운동과 영양에 대해서 질문은 매우 다양할 것이다. 그 중 대표적인 것들 고르자면 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법과 밤 늦게 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대한 것이다. 이미 아침 공복에 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서는 다룬 바 있기 때문에 오늘은 자기전 운동하는 사람들의 영양섭취법에 대해서 다뤄보겠다.
대부분 저녁에 운동하는 사람들은 일상적인 생활 패턴에 의해 퇴근 후 운동을 하는 그룹이다. 보통 저녁을 먹고 운동을 하거나 운동을 하고 저녁을 먹게 되는 패턴들인데 대부분 저녁을 먹고 더 늦게 퇴근하거나 저녁을 먹고 휴식 후 운동을 하게 되는 케이스이다. 한국인의 식습관이 점심-저녁의 텀이 길기 때문에 간식을 미리 챙겨먹지 못하는 경우가 대부분 저녁 늦은 시간에 운동을 하게 된다.
사실 간단히 본다면 운동을 제대로 하면 제대로 한 만큼 영양섭취가 따라줘야 한다. 하지만 자기전 에너지 섭취라는 부분에서 다이어트 혹은 소화장애가 있는 사람들에게 상당히 부담요인이 될 수도 있다. 또한, 아르기닌, ZMA, 트리뷸러스 등 천연호르몬 촉진 제품이나 콜라겐 등 관절제품 등의 섭취가 공복에 진행되어야 하기 때문에 제품들과 식사 섭취의 간격에 대해서 궁금해 하는 사람들이 많다.
운동과 영양에 대해서 가장 중요시 해야 하는 부분은 목표로 하는 부분에 대한 성취이다. 결국 운동으로 인한 근육량/근력/지구력 등 퍼포먼스의 증가, 이상적인 체조성을 위한 체조성 변화, 혹은 원하는 몸무게 달성을 위한 체중 변화 등이 운동 후 영양섭취에 대한 접근법으로 다가간다는 것이다(정상적인 대사를 가진 사람들을 대상으로 한다).
> 근육/근력/근지구력 발달을 위한 케이스 <
근육량, 근력, 근지구력을 발달시키기 위해 운동을 하는 경우라면 기본적으로 본인의 타입에 따라 결정해야 한다. 우리는 흔히 체내 호르몬의 유형에 따른 체조성의 변화 타입을 어디서 유래되었는지는 모르겠지만 외/중/내배엽으로 정의하고 있다. 외배엽의 경우 먹어도 근육/지방이 잘 붙지 않는 체형으로 꾸준한 관리로 몸을 만들면 상대적으로 체지방이 잘 붙지 않기 때문에 만들기만 하면 몸에 체지방이 끼지 않게 관리하기가 쉽다. 반대로 내배엽의 경우 근육과 체지방이 모두 잘 붙는 타입으로 근육도 상대적으로 잘 붙지만 그에 따라 붙는 지방이 두려워 체중이 늘어나는 것에 대해 민감한 케이스들이 많다.
일반적으로 "효율성"의 문제를 따지는데 먹는 만큼 효율성이 좋지 못한 외배엽의 경우 체적이 작기 때문에 체내 저장량이 적고 운동에 의해서 몸이 비상 상태로 들어갈 가능성이 크다. 그럴 경우 글리코겐 고갈과 체내 호르몬 대사가 극도의 이화작용을 유발하는 상황으로 가기 때문에 운동후 시간에 관계없이 최대한 빠르게 인슐린을 불러일으키고 글리코겐을 저장하면서 근육으로 아미노산을 밀어넣어 근육 합성을 시켜야 한다. 이 경우 최대한 빠르게 인슐린 피크를 올리는 포도당분말 혹은 베이글, 구운감자, 식빵 등을 탄수화물 함량 1g/kg으로 섭취하고 0.3~0.4g/kg의 유청단백질과 0.1~2g/kg의 카제인을 섭취하는 것이 좋다. 그게 아니라면 아미노산 10g(BCAA의 경우 5g)과 계란 통란 2개 + 저지방 우유 300~500ml 정도를 섭취하는 것을 추천한다.
반대로 효율성이 너무 과하게 좋은 내배엽의 경우 먹는 만큼 빠르게 지방으로 전환시키기 때문에 인슐린 피크를 높게 올리는 것은 좋지 못하다. 인슐린의 반응을 주면서도 어느정도 체지방이 분해되는 대사를 유지하게 하는 것이 좋다. 일반적으로 인슐린 분비량이 많고 피크가 빠르게 올라갈수록 이화호르몬에 의한 체지방 분해작용이 정지될 가능성이 높아, 운동후 적당히 GI지수가 높은 탄수화물을 15~20g정도 섭취후 1~2배 양의 느린 전분 위주의 탄수화물을 섭취한다. 단백질 섭취는 위와 유사하지만 되도록 빠르고 : 느린 단백질의 비율은 1 : 1 정도로 유지한다.
