누구나 관심이 많고 가장 많이 접해보았을 주제입니다. 근육주제로 쓸까하다 방향을 약간 틀어봤습니다.
금연을 시도하다 3일째 실패하는 날 줄담배를 양껏 빨아버린다. 결국 금연을 결심하기 전보다 담배를 더 많이 피게 된다. 즉 무엇인가를 시도하다 실패하게 되면 후유증이 남게 된다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 다이어트를 하기위해 굶거나 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 많다. 물론 운동을 병행하면서 실시하는 경우도 있겠지만, 자칫 잘못하면 요요를 불러오기 마련이다. 체중이 많이 나가는 사람들의 공통점을 보면 다이어트를 많이 시도한 경우이다.
어떻게든 체중을 5kg 정도 감량한 상태에서, 소기의 목적을 달성한 후에는 폭식을 피한다 해도 다이어트 이전의 식사량정도만 먹어도 인체 내에서는 언제 또 다시 다이어트를 할 줄 모르게 된다는 불안감을 느껴 최대한 지방으로 저장하려는 기전이 생긴다. 결국은 똑같은 양만 먹어도 7킬로가 쪄버리게 되고, 계속 반복되다 보면, 0.1톤을 넘기는건 쉬운 일이 되고 만다.
인체는 적응기간이 필요하다. 목표체중으로 감량 후 짧게는 6개월 길게는 1년 이상까지 계속 체중을 유지하여야, 몸에서는 원래 이정도 체중이 정상으로 받아들여지게 되는 것이다. 이처럼 자신의 몸을 먼저 알고 다이어트를 시작하여야 하며, 중간에 포기한다면 보너스로 지방이 주어지는 결과가 되어버리고 만다.
그렇다면, 운동전에 영양섭취는 어떻게 하면 좋을까? 정답은 탄수화물이다.
지방을 분해시키기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 다시 말해서, 지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데, 그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물이다. 만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다.
하지만, 탄수화물도 질이 있다. 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥, 감자 등의 흰색 탄수화물은 소화속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높인다. 결국은 높아진 혈당은 지방으로 전환되게 된다. 반면, 고구마나 잡곡밥 등의 유색탄수화물은 소화속도가 느려, 혈당을 천천히 올리게 된다. 이는 기본적인 기초대사량만으로 소비가 되며 애써 운동을 하지 않아도 체중이 올라갈 가능성이 낮아지는 것이다.
그렇다면 운동 전에 배가 고플 때는 어떻게 할까? 만약, 운동 전에 무엇인가를 먹는다면, 소화시키는 시간이 필요하며, 혈당이 올라가 지방으로 저장되고 다시 허기를 느끼게 된다. 그렇다고 섭취후 바로 운동을 하게 된다면, 소화를 시키는 위장과 운동을 하는 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되므로 소화와 운동이 모두 불편하게 될 것이다. 그래서 저녁을 먹고 나서 소화도 시킬 겸 바로 학교운동장을 걷는 행위는 바람직하지 못하다. 약 40분 이상이 지난 후 혈당이 올라가면 그때 걷기를 권한다.
운동 전에는 차라리 약간 허기가 지는 편이 낫다. 우선 배가 약간 고파도 운동을 시작하면 췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고, 금세 허기는 사라진다. 건강을 위한 운동 목적은 나의 몸에 필요 없이 저장된 지방을 산화시키는 것이 목적이다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 음식물도 제한하는 것이 좋다. 하지만, 물은 마음껏 마시길 권한다.
그리고 운동 후의 영양섭취를 알아보면, 운동 후에는 운동중 소비한 에너지로 혈당이 낮아진 상태가 된다. 이때. 몸에서는 항상성이라는 기전으로 인해 혈당을 정상범위로 올리려고 하게 된다. 만약 샤워를 하고, 옷을 갈아입기까지 20분이 지난다면, 당신은 근육을 잃게 되는 것이다. 인체는 어쩔 수 없이 당신의 근육을 분해해서 부족한 혈당을 채우게 되게 되고, 결국에는 체력이 떨어지고 낮아진 기초대사량으로 체중이 올라가게 된다.
그렇다면 예방법은 무엇일까? 앞서 말한 흰색 탄수화물에 있다. 운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하기 때문에 빠른속도의 탄수화물이 필요하다. 운동후 샤워전 꿀물이나 과일쥬스 한잔 정도를 마셔준다면 당분간은 당신의 근육은 안전할 것이다. 샤워 후 탄수화물과 단백질, 지방이 6:3:1의 비율로 맞춰 식사해준다면, 더욱 좋은 건강한 몸을 만들 수가 있다. 필자가 말하는 지방은 불포화 지방산인 견과류나 어류의 오메가지방을 말한다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도, 음식물에는 최소한의 지방은 포함되있기 때문에 걱정할 필요는 없을 것이다.
우리는 성인병을 일으키는 지방과의 전쟁을 하고 있다. 앞에서 말했듯이 여기서 중요한 것은 탄수화물이다. 몸에 지방을 만드는 것은 기름기 많은 음식보다 양념,밀가루 설탕 따위의 탄수화물인 것을 기억하며 지방을 태우기 위해 꼭 섭취해야 하는 것도 유색의 탄수화물임을 기억하자.
