안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 출근전 새벽시간에 운동하는 아침형 인간들을 위한 영양섭취법에 대한 내용입니다.
아침식사 후 오전, 점심식사 후 오후, 퇴근 후 저녁시간 이후~ 혹은 점심시간의 짬을 이용하여 운동하는 사람들에게 있어서 식사 혹은 영양섭취 방법은 이미 정형화되어 있거나 챙기기 그리 어려운 일이 아닐것입니다. 많은 분들이 1일 2식 혹은 1일 3식 정도는 하고 계시고 기본적으로 운동을 하는 사람들이라면 극단적인 다이어트가 아닌 이상 식사와 간식을 잘 챙기는 것은 기본입니다.
물론, 잘 식사와 간식 등을 잘 챙기시면서 운동전후에 영양 섭취에 대해 궁금해 하셔서 뭔가 더 먹어야 하는 것이 아닌가라고 걱정하시는 분들이 많지만 사실상 일상적인 운동패턴에서는 식사를 잘 챙기는 것만으로도 충분한 효과를 얻을 수 있습니다. 하지만 가장 문제가 되는 사람들은 바로 새벽에 출근전에 운동을 해야 하는 사람들인데요....
퇴근 후 일정 등이 자주 생겨 운동을 할 수 없는 경우가 많아, 운동에 대한 열정으로 새벽에 일찍 일어나서 운동을 하겠다는 사람들에게 있어 식사 혹은 영양섭취방법은 매우 어려운 일이 아닐수가 없습니다. 일부는 새벽에 일어나서 공복으로 가서 운동을 하지만 기상후 호르몬의 상태(동화호르몬 vs 이화호르몬 등), 신체의 유연성, 신진대사의 수준 및 에너지물질의 공급 상태 등은 새벽 공복 운동의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다.
그래서 또 일부는 운동전에 식사를 하고 바로가서 운동을 하지만 이럴 경우 소화와 운동의 중복, 운동집중력 저하, 기상후 각성의 저하, 장기적으로 소화기계 이상 등이 식사후 바로 운동하는 것의 어려움을 만들어 내는 주요 원인이 됩니다. 일부 매니아 층(이미 새벽에 일어나서 운동을 하고 출근한다는 것 자체가 매니아라고 볼 수 있을지도...)에서는 운동전 공복에 섭취를 주장하고 있는 Pre-workout 제품(부스터, 혈관확장제 등)의 섭취 타이밍을 잡기가 힘들어 새벽 운동 전 영양섭취의 어려움을 호소하기도 합니다.
그런분들을 위해 식사 및 영양섭취 전략은
1. 빠르게 이용할 수 있는 에너지원을 이용하라.
2. 소화에 부담을 주지 않은 식품&영양소를 선택하라.
3. 섭취타이밍을 잘 이용해서 유동적으로 이용해라.
빠르게 이용할 수 있는 에너지원으로 단순당(포도당, 과당)과 말토덱스트린 그리고 아미노산/펩타이드 정도가 될 수 있습니다. 여기어 위에서 멈추지 않는 WPI/WPC정도가 딱 적당하다고 할 수 있는데 소화에 부담을 주지 않는다는 말을 되도록 바로 흡수할 수 있는 영양소를 이용하라는 말이 됩니다.
섭취타이밍을 잘 이용하는 것은 부스터 등 공복에 먹어야 하는 제품들의 섭취 시간을 잘 이용하라는 것인데, 보통 공복에 섭취해야 가장 큰 효과를 볼 수 있는 것들은 완전 공복(9~12시간 이상 금식)에서는 소화기계에 부담을 줄 수도 있는 성분(카페인 등)이 있을 수 있으니 이런 부분도 고려해야 한다는 것입니다.
포도당/과당 또는 아미노산의 흡수시간은 대략 15분 이내로 바로바로 사용될 수 있는 에너지원이기 때문에 기상직후 에너지가 부족하고 간 글리코겐이 소진되어(전날 식사섭취량, 최근 몇일간 식사 섭취량, 탄수화물 섭취량, 전날 마지막 식사시간 등에 따라 안될수도 있음) 이화호르몬(글루카곤, 에피네프린, 코르티솔)이 분비될 시간이라는 것입니다.