> 이상적인 체조성 변화을 위한 케이스 <
일반적으로 운동선수이든 운동을 좋아하는 사람이든 이상적으로 생각하는 체조성은 일반적인 사람들보다 근육량은 많고 체지방은 적은 것임에 분명하다. 그래서 근육질이고 핏한 몸을 가지는게 모든 운동인들의 이상적인 체조성일 것이다. 운동을 하게 되면 운동지속시간에 따라 다르겠지만 일반적으로 운동의 마무리쯤에는 대부분 체지방이 에너지 대사의 주요 에너지원이 되어 있다. 그래서 이때 영양섭취는 체지방이 에너지화되어 감소되는 과정을 막을 수 있다. 그래서 많은 사람들이 운동후 영양섭취를 어떻게 해야 하는지에 대해서 궁금해 하는 것이다.
일반적으로 운동시간이 길수록 지방은 많이 타지만 근육이 감소하는 것을 막을 수는 없다. 그 이유는 운동전 식사와 체내 저장된 에너지원으로 커버할 수 있는 수준이 생각보다 많지 않기 때문이다. 일반적으로 보면 매우 당연하지만 운동하는 사람들이 보기에 아이러니 한것이 체내에 다른 기관들도 활동을 하기 위해 에너지를 요구한다는 것이다. 그리고 그 크기와 다르게 근육보다 더 많은 에너지를 소비하는 기관들이 많다(예로서 기초대사량에서 근육과 비슷한 에너지 소비를 하는 뇌, 간 등은 근육과 크기 차이가 많이 난다).
그래서 우리 몸의 생명과 활동을 유지하기 위해 에너지가 많이 사용되기 때문에 운동을 계속한다고 지방이 무조건 탄다고 볼 수는 없다. 이상적인 체조성을 얻기 위해서 가장 중요한 것은 본인의 운동시간 조절이다. 어느 특정한 시간이 근육량을 보전하면서 체지방만을 태우는 시간이라고 단정 지을 수는 없다. 그래서 경험적인 요인을 통해 근육량이 최대한 유지되면서 체지방이 많이 타는 시간을 찾아내야 한다.
그리고 나서 해당 시간 운동 이후에 15~20g의 포도당과 5~10g의 EAA/BCAA를 섭취하고 30~60분 후에 하루 중에 본인 에너지 섭취의 +/-를 고려하여 추가적인 식사를 하는 것이 좋다. 만약 자기전과 시간 간격이 너무 작다면 응급처치와 같이 0.5g/kg의 전분, 0.3~0.4g/kg의 복합단백질을 섭취한다.
운동이 끝나고 섭취 타이밍이 빠르거나 에너지원의 흡수가 빠르다면 체지방이 연소될 시간이 그만큼 줄어든다. 반대로 너무 느리거나 흡수가 너무 더디다면 근육이 이화될 확률이 그만큼 늘어난다. 15~20g정도의 포도당을 섭취해도 아드레날린 등에 의해 체지방이 계속적으로 이화되고 있기 때문에(물론 그 양은 감소하지만), 섭취 후 어느정도 시간이 지나고나서 영양섭취를 하면 일단 급한 불은 끄고 작은 불씨는 남겨둔 상태로 두었다가 자연적으로 불씨가 꺼지게 만드는 것과 같다고 볼 수 있다.
> 원하는 몸무게 달성을 위한 케이스 <
사실 이 분류는 답이 없다. 체중을 원하는 체중으로 늘리고 싶다고 하면 외배엽의 영양섭취법처럼 빠른 것들을 위주로 먹고 가능하다면 한번의 식사를 더 하는 것이 좋다. 반대로 체중을 빼고 싶다면 먹으라해도 먹지 않을 것이 분명하다. 의외로 운동후 식사섭취에 대해서 두려워 하는 사람들이 많다. 운동후 먹으면 괜히 운동한 것이 도로아미타불이 된다고 생각하는 것이다.
