갈 생각인데 지금 제가 당장 해야할방향제시좀 부탁드립니다 제가 할려는대로 19%로 뺀다음에 유지하면서 중량을 쳐가면 되는거겠지요? 아니면 그냥 스트레스 받지말고 현재상태에서 영양 다 섭취하면서 고단백위주의 식사로 들어가 중량을 늘리며 근육에만 신경을 쓰며 유산소시간을 조금 늘릴까요? 체지방을 20%는 넘지말라는 얘기를 너무많이 들어서 ... -
스포츠사이언스
2017.01.20 10:27
후자가 맞을거 같네요. 앞에 설정된 조건은 제가 보기엔 차이가 없어보입니다.
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dldml132
2017.01.02 17:37
저는 운동전에 식사를
잡곡밥(충분히)+닭가슴살 200g+간단한 반찬
이렇게 먹고 2시간 30분정도 후에 운동을 시작하는데요.
1시간 40~50분정도 운동을 하고 운동직후에 신타6를 섭취하고
집에오면 밤 11시정도가 되어서 식사는 못하고 간단하게
보충제 섭취 30분후에 프로틴바+과일+게이너(탄수화물 17g+단백질 17g)
이렇게 먹고 1시간정도 후에 잠을 자는데요.
운동후에 식단을 고쳐야할꺼 같은데 어떻게 하는게 좋을까요??
식사대용 보충제를 섭취하는게 더 나을까요??
그리고 제가 운동전에 부스터를
크레알카린+프로랩 카페인+자로우 포뮬러스 아르기닌&오르니틴
이렇게 섭취해왔는데
크레알카린을 다 섭취하고 1달정도 휴지기에 들어가야해서
크레알카린 대체로 세비지 로어를 섭취하려고 하는데요.
세비지 로어를 섭취할때는 세비지 로어만 단독으로 섭취해주는게 맞나요??
프로랩 카페인과 자로우 포뮬러스 아르기닌&오르니틴은 섭취를 안하는게 맞나요??
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아 그렇군요 ㅎㅎ 답변 감사합니다 그렇게 해볼게요!