안녕하세요 몬스터짐의 스포츠영양사 우수입니다.
오늘의 SPORTS SCIENCE는 저의 다이어트 식단에 대한 내용입니다.
사실 다이어트 식단이라고 해도 벌크업 식단과 큰 차이가 없습니다. 저는 벌크업도 절제된 식사를 하되 열량을 높인다는 개념으로 보기 때문에 벌크업때 가려먹는 것이 별로 없다는 것이지 막 먹는다는 개념으로 생각하지 않습니다. 저 또한 막먹는 개념으로 벌크업을 해봤지만, 남는건 지방뿐이었다는.......
저의 다이어트 식단은 기본적으로 기초대사량에 활동대사량의 추가분을 합친 일일 소비열량을 추정하여 그 열량으로 시작을 합니다. 그렇다면 자신의 inbody상의 기초대사량 + (기초대사량 * 0.2~0.5 = 활동도에 따라, 저는 사무직, 운동시간이 짧으므로 0.3를 곱합니다) = 소비열량이라는 계산으로 시작을 합니다.
그럼 인바디 상의 기초대사량이 1900kcal정도이고 활동대사 추정치를 더해 약 2500 kcal정도가 저의 소비열량이 되고 저는 기본적으로 저탄수화물 다이어트를 하지 않기 때문에 탄수화물 : 단백질 : 지방의 비율(CPF RATIO)은 5.5 : 2.5 : 2에서 점점 변화해 가는 식으로 이동합니다.
칼로리는 섭취하면서 일상적인 운동을 하며, 2주마다 체중변화를 체크하여 체중변화가 2kg을 넘어서면(평균 주당 1kg이하가 적당합니다) 열량이 너무 적게 잡힌것이고 체중이 빠지지 않는다면 운동량이 부족하고 섭취량이 많다는 추정을 할 수가 있습니다. 그래서 저의 식단의 요지는 기본 식간을 4시간 정도로 잡는 것입니다.
아침 : 플레인요거트 1팩 + 딸기 또는 키위 100g + 바나나 100g + 계란 전란 1개 + 난백 5개 + 카놀라유로 볶은야채(당근, 브로컬리, 말린 표고버섯, 아몬드슬라이스, 토마토) 또는 살짝 데친 야채를 들기름으로 버무려서 먹습니다.
점심 : 잡곡밥 1공기 + 육류 100g + 생야채샐러드 약간(올리브드레싱) + 오메가3 600mg 외부에서는 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있는 식사를 하되, 외식 시 섭취열량이 오바될 가능성이 있으므로 공기밥은 1/2 ~ 2/3공기정도 섭취합니다.
간식 : 고구마 150g + 저지방 우유1팩 + 카제인 20g + 호두4쪽 + 오메가3 600mg
저녁 : 바나나 100g + 베타알라닌3g + 카페인 200~400mg + 류신 5g + 글루타민 3g + 칼슘 300mg + 애니멀팩 1서빙(몬스터멀티 대체 가능)
운동중 : 몬스터아미노 1서빙 + 운동시간이 길어질 경우 사이토맥스 1/2~1서빙을 조금씩 섭취, 유산소 운동을 들어갈 경우 유산소 운동 30분전에는 섭취를 안함.
운동후 : 컴플릿웨이 1서빙 + 모노크레아틴 3g + 머슬밀크 1서빙 + 류신 5g + 글루타민 3g + ACES(아사이베리 등)
Point Tips
1. 열량의 시작은 나의 소비열량으로 잡아라(처음부터 기초대사량 또는 그 이하의 식단을 잡으면 기초대사량의 감소가 너무 두드러지고 근육량 감소가 큽니다)
2. 다이어트 막판이 아니라면 저탄수화물 다이어트는 다시 한번 생각해봐라(저 탄수화물 다이어트가 그리 큰 혜택을 주지는 않는다고 생각합니다. 저탄수화물 다이어트 기간은 2~4주 정도가 적당하다고 봅니다)
3. 식간을 짧게 잡지말것(2~3시간 정도 자주 식사를 섭취하는 행동은 위산의 분비를 촉진하고 다이어트시 자주 배고픔을 유발하여 스트레스를 주는 요인이 됨)
Written by 우수
댓글 363
-
김무경
2017.12.15 15:06
안녕하십니까 저는 올해 5월부터 다이어트를 시작으로
운동을 시작했고 11월부터는 우수님의 칼럼을 보며 체계적으로 식단 및 운동을 시작하고 있습니다. 그리고 이 글은 저에게 너무나도 많은 도움이 되었고 거의 동일한 식단으로 제 상황에 맞게 식단을 구성해봤습니다. 운동 전 제 스펙은 171cm/74kg/체지방22%/골격근량34kg이였고 현재는 171cm/66kg/체지방10%/골격근량33kg/기초대사량1600입니다. 5월부터 10월까지는 운동과 저탄수화물로 극심한 다이어트를 했고 11월부터는 우수님의 식단을 참고해 현재 식단으로 진행하고 있습니다. 우선 식단부터 말씀드리겠습니다.