인체의 대사에 대해서 잘 알면 이 말에 대해서 '피식'하고 웃겠지만 일반적으로 1시간 트레드밀을 타도 밥 한공기를 먹으면 열량면에서 큰 차이가 없기 때문에 막무가내로 체중을 줄이고자 하는 사람들은 먹지 않을 것이다. 이런 사람들에게는 운동 전 저녁식사에 충분한 전분과 단백질 위주의 식사를 하라고 권해야 한다. 이들은 운동후에 먹지 않으려 하기 때문에 운동 전에 천천히 소화흡수될 수 있는 탄수화물 급원과 단백질 급원을 공급해 운동후에도 어느정도 질소평형과 인슐린 대사가 정상적으로 유지될 수 있도록 해야 한다(물론 아침에 일어나면 배고파서 먹을 것이니까).
사실 인체의 호르몬 리듬상 자기 전에 가까울수록 호르몬들의 조절반응이 떨어진다고 하지만 운동을 하면 인체의 호르몬들은 매우 민감한 상태에 놓이게 된다. 운동 자체가 호르몬 민감도를 올리는 무엇보다 강력한 물질이기 때문이다. 그래서 운동후 적어도 최소한은 응급조치를 하는 것이 어느 목표를 가진 사람이나 필요한 것이다.
당뇨병 때문에 인슐린이 마치 나쁜 호르몬인 것처럼 여겨지고 있지만 인슐린은 "혈당의 항상성을 조절하는 호르몬"이다. 결국 인슐린이 없으면 글리코겐을 저장하지 못하고 근육을 합성하는데 장애를 겪는다. 운동후 탄수화물 섭취는 글리코겐을 채워서 회복을 촉진하고 근성장을 시키기 위함이므로 본인의 체조성 상태, 유전적인 요인 등을 고려하여 가장 이상적인 식사섭취법을 골라서 섭취해야 하겠다.
MONSTERZYM SPORTS SCIENCE TEAM
글 작성 : 이호욱
댓글 91
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kidwxxk
2017.10.25 15:20
우수님 글을 쭉 읽다가 여쭈어 보려고 회원가입 후에 이렇게 글 남깁니다!
177cm 66kg 에 운동을 꾸준히 주 6일, 6~8개월 정도 하고있습니다. (근육량 34, 체지방 10% 정도)
근육은 조금 자리잡혀 있지만 누가봐도 좀 말랐구나 할 그런 몸을 가지고 있습니다. (막무가내로 체지방을 6% 까지 뺏었음)
몸을 좀 키워보고자 식단을 혼자 짜서 한 1~2달간 해오고 있는데 데피는 사라지고 있는데 몸무게는 늘지가 않습니다. 식단에 조언을 조금 부탁드립니다!!
06:45 - 기상
07:00 - 오트밀 40g, 계란후라이 (계란 흰자 4개, 노른자 1개, 야채조금) / 종합비타민, 비타민D
10:00 - 현미밥 200g, 닭가슴살 100g, 아몬드 5~10알, 야채, 케찹
13:00 - 현미밥 200g, 닭가슴살 100g, 아몬드 5~10알, 야채, 케찹 / 오메가3
16:00 - 현미밥 200g, 닭가슴살 100g, 아몬드 5~10알, 야채, 케찹
19:00 - 현미밥 200g, 소고기 120g (닭가슴살 100g), 아몬드 5~10알, 야채, 케찹
21:30 - 운동 시작 (운동 30분전 노익스 1스쿱, 아르기닌 / 운동 중 BCAA 1스쿱)
23:00 - 운동 끝 (직후에 꿀 30g 또는 바나나 1개, 15~30분 후 신타 아이솔레이트 1스쿱)
01:00 (새벽한시) - 취침
이렇게 하루를 보내고 있습니다.
식사를 3시간마다 한번씩 하고 있는데 제가 잘하고 있는지 잘 모르겠습니다.
우수님 글을 보니 4시간으로 텀을 바꿔볼까 생각도 들구요.. 답 부탁드립니다 ㅠ
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양꼬치성애자
2017.08.18 16:32
현재 식단지킨지 두달되어가는데요,
하루평균 닭가슴살400g/탄수화물 200~300g(고구마 잡곡밥 100통밀빵 중 택1) 외에 야채와 견과류정도로 맞춰서 먹고있습니다. 헌데 일주일에 2~3회정도 퇴근(23:30)하고 집에서 가볍게 40분정도 홈웨이트를 하는데 하고나서 단백질섭취에 상당히 고민이 많이 가더라구요.
