안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 우리 몸에서 가장 많은 비중을 차지하는 영양소, 탄수화물에 대한 내용입니다.
탄수화물은 무엇일까요? 무엇이기에 우리는 매일 탄수화물을 먹으면서 탄수화물을 먹는 것에 대해 걱정을 하는 것일까요? 가장 몸에서 필요한 영양소이자 가장 주요 에너지원이기도 하면서도 탄수화물 중독 등 가장 말이 많은 영양소....탄수화물에 대해 알아보겠습니다.
탄수화물은 우리가 주로 먹는 쌀, 빵, 떡, 고구마, 감자, 과일, 야채, 버섯 등을 비롯하여 단백질 식품으로 여겨지고 있는 우유, 콩 등에도 가장 풍부한 영양소입니다. 그 말은 인간은 그만큼 탄수화물을 주식으로 하고 있다는 것입니다. 실제로 운동을 하는 사람들이 아니면 구지 식사마다 고기 등 단백질 식품을 의식적으로 챙겨먹는 사람들이 많지 않을 것입니다. 그만큼 탄수화물은 아주 원초적인 영양소라고 할 수 있습니다.
탄수화물을 말할 때 다당류/단당류 혹은 포도당/과당이란 단어를 많이 사용합니다. 이게 다 다른 탄수화물처럼 보이지만 같은 뿌리를 가진 모두 같은 탄수화물이라고 생하시면 편할 것 같습니다. 다당류라고 불리는 것들이 가장 큰 단위의 탄수화물이며 여기서 소화를 거쳐 최종적으로 우리 몸에 흡수되는 탄수화물이 바로 단당류가 되는 것입니다. 그럼 쉽게 말해 식품에 단당류의 형태로 있다면 그만큼 흡수가 빠른 것이겠지요.
식품에는 다당류 또는 단당류와 같은 여러가지 형태로 탄수화물이 존재합니다. 예를 들자면 다이어트에 좋다는 고구마는 전분(녹말)의 형태로 탄수화물의 대부분 존재해서 GI지수*가 낮고 천천히 소화 흡수되는 것이며 혈당을 올려 몸에 해롭다고 알려진 설탕의 경우 단당류인 포도당과 과당의 1:1 결합인 상태라서 한번의 과정을 거쳐 바로 흡수될 수 있는 형태로 탄수화물이 존재합니다.
* GI(Glycemic Index) : 특정 식품을 섭취했을 때 우리 몸에 들어가서 얼마나 혈당을 빨리 올리냐를 나타내는 지표로 포도당 100을 기준으로 하여 그 상대적인 수치를 기록한 표
결국 식품에는 다당류와 단당류가 함께 들어 있는 식품, 다당류 위주로 들어 있는 식품 또는 단당류/단당류에 가까운 형태로 구성된 식품이 존재하는 것입니다. 어떤 탄수화물 식품을 선택하느냐에 따라 그리고 식품의 조리 방법에 따라 탄수화물의 형태가 바뀌어 소화/흡수될 수 있는 환경이 변화되고 이에 따라 우리 몸에서 다른 반응이 나타날 수 있는 것입니다.
일반적인 식사에 다당류가 주가 되는 식품을 추천하는 이유는 아무래도 소화/흡수가 상대적으로 느리다보니 혈당을 늦게 증가시키고 이로 인해 에너지 등을 천천히 사용할 수 있는 여유를 가질 수 있기 때문입니다. 반대로 너무 빠르게 소화/흡수될 경우 혈당을 빠르게 증가시켜 지방증가, 당뇨병 등을 유발할 수 있습니다.
Written by 우수
댓글 48
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모기
2015.04.01 16:50
운동후 탄수화물섭취할때 포도주스보다 포카리스웨트같은 스포츠음료가 더 좋은가요? -
우수
2015.04.04 23:40
포카리가 더 나아보이나 그게 그걸로 보이고 운동중에 둘다 적합합니다. 운동후에는 순수 포도당을 드세요
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모기
2015.04.01 15:24
운동 전에 탄수화물음식 추천좀 해주실수 있으신가요???
