안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE에서는 단백질 합성과 탄수화물의 관계에 관한 내용입니다.
단백질 합성과 관련된 정교하고 복잡한 경로를 조절하는 메커니즘을 밝히는 연구는 지난 수십년동안 상당히 발전해 왔습니다. 이런 연구들은 탄수화물에서부터 시작되어 특히 류신이란 아미노산에서 획기적인 발견을 해냈고 이로 인해 근육을 합성하는 동화호르몬인 인슐린과 류신의 관계를 연구하는 등 다양한 분야로 전개되었습니다. 또한, 이런 아미노산의 기능이 밝혀지면서 그동안 인슐린과 끊을 수 없는 관계를 유지하던 탄수화물의 기능에 대한 물음표(?)를 제기하게 되었습니다.
최근 스포츠영양학자들은 근성장을 촉진하기 위해서 웨이트트레이닝 후에 단백질과 함께 빠른 탄수화물을 섭취해야만 한다는 결론을 내렸습니다. 이에 대한 2가지 주요 근거는 단백질 합성에 있어 인슐린과 류신(혹은 EAA)의 시너지 효과가 첫번째 근거이고, 장기적으로 단백질에 탄수화물의 추가는 단백질을 단일로 먹는 것보다 더욱 근육량을 증가시킨다는 것이 두번째 근거입니다.
그렇다면 류신은 단백질 합성에 인슐린을 필요로 할까요?? "류신은 인슐린 없이는 효과적으로 단백질 합성을 촉진할 수 없다"는 주장은 지금까지는 영양생리학적으로 매우 일리있는 주장이었습니다. 인슐린에 의해 아미노산을 근육 속으로 이동시킬 수 있고 인슐린에 의해 단백질 합성이 이뤄지기 때문입니다. 하지만 최근의 연구 결과들은 생리적으로 극미량의 인슐린(거의 없다고 보여지는 상태)이 있는 상태에서 단백질 합성은 아미노산에 의해 촉진될 수 있다는 것을 보여주었습니다.
결국, 아미노산을 근육 속으로 이동시킬때와 근육 내에서 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 인슐린이 필요한 것은 사실이지만, 인슐린이 매우 적은 상태에서도 류신과 함께라면 단백질을 합성할 수 있다는 것입니다. 게다가, 류신 섭취는 인슐린 분비를 증가시킬수 있다는 것까지 주장되고 있으며 류신의 섭취가 공복 상태보다 2~3배 정도 인슐린 농도를 증가시켰다는 결과들도 많습니다.
그럼 류신과 반대로 인슐린은 단백질 분해를 억제할 수 있을까요?? 생리학적으로 가능한 수준으로 증가된 인슐린이 단백질 합성을 증가시키지는 않지만 분명히 탄수화물에 의해 분비된 인슐린은 단백질 분해를 막을 수 있다는 근거들이 많습니다. 일부 학자들은 웨이트 트레이닝 후에 100g의 탄수화물만 섭취해도 단백질 합성을 증가시키는 작용은 적지만 단백질 분해율을 감소시킴으로서 근육의 단백질 균형을 양의 균형으로 가져갈 수 있다는 결과를 제시했습니다. 더불어, 단백질만으로 유발되는 약간의 인슐린만으로도 웨이트 트레이닝 후에 단백질 분해 증가를 억제하는데 충분하다고 합니다. 즉, 근육의 단백질은 계속적으로 합성과 분해를 반복하며 균형을 유지하는데 운동이 끝난 상황은 단백질 분해 > 합성 이지만 탄수화물 혹은 단백질 단독 섭취만으로도 단백질 합성 ≥ 분해가 될 수 있다는 것이죠.
일부 학자들은 단백질+탄수화물 섭취는 탄수화물 단독 섭취보다 근육량 증가에 더욱 효과적이라는 것은 이미 알려진 사실입니다. 최대로 단백질 합성을 시킬수 있는 양(류신함량이 높은 단백질로 25g이상)의 단백질만을 단독 섭취해도, 탄수화물을 추가적으로 섭취하는 것이 단백질 합성 or 분해에 어떠한 시너지 효과를 보이지 않는다고 합니다. 같은 양의 아미노산에 30g과 90g의 탄수화물을 각각 섭취한 경우에도 단백질 합성 및 분해에는 같은 효과가 나타난 것으로 보아 인슐린을 분비하기 위한 양의 탄수화물만 추가되면 단백질 대사에는 큰 차이가 없다는 것입니다.
운동후 많은 양의 탄수화물을 섭취하는 이유는 단백질 합성을 증가시키기보다 글리코겐 저장을 최대화하기 위함에 있다는 것이죠. 한편, 유사한 양의 탄수화물을 포함하고 있지만 GI 지수는 다른(대두: 말토덱스트린, 우유: 유당) 대두단백질과 우유단백질의 효과를 비교한 결과 낮은 GI를 가진 우유에서 더 큰 근메스 향상이 나타나 GI가 근육량 증가의 주요 인자가 아니라는 아님을 밝혀냈습니다.