그래서 2번정도 저녁에 운동끝나고 닭가슴살 50g정도와 야채,통밀빵 50g을 먹거나 한번은 포도주스랑 닭가슴살50g을 먹고잤는데 다음날 얼굴이 부어서 몸이너무 아프더라구요. 제가 현제 보충제섭취를 하고있는것도 아니여서 섭취를 어떻게해야하고 섭취후 취침시간은 몇시간내로 해야하는지 궁금합니다. -
스포츠사이언스
2017.08.22 18:54
저녁에 섭취하는게 붓는 스타일이고 그게 불편함을 야기한다면 안드시는게 좋스빈다. 저녁 식사를 충분히 하시고 2시간 뒤에 운동을 하시고 아미노산 정도만 드시고 자는 것을 추천합니다.
추천:1 댓글
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송오공
2017.07.12 16:30
이해했습니다
감사합니다 -
퍽스비
2017.07.11 12:34
안녕하세요~ 우수님 먼저 항상 좋은글 올려주셔서 감사합니다 ^^ 저는 키 172cm / 76kg / 골격은 36~37 / 체지방 12 / 체지방률 15~17/ 살 잘찌는 체질입니다. 현재 다이어트 진행중이고 운동은 이칼람에 다룬것처럼 취침전에 하는편입니다.[식단]6시 15분(기상) : 홍삼1포, 보충제 쉐이크 (wpi, 사과반쪽,바나나, 토마토, 양배추)8시 30분(아침) : 요쿠르트 큰거, 달걀 흰자 4개, 견과류 한움큼 정도(다양한종류)11시 20분(점심) : 감자 100g, 고구마 100g, 닭가슴살 150g, 두유2시 30분(간식) : 고구마 40g, 계란흰자 4개5시 20분(저녁) : 감자 100g,고구마 100g, 닭가슴살 150g, 두유8시(운동전) : 고구마 40g운동중 : 엑스텐드 한스쿱10~11시쯤 : 운동직후 : 감자 40g, wpi 보충제이렇게 먹고 있습니다. 저기에 적은 식단은 현재 제가 꾸준히 공수할수 있으며 최근 한달간 진행한 결과 물림없이 먹을수 있다고 판단해서 짠것입니다.. 물론 다이어트 기간이라 좀더 제한적으로 짠것도 있고요~ 제가 궁금한점이 2가지가 있는데요... 현제 다이어트 식단으로 먹고 있는것이고.. 제 활동대사량이 2200kcal입니다.. 여기서 500kcal만큼 적게 맞추어서 짠식단이고... 1700정도를 맞춰어서 먹고 있는중인데요~1. 한끼에 먹는 감자 고구마 량이 적정선인지 궁금합니다.. 거진 한끼에 두개 합쳐서 200g가까이 섭취하는데.. 양이 많다면 줄이거나 한끼량을 줄이고 중간중간 더 나누어서 먹으려고요.2. 운동이 끝나고 한시간 내에 잠자리에 드는경우가 많은데... 다이어트 중임에도 불구하고 탄수화물을 섭취한다고 감자를 먹고 있습니다. 다이어트 기간에 운동직후.. 취침전에 탄수화물을 먹어주는게 맞는지 일단 궁금하고요... 감자의 경우 칼로리는 낮은디 gi지수가 높은 제품이라서.. 감자를 먹어주는게 좋은지도 궁금하네요.. 제가 감자를 택한것은.. 운동직후에 떨어진 혈당을 빨리 올려주기 위해서 현재 꾸준히 먹을수 있는 탄수화물 원중 감자를 택한것이것든요..(포도당류나 꿀물은 꾸준히 먹기에 힘들듯해서요.. 구하기도 힘들고 ㅠ)고구마는 운동전에 꾸준히 에너지를 내기 위해서 먹고.. 운동직후에는 감자... 이렇게 먹는데.. 이 감자가 다이어트에 방해가 되는지 궁금합니다.. 감자대신 고구마로 하는게 더 좋을까요? 먹는 시점이 취침전이긴하나 전체 칼로리는 1700으로 맞추었습니다.3. 현재 다이어트 중인다... 근력운동후에 유산소 30분을 추가해주는게 좋을지.. 단지 식단만 가지고 다이어트를하며... 근력운동을 더 열심히 해주어야할지 고민입니다.. 최근에.. 운동직후에.. 유산소 30분 기상직후.. 5시45분에 공복 자전거30분씩 타는 루틴으로 진행한적이 있는데... 이렇게 하니까 확실히.. 체지방이 빠지는게 눈에 보였는데 인바디 상으로 골격근량이 늘지 않고 오히려 줄더라고요.. 그래서 고민입니다... 유산소를 뺴고.. 근력운동만으로 다이어트 하는게 가능한지요? 최근에 유산소를 빼니 오히려 인바디 숫자 상으로 체지방 수치와 근육 수치가 좋았습니다. a) 운동직후 유산소 30분추가 b) 운동직후 + 공복유산소 추가 c) 공복 유산소만 d)근력운동으로만 다이어트... 이4가지중에서 어떤게 가장 현명한 방법일까요? -
스포츠사이언스
2017.07.12 11:12
일단 식사 빈도가 많습니다. 인슐린을 주기적으로 불러일으키는 건 별로 좋은 다이어트법이 아닙니다.