부스터나 프리워크아웃을 공복에 섭취하라는 이유는 대부분 아르기닌류의 성분 때문인데, 아르기닌은 아미노산 중에 비필수 비분지쇄 염기성 아미노산으로 단백질을 이루는 20가지 아미노산 중에 가장 흡수가 느린 축에 속하는 아미노산입니다. 우리몸에서 1시간에 흡수할 수 있는 아미노산이 제한되어 있기 때문에 아침에 기상직후 과일주스/스포츠음료/에너지드링크 등과 함께 아미노산 혹은 WPH/WPI 등을 섭취할 경우 아르기닌 베이스의 부스터/혈관확장제는 제기능을 못할 가능성이 매우 높습니다.
다만, 당분인 포도당/과당/말토덱스트린과 아르기닌의 흡수에는 지장이 없으며 크레아틴/베타인/베타알라닌 등의 성분은 오히려 포도당이 있는 환경에서 흡수가 잘되며 과량이 아닌 적정량의 포도당이 있는 상태에서 카페인이 주는 위장의 부담을 줄여줄 수 있습니다(물론 포도당이 과량 섭취되어도 위산이 분비되어 카페인과 함게 위에 부담을 줍니다).
아침에 일어나서 가장 좋은 섭취방법은 액상/겔(액체에 가까운 반 고체) 상태의 단순 영양소(단당류/아미노산)을 섭취하는 것으로 과일쥬스/스포츠음료/사이토맥스/함수결정포도당 등과 함께 부스터/혈관확장제 섭취(섭취하시는 분들만)
15-20분 후에 아미노산 혹은 HPWI/WPI 급 단백질 혹은 아미노산 제품 섭취를 한 후 운동을 하는 것입니다.
운동중에 스포츠음료나 사이토맥스 등과 함께 아미노산 혹은 BCAA를 섭취하거나 최근 출시되는 인트라워크아웃 제품류를 섭취해 주면 매우 큰 도움이 됩니다.
전체적인 식사는 운동후 하는 것이 좋으며 운동후 일반식 또는 출근길에 간단한 샌드위치(육류가 풍부한) 등을 섭취하여 에너지 충족과 회복을 위한 영양을 섭취할 수 있습니다. 새벽이고 운동해야 한다고 습관적으로 공복 또는 식사를 섭취하고 바로 운동하지 마시고 여러가지 음료와 제품을 이용해 긴급한 상황을 모면한 후 식사를 하는 것이 가장 바람직한 방법입니다.
Written by 우수
댓글 823
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우수
2017.11.08 17:58
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그니j
2017.11.06 16:02
안녕하세요 우수님. 좋은 글 잘 읽고 질문 드리고자 합니다!
저는 24세 170cm/69kg 골격근량33kg, 체지방 약 15%(?) 정도의 신체조성을 가진 남자입니다.
목표는 근육량 증가로 주로 저녁에 운동을 하다 시간상 아침에 운동을 하려고합니다.
6시 기상직후 - 꿀4스푼, 니트릭스2.0 2정, 종합비타민 1정
15분 후 - 컴벳웨이1스쿱
7-9시 약 2시간 운동 중 - bcaa
운동 후 - 바나나1개, 컴벳웨이1스쿱, 오렌지쥬스 200ml, 니트릭스2.0 2정
운동이 끝나고 약 3시간 뒤 점식일반식
이렇게 먹으려고 합니다.
글과 댓글들을 읽어보니 운동 중 게토레이or사이토맥스를 추가해야 할 것 같아서 구입하려고 합니다.혹시 추가적으로 복용해야 하거나 고쳐야 할 점이 있다면 조언 부탁드리겠습니다!
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우수
2017.11.07 13:20
기상직후 꿀이나 과일 종류를 섞어서 좀 더 드시기 바랍니다. 시간이 충분해서 안먹을 타이밍이 아닙니다.
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mskisk
2017.11.04 22:31
우수님 질문이 있습니다 여건상 새벽운동밖에 못하고 그 시간마저 촉박한데 기상직후 부스터 운동전 탄수화물 없이 bcaa 만 1스쿱섭취, 운동 중 다시 1스쿱 섭취 이렇게 총 두스푼 섭취하면서 운동해도 근손실 없을까요? -
우수
2017.11.06 09:32
저라면 부스터 운동중 게토레이나 꿀 운동후 식사 또는 포도당가루+종합아미노산OR유청 먹겠습니다.
