제 식단은 학교생활을 하면서 사용했던 식단으로 집에서 식사를 할 수 있는 시간에 영양밀도가 높은 식단을 유지하고 밖에서는 되도록 단백질 섭취와 미량영양소가 풍부한 식단에 집중하도록 조절하였습니다. 대부분 탄수화물, 지방의 섭취는 부족하지 않기 때문에 지방산의 균형을 위하여 오메가3를 추가 섭취하였고, 칼슘부족현상을 해결하기 위해 칼슘보충제 그리고 고강도 운동에 따라 항산화제를 추가적으로 섭취하였습니다.
게이너는 운동후에만 섭취하였고 나중에 칼로리를 늘릴때 운동1시간전에 섭취를 추가하였음을 알려드립니다. 간혹 늦잠을 자서 아침을 못먹는 경우 과일 1-2종과 게이너 2/3서빙정도를 섭취하였습니다.
06:00(기상) 플레인 요거트, 바나나 중 1(150g) 1개, 사과 반쪽(100g), 키위 1개(100g), 계란 전란3개, 오메가3 600mg, 생야채샐러드(생야채: 양상추, 양배추, 당근, 양파, 브로콜리, 파프리카)
09:00(조식) 잡곡밥 1공기(200g), 육류 150g(소,돼지,닭), 볶은 야채 소접시(볶은 야채: 지용성 영양소가 풍부한 것들, 당근(A), 토마토(A, 라이코펜), 말린표고버섯(D), 마늘(S), 호두(E), 잔멸치(칼슘)) = 학교일 경우, 베이글(플레인, 양파, 블루베리 등) 1개(100g) + 저지방우유 200ml + 카제인 20g + 아몬드 15알, 종합비타민 1/3서빙
12:00(중식) 일반식 점심(보통 비빔밥, 제육덮밥, 뚝배기불고기, 뼈해장국, 샌드위치 등 식당 또는 집단급식소 메뉴중 단백질을 충분하게 영양소를 골고루 섭취할 수 있는 식단 선택)
3:00(간식) 고구마 200g + 저지방우유 200ml + 닭가슴살 100g + 오메가3 600mg + 호두 4쪽
6:00(저녁) 잡곡밥 1공기(200g), 생선 또는 육류 100g, 비타민 1/3서빙, 칼슘500mg, 모노크레아틴 3g, 베타알라닌 3g, 카페인 200mg
8:00 운동 운동 중 BCAA, 게토레이
10:00 운동끝 UP YOUR MASS게이너(바나나1-2개 추가섭취), 오메가3 600mg, ACES 1서빙
11:00~12:00 취침(1년동안 잠을 잘자려고 노력했습니다)
Point Tips
1. 식단으로 스트레스를 받지 말라. 최대한 골고루 섭취하고, 부족한 부분만을 supplement로 보충하자(칼슘 특히!!)
2. 기상직후엔 비타민을 다양하게 선택할 수 있고 소화가 잘되나 열량이 높은 식단을 섭취하라.
3. 운동전엔 부피가 작은 식단, 특히 야채 등은 배재하라
4. 외부 활동시에는 되도록 단백질과 야채를 많이 섭취할 수 있는 식단을 골라라.
5. 게이너의 이상적인 타임은 운동직후이다. 자신에 체중에 적합한 제품을 골라라(kg당 1g 탄수화물, 0.3~0.4g 단백질)
댓글 552
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영원한아마추어
2016.12.30 11:32
감사합니다!! -
블랙캥거루
2016.12.27 23:26
안녕하세여 우수님
우수님 식단에 질문이있어서 댓글드립니다
다이어트 식당이나 벌크 식단에 보면
우수님은 운동후에 프로틴드시고 따로 식사를 안하시는데 이유가 있나요?? -
우수
2016.12.30 10:51
그것도 하나의 식단으로 보기 때문입니다. 그정도로 저에게는 구지 추가적 섭취가 필요없어 보입니다.
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블랙캥거루
2016.12.30 23:32
아그럼 다이어트 시기(시합 및 프사 목적)에
3끼 먹고 운동후 프로틴만(복합단백질 머슬밀크 또는 몬스터 밀크) 섭취해도 무방한가요 -
우수
2017.01.02 10:12
운동후에 탄수화물 꼭 먹습니다. 저같은 경우에는~다른때 안먹더라도~
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애정결핍
2016.12.11 22:18
우수님 안녕하세요. 이좋은글에 맞는 댓글은 아니지만,
우수님의 조언을 듣고싶어 염치없이 댓글을 달았습니다.
자세가 좋지않아 어깨 및 허리가 휘어서
기본적인 운동,스트레칭을 시작하였는데요.
저에게 적합한 보충제 및 영양제도 알고싶습니다.
일단 인바디를 받은 저의 신체상태는 이렇습니다.
키175 체중 70kg 골격근 31.5kg 지방 13kg 체지방률 19.kg
그리고 저는만성B형간염보균자 비활동성입니다
하루필요량에 오버되지않게 보충제 및 영양제를 섭취하면 괜찮다고
알고있습니다. 그래도 혹시라도 간에 무리가 가는제품들이 있다면 빼고
추천해주시면 감사하겠습니다..
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우수
2016.12.12 11:44
제가 보기엔 보충제 영양제가 필요할거 같지 않습니다. 그 돈으로 차라리 자세를 잘 보시는 선생님께 가셔서 자세교정의 방향성부터 설정하시고 배우시는게 더 나을것 같습니다.
-
애정결핍
2016.12.12 22:14
조언 감사드립니다.
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글로벌정곰
2016.11.17 12:20
안녕하세요 우수님. 질문이있습니다.
저는 현재 키177/78kg 근육량38, 체지방11% 이며 체중을 좀더 늘리고 싶어 5끼를 섭취 중입니다. 식단은
오전6시 사과반쪽,잡곡밥200g,계란3개,양상추,브로콜리,파프리카,김치,양파,호두,김,약간의 참기름
오전9시30 고구마200,닭가슴살100,아몬드5개,냉동 블루베리10개
오후1시 잡곡밥250,닭가슴살100,아몬드10개,양상추,파프리카,브로콜리,김치,김
오후4시30~5시(운동전) 고구마200,닭가슴살100
2시간뒤 부스터 샤터 섭취후 운동합니다
운동직후: 덱스트로즈30g+ wpc25~30g
50분~1시간 뒤 잡곡밥 200,닭가슴살100,양상추,브로콜리,파르리카
이렇게 섭취 하고있습니다. 퍼스널트레이너가 되고싶어 운동 시작하였고 시작한지 3년이 가까워지네요.
지금 식단 상태로 유지해도 괜찮을가요??바쁘실텐데 긴 질문을 드려 죄송하며 감사합니다 수고하십시오. -
우수
2016.11.21 12:29
운동직후 덱스트로스 섭취량을 50g정도까지 늘려보세요
지방군이 더 늘어나야 합니다.
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