체중대비 골격근량이 적기 때문에 다이어트에 집중하면 +보다 -가 많을 것 같습니다. 목표가 무엇인지 몰라 정확한 답변을 드리기 어려울듯 한데요? 단순히 다이어트인지요?
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퍽스비
2017.07.12 20:09
전체 섭취 칼로라량이 낮아서 관계없다고 생각했어요 ㅠㅜ 저렇게 먹으면서 유산소는 안해도 체중은 줄긴 하더라고요.. 가장 베스트는 골격근량을 올리면서 다이어트 하는건데 그게 안된다면 경험삼하 골격근량 최대한 유지하면서 체지방 10처까지 찍어보고 싶습니다.
한사이클 돌려보고 근육량을 더 늘리더라도 늘려보려고요~매번 벌크업벌크업 한다고 말하면서 살만찌고 근육량이 늘지 않는듯 하여 한사이클 돌려보려고 합니다..ㅠㅠㅠ 현시점에서 골격근량 최대한 유지하면서 다이어트 할수 있는 대략적인 식단및 먹는 시간대 또 대략적인 무산소와 유산소 시간을 알려주시며 그대로 한달이건 1년이건 해볼께요.. 물론 저식단으로 오래유지하는건 안좋을듯 해서 일단 3달잡고 있습니다 ㅠ -
스포츠사이언스
2017.07.14 10:20
다시 하면서 과연 잘 늘어날수 있을지요? 지방량이 적다면 더 힘을 내기도 힘듭니다. 저라면 왜 평소에 벌크업한다고 하면서 살만찌고 근육량이 늘지 않았나? 그거부터 따져볼것 같습니다.
1. 섭취량이 많아서 일 것입니다.
2. 운동이 부족해서 그럴것입니다(운동능력, 운동스킬, 집중력 등)
지금부터라도 운동에 더 투자하셔서 운동법을 배우시거나 운동스킬을 늘려서 자연스레 근육량 증가를 유도하면 지방비는 떨어지고 지방량도 떨어집니다.
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엄태열
2017.06.22 15:42
질문합니다. 저같은경우는 내배엽이고
운동은 낮2-6시 정도에 하고있습니다.웨이트 2시간 유산소 90분
제가지금 다이어트 중이긴 하지만 운동직후 근손실방지를 위해 포도당분말을 섭취하라는 인터넷상의 글을 보고 섭취 계획중인데요
위칼럼을 보고 저같은 내배엽에게는 맞지않다고해서요
어떻게하면좋을까요? 현재 저는 컷팅중입니다
양을줄여서 섭취할까요? 아니면 섭취를 하지 않아야 할까요? 만약 섭취를한다면 얼만큼 먹으면 좋을지도 알려주시면 감사하겠습니다
현재 운동끝내고 30분 이내에 몬밀을 먹고 있습니다. -
스포츠사이언스
2017.06.23 10:25
운동시간이 너무 과한거 아닌지요? 저정도 운동을 소화할수 있다는 것 자체가 아이러니하고
또한 저정도 운동을 소화한다는 조건은 심박이나 여러가지 요건이 상당히 릴렉스한게 아닌가 합니다.
영양섭취보다 운동 요건부터 한번 파악해 봐야할것 같은데요?
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스포츠사이언스
2017.08.22 18:54
저녁에 섭취하는게 붓는 스타일이고 그게 불편함을 야기한다면 안드시는게 좋스빈다. 저녁 식사를 충분히 하시고 2시간 뒤에 운동을 하시고 아미노산 정도만 드시고 자는 것을 추천합니다.
추천:1 댓글
스포츠사이언스
2017.06.21 11:30
식단이 어떻냐는 운동을 해서 1개월간 변화를 평가해야 할 부분이 아닐지요?
일단 생각을 그렇게 하셨으면 진행해보세요. 시작전에 판단할 부분은 아무것도 없습니다.
추천:1 댓글
스포츠사이언스
2017.06.01 10:18
포도당을 좀 더 드시는게 좋을거 같아요 포도당 20~30g과 유청 20g 그리고 1시간 후에 위에 언급된 식사를 하시면 되는데 계란 2개면 되겠습니다.
추천:1 댓글