댓글 158
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공룡발
2016.10.16 11:36
궁금한 것이 있어 질문드립니다
저 같은 경우 웨이트 직후에 아미노산 3알과 배즙을 마신 뒤
유산소 운동 후 프로틴을 섭취합니다.
운동 목적은 근육량 향상과 체지방 제거에 있는데 지금 방법이 효과가 있을까요?? -
마왕a
2016.08.26 15:04
안녕하세요
요새 부쩍 먹는거와 헬스를 열심히하는 회사원입니다
운동시간이 새벽밖에 안되서 새벽에 하고있지만 먹는것이 너무 어렵네요
자주먹는다고 하고있지만 맞는지;;;; 보충제는 따로 먹지않고 현재 이렇게 두달가랑하고있습니다
170/70키로 골격근량34.2에 체지방량14퍼입니다 한번봐주시면 감사하겠습니다
05:00 기상 - 공복
05:40 웨이트 한시간후 바로 아침
07:00 아침 닭가슴살 100g~150g 바나나1개+방울토마토6알 믹서
09:00 - 닭가슴살 50g 방울토마토3알, 우유200ml
12:00 점심 일반식(저염식) 밥은 약100g
14:00 닭가슴살 50g 방울토마토3알, 우유200ml또는 유산균
17:00 저녁 일반식(저염식), 밥은 약100g
19:00 닭가슴살 50g 우유200ml
21:00 가끔씩 닭가슴살50g 과일조금
22:00이전 취침 이렇게 하고있습니다 어떤가요?
-
청계리
2016.08.19 00:55
질문 하나만 하겠습니다.
저는 군인인지라 저녁을 5:30에 먹고 운동을 6시에 시작해서 운동을 끝내고 보충제한잔 마시는데요. 칼럼에 보면 운동전에는 공복을 유지하는게 좋다고 하시는데 저같은경우는 운동 후에 저녁을 챙겨먹기는 힘든지라 이렇게 하고있는데 괜찮을까요? -
헬스초보매니아
2016.06.05 17:02
운동후 프로틴 섭취가 당섭취 하려고 먹는데
베스트댓글에서 물과 과일쥬스 휘석이 더 좋다는데 자세한 설명 부탁드립니다 바로 쓸수 있는 과당을 섭취 하는게 더 좋다는건가요? 인슐린 이야기도 좀 나오는데 자세한 설명좀^^ -
김서녑
2016.05.30 16:29
운동끝나고 흡수가 빠른당류를 섭취하라해서
곡물식빵한개 먹다가
시중에서 팩으로파는 사과즙을 대신먹고있습니다 . 성분을보니 탄수화물이랑 당으로만 되있더라구요. 당이16.8그램인데 너무 많은양이아닌가싶습니다. 이거 운동끝나고먹어도되나요?
사과즙한팩먹고 보충제1스쿱도바로 먹어줍니다 -
Fitnees_Kim
2016.05.19 19:47
안녕하십니까 오경모 선수님..여쭤볼게 있어서 이렇게 댓글을남깁니다.!!! 제가 이운동을하면서 항상 아나볼릭 윈도우 를 활용 할라고하는 운동인중에 한사람입니다.
그런데 고강도 웨이트 운동을 통해서 소비된 글리코겐을 다시 충족시켜주기위해서 단당류 탄수화물을 먹어주는데 이때 웨이트후 유산소 까지 타게된다면 이 글리코겐 충족시켜주는데 문제가 될까요?
현재 항상 갈림길에 있는것이
웨이트가 끝이나면 거의 시간으로 따지면 1시간30분 정도 소요됩니다. 근데 이때 웨이트 후 wpi +단당류 섭취후 유산소를 타는게 시합준비때 좋은지 . 아니면 웨이트후 유산소까지한후에 단당류 +wpi 섭취를 하는것이 바람직 한지 여쭤보고싶습니다
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궁금한게많은남자
2016.05.04 16:54
안녕하세요 시합당일날 당분을넣으면 어떻게되고 염분을 넣으면 어떻게됩니낀? 답변부탁드립니다 -
헬스초보매니아
2016.06.05 17:05
인터넷에 카보로딩과 밴딩을 쳐보세요 설명잘 나와있어요 -
vindiesel
2016.04.15 15:10
국내 보디빌더중 최고라 생각합니다
좋은글 감사합니다 -
오경모
2016.04.25 21:05
빈말이라도 듣기 꿀이네요^^
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오경모
2016.02.21 09:54
프로틴은 농도가 진해서 바로 흡수되기 힘듭니다. 운동직후에 가장 좋은것은 물로 6배 희석시킨 쥬스입니다. 이후 샤워후 프로틴과 식사를 하시는 편이 좋습니다.
추천:8 댓글
오경모
2016.03.01 17:53
추천:3 댓글
seadragon
2016.02.20 22:14
추천:2 댓글