누구나 관심이 많고 가장 많이 접해보았을 주제입니다. 근육주제로 쓸까하다 방향을 약간 틀어봤습니다.
금연을 시도하다 3일째 실패하는 날 줄담배를 양껏 빨아버린다. 결국 금연을 결심하기 전보다 담배를 더 많이 피게 된다. 즉 무엇인가를 시도하다 실패하게 되면 후유증이 남게 된다는 뜻이다.
대부분의 사람들은 다이어트를 하기위해 굶거나 탄수화물을 극도로 제한하는 경우가 많다. 물론 운동을 병행하면서 실시하는 경우도 있겠지만, 자칫 잘못하면 요요를 불러오기 마련이다. 체중이 많이 나가는 사람들의 공통점을 보면 다이어트를 많이 시도한 경우이다.
어떻게든 체중을 5kg 정도 감량한 상태에서, 소기의 목적을 달성한 후에는 폭식을 피한다 해도 다이어트 이전의 식사량정도만 먹어도 인체 내에서는 언제 또 다시 다이어트를 할 줄 모르게 된다는 불안감을 느껴 최대한 지방으로 저장하려는 기전이 생긴다. 결국은 똑같은 양만 먹어도 7킬로가 쪄버리게 되고, 계속 반복되다 보면, 0.1톤을 넘기는건 쉬운 일이 되고 만다.
인체는 적응기간이 필요하다. 목표체중으로 감량 후 짧게는 6개월 길게는 1년 이상까지 계속 체중을 유지하여야, 몸에서는 원래 이정도 체중이 정상으로 받아들여지게 되는 것이다. 이처럼 자신의 몸을 먼저 알고 다이어트를 시작하여야 하며, 중간에 포기한다면 보너스로 지방이 주어지는 결과가 되어버리고 만다.
그렇다면, 운동전에 영양섭취는 어떻게 하면 좋을까? 정답은 탄수화물이다.
지방을 분해시키기 위해서는 탄수화물이 필요하다. 다시 말해서, 지방을 에너지로 산화시키기 위해서는 시간이 필요한데, 그전에 에너지를 공급해주는 것이 바로 탄수화물이다. 만약 탄수화물을 제한하고 운동으로 처음부터 지방을 에너지로 산화시키려다가는 지방의 불완전 연소로 케톤산이 생기며 이는 자신의 몸을 상당히 위험한 상태로 몰아가게 된다.
하지만, 탄수화물도 질이 있다. 설탕이나 밀가루, 흰쌀밥, 감자 등의 흰색 탄수화물은 소화속도가 빠르기 때문에 혈당을 빨리 높인다. 결국은 높아진 혈당은 지방으로 전환되게 된다. 반면, 고구마나 잡곡밥 등의 유색탄수화물은 소화속도가 느려, 혈당을 천천히 올리게 된다. 이는 기본적인 기초대사량만으로 소비가 되며 애써 운동을 하지 않아도 체중이 올라갈 가능성이 낮아지는 것이다.
그렇다면 운동 전에 배가 고플 때는 어떻게 할까? 만약, 운동 전에 무엇인가를 먹는다면, 소화시키는 시간이 필요하며, 혈당이 올라가 지방으로 저장되고 다시 허기를 느끼게 된다. 그렇다고 섭취후 바로 운동을 하게 된다면, 소화를 시키는 위장과 운동을 하는 골격근이 혈액을 나누어 가지게 되므로 소화와 운동이 모두 불편하게 될 것이다. 그래서 저녁을 먹고 나서 소화도 시킬 겸 바로 학교운동장을 걷는 행위는 바람직하지 못하다. 약 40분 이상이 지난 후 혈당이 올라가면 그때 걷기를 권한다.
운동 전에는 차라리 약간 허기가 지는 편이 낫다. 우선 배가 약간 고파도 운동을 시작하면 췌장의 글루카곤이라는 호르몬이 분비되어 간에 저장된 탄수화물과 지방을 에너지로 당겨쓰게 되고, 금세 허기는 사라진다. 건강을 위한 운동 목적은 나의 몸에 필요 없이 저장된 지방을 산화시키는 것이 목적이다. 운동 중 위장에 부담을 줄 수 있는 음식물도 제한하는 것이 좋다. 하지만, 물은 마음껏 마시길 권한다.
그리고 운동 후의 영양섭취를 알아보면, 운동 후에는 운동중 소비한 에너지로 혈당이 낮아진 상태가 된다. 이때. 몸에서는 항상성이라는 기전으로 인해 혈당을 정상범위로 올리려고 하게 된다. 만약 샤워를 하고, 옷을 갈아입기까지 20분이 지난다면, 당신은 근육을 잃게 되는 것이다. 인체는 어쩔 수 없이 당신의 근육을 분해해서 부족한 혈당을 채우게 되게 되고, 결국에는 체력이 떨어지고 낮아진 기초대사량으로 체중이 올라가게 된다.