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mskisk
2017.11.06 16:06
답변 감사합니다 ~ 항상 우수님 글 보고 배우고 있습니다. 질문을 바꾸면 그 얘기는 bcaa량을 늘려 두스푼이상 복용시에도 근손실에 우려가 있다는 말로 이해해도 될까요? -
우수
2017.11.07 13:17
근육이 합성되려면 20가지 아미노산이 다 제공되어야 합니다. 그리고 나서 BCAA의 그중 류신의 문제가 아닌가 합니다
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suhyuneee
2017.10.31 14:29
우수님 질문입니다..!! 161 80 입니다. 건강한 다이어트를 하고싶습니다.
오전6시기상 bcaa섭취 .인터벌 적당히 숨찰때까지, 케틀벨스윙 16kg 30개씩 3세트
버피 20개씩 3세트 스쿼트 20개씩3세트, 마지막 파머스워킹16kg x 2 으로 끝냅니다.
그리고 7시30분에아침밥먹습니다 자연식인데 계란에 닭가슴살 , 부추,양파등..볶아먹고
종합비타민(비타민B가 많이들어감),오메가 3, 먹고 11시쯤 조금배고플때 웨이트하러갑니다.운동가기전bcaa,
엘카르니틴,카페인200mg,아르기닌,크레알카린 먹고 웨이트후 운동직후 몬밀1스쿱 먹고 점심은
감자2개 닭가슴살 한팩 흰자1개 먹습니다. 저녁도 자연식합니다. . 제가 먹는 보충제순서나 식단 등 전체적인부분좀
봐주세요 !!
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우수
2017.11.01 10:10
일단 저한테 보이는 탄수화물 급원은 감자 2개가 다인듯 한데 정보가 너무 부족합니다.
그래서 타임테이블로 써주세요. 저렇게 나열식으로 쓰면 보는 입장에서는 참 어렵습니다.
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골수왕왕
2017.10.26 18:05
와 좋은정보 감사합니다!! 그리고 질문이 있는데요.
글을 읽고 댓글들도 읽어보니 기상 후 꿀물섭취 해준뒤 10분-15분뒤 부스터 제품 및 프로틴을 섭취하라고 하시는데
1. 혹시 꿀물 섭취 후 부스터류 제품 및 웨이제품은 둘중 하나만 섭취를 해줘야 하는지?
2. 같이 섭취(프로틴, 부스터) 를 해줘도 된다면 타이밍을 어떻게 해주어야 하나요?
3. 만일 둘중 하나만 선택해야 한다면 부스터(어썰트)를 선택할 것 입니다. 운동중 bcaa섭취하면서 그런데 저가 현재 산크레아틴(캡슐)도 섭취를 하고 있는데 운동 전? 후? 중에 어느 타이밍에 섭취를 해줘야 하나요?
4. 꿀을 먹을때 체중과 g를 동일하게 해주라고 하셨는데 78kg라면 꿀 78g 인지 꿀의 탄수화물 78g인지 궁금합니다.
5. 운동 직후 말토덱스트린과 프로틴을 먹고 밥먹는것과 바로 밥먹는 것 중 전자가 더 나은 방법인가요? 만일 전자라면 현재 제몸무게의 반인 39g정도의 탄수화물 섭취중입니다 잘하고 있는건가요?
6. 그리고 부스터류 중에 펌핑제 없는 부스터로 어썰트(컴뱃) 구매를 했는데 맞게 구매했나요? 현재 미녹시딜 복용중이라 혈관확장제를 따로 먹지말라고 합니다.
7. 오늘 꿀물과 부스터(크라켄) 샘플로 받은거 먹고 운동을 했는데 평소 밥먹고 할때보다 집중도도 높고 너무 만족합니다만 근육량 증가를 위해서 장기적으로 이렇게 운동을 써도 되는지 궁금합니다.
8. 혹시 hmb도 남은게 있어서 그러는데 어느타이밍에 먹어주는게 좋을까요?
빠쁘실텐데 질문이 너무 많아서 죄송합니다.
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