안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
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아직도
2017.07.05 17:31
프로필촬영입니다 체지방 3~5프로 목표입니다 -
우수
2017.07.07 10:09
체지방을 3~5%까지 빼면 분명히 근육량이 맘에 안들 수준입니다. 프로필 알아서 보정해준다고 하지만 기본이 안되면 보정도 문제가 됩니다. 아쉽겠지만 다이어트 시작점에 근매스가 부족합니다. 재고해보세요
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아직도
2017.07.07 11:36
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우수
2017.07.07 13:08
작년 10월 골격근 35kg, 최근 38kg, 즉 골격근이 잘 자라고 있는 상황에서 다이어트는 + - 로 따질때 -가 크기 때문입니다. 아직 근성장의 척도가 잘 보이는 상황이고 학생이라 하셨기 때문에 다이어트보다 근육량을 올리는 편이 지금 더 유리한 상황이기 때문이죠. 나중에 늘리고 싶어도 잘 안늘어나는 상황이 생깁니다. 다이어트를 한번도 안해보셨다하는데 운동강도가 자연스레 증가하고 근육량이 자연스레 늘어나면서 다이어트는 따라서 오는 겁니다. 먹는거의 척도란게 결국 내 몸의 변화로 보이는거라 식단이 어떻냐? 중요한 부분이 아닙니다. 재고하라고 몇번 말씀드리는 이유는 다른 사람들을 많이 봐왔고 타이밍이 지금은 더 근육량 올리는데 집중할 타이밍이라는 겁니다. 저도 더이상 댓글 안달겠습니다.
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갸르시안
2017.06.25 21:45
우수님 기상 직후 첫 식사의 영양성분 중 지방의 비율을 하루의 식사중 가장 높게 섭취한다면 하루동안 에너지원으로 지방을 사용한다는 논문을 카페 돌아다니다가 본적이 있는데 어떻게 생각하시나요?
첫식사 비율을 단백질=지방>탄수화물 이런식으로 가져가라는데 어떤가요
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우수
2017.06.26 10:53
지방을 아침에 공급해서 1일 에너지원으로 지방을 사용한다라.....혹시 논문 자료좀 볼수 있을지요? 에너지원의 동원 속도가 달라서 탄수화물을 이기기는 힘들것 같은데요? 탄수화물을 제한하는게 아니라면, 불가능해보입니다.
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sungsu_park
2017.06.11 02:36
운동 쉬시는 날애는 영양섭취를 어떻게하시는건가요??
탄수화물양감소? 아니면 전체 칼로리리를 감소 섭취하시나요? -
우수
2017.06.13 12:41
항상 전체 열량 자체를 감소시킵니다^^운동후 식사가 없다보니 일부러 감소라기보단 자연스레 감소이죠~
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벨라엘라
2017.06.05 14:00
안녕하세요 우수님 좋은칼럼 감사히 잘보고있습니다현재 스펙은 173cm 81kg 골격근량 40kg 체지방량 12% 입니다.
6:40 공복 유산소 40분 ( 싸이클 )
7:00 식 1 단호박 130g 닭 150g 야채
10:30 식2 고구마 130g 닭 150g 야채
11:30 운동 웨이트 후 10분 싸이클 40분
13:30 식3 바나나한개 닭 100 전란 1 흰자 2 야채
16:30 식4 단호박 130g 닭 100 계란 전란 1 흰자2 야채
19:30 식5 고구마 130g 닭 150 야채
21:00 야외 걷기 1시간~1시간 30분
인데 탄수량이 너무적다들 말씀하셔서 단호박을빼고 고구마혹은 현미밥으로 대체할예정이고 양은 150g으로 늘릴예정입니다. 그리고 단백질은 끼니당 100그람으로 제한할예정인데 어떻게보십니까 ㅠㅠ? 목표는 8월말에 프로필촬영이며 목표체지방은 7~8프로입니다. -
우수
2017.06.08 16:23
단호박이랑 고구마랑 탄수화물 함량이 어면히 다른데 지금 다이어트를 목표로 하면서 먹는 식품의 g수를 늘리고 거기에 탄수화물 함량이 더 증가된다는건 ...조금 말이 안됩니다. 지금 체중이 빠지는 선이 본인의 다이어트 곡선에 맞다면 구지 변경할 필ㅇ료없습니다. 그리고 식단이 너무 횟수가 많아요. 4끼 정도로 줄이세요
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