그렇다면 예방법은 무엇일까? 앞서 말한 흰색 탄수화물에 있다. 운동후에는 혈당이 최대한 빨리 필요하기 때문에 빠른속도의 탄수화물이 필요하다. 운동후 샤워전 꿀물이나 과일쥬스 한잔 정도를 마셔준다면 당분간은 당신의 근육은 안전할 것이다. 샤워 후 탄수화물과 단백질, 지방이 6:3:1의 비율로 맞춰 식사해준다면, 더욱 좋은 건강한 몸을 만들 수가 있다. 필자가 말하는 지방은 불포화 지방산인 견과류나 어류의 오메가지방을 말한다. 굳이 따로 챙겨먹지 않아도, 음식물에는 최소한의 지방은 포함되있기 때문에 걱정할 필요는 없을 것이다.
우리는 성인병을 일으키는 지방과의 전쟁을 하고 있다. 앞에서 말했듯이 여기서 중요한 것은 탄수화물이다. 몸에 지방을 만드는 것은 기름기 많은 음식보다 양념,밀가루 설탕 따위의 탄수화물인 것을 기억하며 지방을 태우기 위해 꼭 섭취해야 하는 것도 유색의 탄수화물임을 기억하자.
댓글 158
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오경모
2016.03.03 23:09
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vuswlqdl3491
2016.02.29 14:44
잘 봤습니다. ^^ -
프로질문러
2016.02.29 12:59
안녕하십니까 교수님.
23살 병장인데요~
제가 섭취 가능한 여건이 게토레이 혹은 포도당 다른 보충제, 흰 쌀 밥, 몬스터 밀크 정도만 가용 가능한데
어떤 식으로 섭취하면 좋은가요 조언 부탁드립니다!
#지방 컷팅이 1년이나 걸릴줄 몰랐습니다
꿀팁 감사합니다
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오경모
2016.03.01 17:56
단백질공급에서 육류가 힘드시군요.. 당보다는 쌀밥을 군것질하시듯 소량으로 자주섭취해주시고 지속적인 단백공급을 위해 몬밀을 더 자주드시는수밖에 없겠네요. 혹시 복근은 보이시나요? -
프로질문러
2016.03.02 08:20
키는 181.4 체중은 94 복근은 안 보입니다 ㅜㅜ 팔이나 어깨 등만 그냥 일반인에서는 쪼금 건장한 정도입니다~
전형적인 복부비만이라서 식사를 줄이면서 gop철책점검으로 다이어트하고 있습니다 교수님
답변 감사드립니다!
밀리터리 프레스와 넥프레스는 고중량을 치면 안 좋은건지와(제 기준 고중량은 12kg바에 원판 25씩 50중량 정도입니다!)
혹시 복근 운동은 어떤걸 하시는지 여쭤봐도 되나요?
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노깔창154cm83kg근돼질문받는다
2016.02.28 21:33
오!! 행님 화장실 일치르면서 시간가는 줄 모르고 3번 정독햇습니당 ㅠ_ㅜ 행님글과 깨알같은 댓글의 답변 전부 한글파일로 복사해서 저만의 영양정보로 만들엇습니다. 알기 쉽게 설명해주셔서 가방끈 짧은 제가 이해가 너무 잘 되네용 >ㅁ<;;; 오 행님 좋은 글 또 부탁드리고 올해 시즌도 수고하세용^^*
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오경모
2016.03.01 17:53
네 도움된다니 땡큐입니다추천:3 댓글
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퍼스낼
2016.02.28 00:53
안녕하세요?
운동 직전 섭취와 운동중 섭취관련 글들을 보고 질문 드립니다.
저는 상황상 아침 공복 웨이트를 하고있습니다.
취침전 닭가슴살100g,고구마 1개
기상직후 꿀물,엑스텐드
20분후 부스터
운동중에 엑스텐드1스쿱 사이토맥스1스쿱 800ml에 타서 조금씩
먹으면서 하고있습니다.
공복 웨이트라서 이것저것 운동 중에 섭취하는편인데.
잘못된 점이 있는지요? -
오경모
2016.03.01 17:52
제가 해당보충제에 대해서 지식이 부족하여 뭐라 정확히 답변해드리기가 자신이 없네요.. 죄송합니다 -
멋진몸을만들자
2016.02.28 00:33
교수님 안녕하세요
단백질을 체중x1g정도만 먹으면 근성장이 많이더딜까요??
근육이 많을수록 많이먹는데
근육이 얼마없는사람이 1.3 이나1.5 먹어봣자
비싼똥싸는거아닌가요??
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나쁘진 않은듯 합니다.