정리해 보자면, 에너지 고갈상태(웨이트 운동 후) 단백질 합성을 최대화할 만큼의 단백질량(류신을 다량 포함한 단백질 25g, 유청단백질에 류신함량이 높음, 또는 류신 추가 섭취)을 섭취할 경우 탄수화물 섭취에 따른 근육량 증가의 추가 효과는 거의 없으며, GI 지수는 단백질 합성에 영향이 작고 일정량의 인슐린을 유도하는 탄수화물 섭취만으로 과량의 탄수화물과 같은 단백질 합성 촉진 및 단백질 분해 억제 효과를 볼 수 있다는 것입니다.
Written by 우수
댓글 85
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제로미
2017.08.03 20:55
안녕하세요. 글 잘읽었어요.
지금 다이어트중이라 덱스트로즈 포도당 가루를 30g만 섭취하고 있습니다. 글 대로라면 gi 지수가 상관이 없다면 운동 직후 감자든 쌀밥이든 현미밥이든 상관이 없단 말인가요??
그리고 포도당 30g 을 전분류 자연식으로 바꾼다면 쌀밥 100g이랑 비슷한 양이라고 봐도 되는건가요? -
우수
2017.08.07 10:11
운동직후 혈당이 정상 이하로 떨어져있기 때문에 고강도 운동을 했다면 혈당지수가 높은 식품을 섭취해도 무방합니다. 포도당 30g과 쌀밥 100g이면 비슷한 탄수양이겠지만 자연식과 정제식의 차이는 다른 영양소와 소화패턴 차이가 있겠죠~
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제로미
2017.08.07 17:06
아하 그렇군요 감사합니다! 아무래도 가루가 유리하겟군요 -
크나큰
2017.07.31 23:01
우수님 칼럼들 정독하다가 궁금증생겨질문드립니다.
운동직후 단백질합성 방해를 막기위해 포도당섭취가 좋다는것인데, 웨이트 후 정말로 완전지쳐서 당을 다 소모한상태여야만 포도당섭취가 효과가있나요? 유튜버 신뚜기님 왈 "정말 지쳐서 움직일힘이 없을정도가 아니면 그렇게 큰 지장은없다" 라는말을 보고 질문드립니다~!! -
우수
2017.08.01 18:10
이왕이면 글리코겐과 혈당이 고갈되어 인슐린 농도가 저혈당으로 급감된 상태가 좋긴하겠죠. 근데 운동직후 혈당을 높이는 것에 이점은 다양합니다. 물론 해당 분께서 말씀하고자 하는 부분은 어설프게 운동하고 포도당분말 먹지 말라는 의미로 해석됩니다.
추천:1 댓글
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크나큰
2017.08.11 14:20
그렇다면 몬밀같은 경우에는 13g정도 탄수가들어있는데 이정도면 20g에 못미쳐도 나머지 류신과 충분한 단백질이 있기에 탄수화물섭취에 따른 근육량증가는 거의없다고 봐야하나요? -
우수
2017.08.14 10:21
몬밀은 어면히 단백질 제품이지 탄수화물을 공급하는 제품은 아니라고 보시는게 맞습니다.
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icn2206
2015.10.17 18:56
1.운동이 잘되서 강도있게 잘된 다음날에 하는부위는 힘도없고 집중도 잘안되네요..ㅜ 어떻게 극복 할수잇을까요??
2. 식단관리 중 4일에 한번꼴로 폭식하게 됩니다..폭식에 원인에는 뭐가있습니까?
3. 다이어트하면서 부쩍 설사를 자주 합니다.. 어떤것때문일까요?
4. 폭식하면 얼굴이 동그래질수있나요?? 폭식이 코티졸을 분비시키고 코티졸이란 호르몬때문에 쿠싱증후군 처럼 광대가 튀어나와 얼굴이 달처럼 된다고 하던데 사실인가요??
우수님 같이 지식이 많지못해 답답한 마음에 이렇게 글남겨봅니다 답변좀 부탁드립니다..그리구 좋은 주말되십쇼!! -
우수
2015.10.18 17:34
1. 보통은 휴식을 취하는게 좋죠. 아니면 중량을 낮추고 반복속도나 반복수를 조절하는 것도 방법입니다.
2. 여러가지가 있겠죠. 보상심리가 강하거나 너무 탄수화물을 적게 먹거나 열량 섭취가 적거나....
3. 저는 의사가 아니라서 그부분은 잘 모르겠습니다. 옆에서 지켜봐온 사람이 아닌 이상 사실 그 정도 부분에 대해서는 이정도 정보로 파악하기 쉽지 않습니다.
4. 거꾸로 아닌가요? 코르티솔이 나오면 그에 대한 스트레스 반응 억제를 위해 폭식을 유도하는 것으로 아는데요?
4.
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남바완
2015.10.13 14:24
좋은 글 잘읽었습니다. 운동하고 공부하는데 많은 도움이 될거같습니다. 감사합니다
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우수
2017.08.01 18:10
이왕이면 글리코겐과 혈당이 고갈되어 인슐린 농도가 저혈당으로 급감된 상태가 좋긴하겠죠. 근데 운동직후 혈당을 높이는 것에 이점은 다양합니다. 물론 해당 분께서 말씀하고자 하는 부분은 어설프게 운동하고 포도당분말 먹지 말라는 의미로 해석됩니다.
추천:1 댓글
우수
2015.08.31 10:18
반대로 해석해 보자면 그렇기도 합니다.
추천:1 댓글