학생이라 돈이 없어요... 바나나도 비싸게 느껴지네요 ㅋㅋㅋㅋ
조금 저렴하면서 간단하게 먹을 수 있는 음식 추천좀 해주시면 감사하겠습니다!! (밀가루제외)
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우수
2015.04.04 23:41
쌀밥드세요 그거만한게 더 없답니다~
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탄수화물
2014.12.04 22:50
안녕하세요 우수님 어렸을때부터 우수님 글보면서 많이 배우고있는데요 .. 궁금한거 좀 여쭤봐도될까요
이번에 체대입시를 준비하면서 .. 알고싶은게 몇가지 있어서요 . .
제가 가장 궁금한게 운동후 단당류 이런게 궁금한데요
정리해서 질문 드리겠습니다
1. 바나나는 복합탄수화물인가요?
2. 블루베리와 토마토 딸기 등 이런종류는 과당이많다들었는데 단당류인가요?
3. 운동후 단당류를 먹어도 상관 없나요?
4. 식빵같은건 좀더 정제된 탄수화물인데 정제된 탄수화물이라고 복합탄수화물이 아닌건가요?
5. 제가 원래 몬짐에서 자주 사먹는데 몬짐분이 답변주시니 더 반갑네요 그런데 이번엔 신디사이즈를 먹어보려하는데
크레아틴이 얼마나 들어가있는지 설명이 안나와있떤데 얼만 ㅏ들어가있는지 알수있을까요
유당이 확실히 제거된 제품이 맞는지 알고싶습니다
불내증이 약간 있어서 흡수도 잘안되고 그렇더라구요 .. 운동후에 한번 먹어보려하는데 알려주시면 감사하겠습니다 어떤 단백질인지 ..
그리고 콘크릿처럼 계속 섭취해도 되는 크레아틴인지 휴지기가 필요한 크레아틴인지 또 다른 크레아틴이랑 같이 복용해도 되는지.. 알고싶습니다
6. 모노크레아틴 종류 추천해주시면 감사하겠습니다
7. 제가 올려야하는 종목이 순발력을 요하는 운동인데(윗몸일으키기,서전트,100M,Z런) 크레아틴이 효과가 있을까요?
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우수
2014.12.05 10:02
1. 바나나 자체는 복합탄수화물에 가깝습니다.
2. 단당류 다당류라는 것은 정확하게 없다고 보시면 됩니다. 정제포도당처럼 정제한 것이 아니고 자연 식품에 단당류 다당류라고 결정짓기는 애매하고, 단당류가 많은 식품 혹은 다당류가 많은 식품으로 봐야 하는데 과일은 바나나를 제외하고 거의 단당류가 많은 식품입니다.
3. 운동후에는 단당류가 적합합니다.
4. 2번에 설명드렸습니다.
5. 복합성분이라 알수가 없으나 구조상 2g예상해 봅니다. 가수분해된 유청단백질이 들어있는데 저도 예민한데 신디사이즈 먹고 유당불내증 증상 겪어본적 없습니다. 휴지기는 신디사이즈가 워낙 성분이 많기 때문에 가져 주시는게 좋습니다. 3통 섭취후 2-4주 휴식을 해주세요
6. 모노크레아틴은 san사의 퍼포먼스 크레아틴 드세요
7. 효과 분명히 있을 것입니다.
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설렘주의
2014.10.19 13:53
좋은정보감사합니다~ 퍼가용!
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우수
2014.10.20 10:41
출처는 꼭 밝혀주세요~
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aiki99
2014.05.11 00:30
운동 직후 사이토맥스랑 WPI 섞어 마시는 것도 괜찮을까요?
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우수
2014.05.12 10:13
나쁘지 않네요 그후에 식사를 하시면 됩니다.
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