06:30분 기상 아르기닌1000mg 섭취 후 복근 20분
07:30분 아침 쌀밥100g 닭가슴살100g 야채100g
그릭요거트1팩 종합비타민1캡슐
12:00분 점심 쌀밥200g 닭가슴살100g 야채100g
오메가3-500mg
15:00분 식간 고구마150g 닭가슴살100g 호두4알
저지방우유1팩 오메가3-500mg
18:00분 저녁 쌀밥100g 닭가슴살100g 칼슘1000mg
류신5g 글루타민3g
19:00분 운동시작 베타알라닌2000mg 카페인200mg
19:30분 운동중 bcaa(아토믹7)1스쿱
21:30분 운동후 베이글1개 덱스트로즈7g 류신5g
글루타민3g 모노크레아틴5g
컴뱃파우더1스쿱 아사이베리1캡슐
24:00분 취침
이렇게 하루식단이 진행되고 총 1900~2000칼로리이며 운동은 1시간~1시간20분 웨이트 30분 유산소 5분할 진행 중 입니다. 여기서 제가 여쭙고 싶은 것은 현재까지 2달정도 이 식단으로 몸무게,체지방 유지 중 입니다. 이제 린매스업에 들어가고 싶은데 여기서 탄수화물량만 늘리면 린메스업식단인지? 그리고 더 보충하거나 뺄 것들이 있으면 조언 부탁드립니다!! 덕분에 정말 운동에 많은 지식이 생겼고 실제로 도움을 받고 있습니다 앞으로도 많은 글 부탁드립니다^^ -
운동에미침
2017.11.14 23:22
안녕하세요!
우수님의 글을 참고하여 5.5 : 2.5 : 2 비율로 빼오다가 이제 정체기가 와서 비율에 변화를 주고자 하는데
탄수를 줄여서 5:3:2
지방을 줄여서 5.5 : 3 :1.5
탄수를 줄이는것과 지방을 줄이는것에 어떤 장단점이있는지 바꾼다면 둘중에 어떤게 좋을지 조언 부탁 드립니다^^
현재 체지방14%이며 10%까지 빼려고 합니다. -
우수
2017.11.16 12:24
탄수를 줄이는 것을 추천합니다. 지방은 더 줄일 수준이 아닙니다.
-
CEO
2017.10.25 11:43
안녕하세요. 우수님
운동전 식사가 엄청 가벼워보이시는데 운동전 식사후 어느정도 텀을 두고 운동을 하시는지 궁금합니다.
-
우수
2017.10.25 14:49
보통 저렇게 먹으면 1.5~2시간정도이고 풀식사를 하면 3시간 정도는 두고 합니다^^
-
아임슈타인
2017.10.10 12:49
선생님 글 차근차근 읽어보며 운동을 다시 하려고 하는 직장인입니다. 추석연휴는 잘 보내셨는지요?
다름이 아니오라, 다이어트에는 운동이 가장 중요하겠지만, 영양쪽에서는 탄수화물의 섭취가 중요하다고 보는데요
다이어트할때는 몸무게 kg당 몇 g정도의 탄수화물을 먹으면 되는 것인지 여쭙고 싶습니다. 쌀밥 끊고 고구마로 바꾸려고 합니다.
현재 178cm에 100kg정도 됩니다.
만약에 kg당 5g정도 먹으면 된다고 답변해주시면 하루에 탄수화물 500g을 나눠서 섭취하면 될까요
고구마 500g을 말씀하시는 것인지, 고구마에 들어있는 탄수화물 양으로 환산해서 500g을 먹으면 되는 것인지도 여쭙고 싶습니다.
또한, 단백질은 몸무게x1.5라고들 많이 말씀들 하시는데, 다이어트 할때도 이정도의 단백질이 필요한지 궁금합니다.
-
우수
2017.10.11 10:22
쌀밥을 끊고 고구마로 바꾸시면 탄수화물 섭취량이 더 늘어납니다. 고구마가 다이어트이 만병통치약도 아니고 그렇게 다이어트에 적합한 탄수화물도 아닙니다. 구지 g수를 따질 필요도 없습니다. 현재 체중에서 먹던 양을 줄여간다고 보시면 됩니다.
어차피 확 줄여봐야 먹던 습관이 있어서 유지도 못합니다.
처음에 안줄이고 운동만해도 체중이 빠지거나 체조성이 변합니다. 그리고 더이상 변화가 없을때 탄수화물 섭취량을 조금씩 단계적으로 줄여가세요 한번에 밥2공기였으면 1공기반으로 줄이고 체중이 더 안줄면 1공기, 그런식으로 하시고 단백질 질문이든 다이어트 질문이든 칼럼을 검색해보시면 이미 다뤄놓은 부분입니다. 스포츠사이언스에 다이어트폴더, 그리고 영양에 단백질 검색해보세요.
-
Dhdyeb
2017.09.05 08:36
안녕하세요 우수님! 칼럼들 보면서 하나하나 배워가고있는 아마추어입니다
키 172 몸무게 61 골격근량 35 체지방 3% 인바디상으로는 이렇게 나옵니다
제가 대회를 한달정도 앞둔 상황인데 여기서 식단의 변화(탄수의 변화)가 필요할까요?
공복 아르기닌
아침6시-7시공복유산소 50분(시작한지 1주일째)
아침 7시반-사과1/2 웨이 1스쿱
오전 9시- 고구마 150g 닭가슴살 150g 브로콜리(야채),자몽 1/4,김치조금
오후 12시- 고구마 150g 닭가슴살 150g 야채류 ,자몽 4/1, 김치조금
오후 3시- 고구마 150g 닭가슴살 150g 야채류
운동 1차 웨이트 1시간 유산소 복근 40분
운동후 웨이 한스쿱
오후 6시반 - 고구마 150g닭가슴살 150g 야채류 자몽1/4
오후 9시- 고구마 150g 닭가슴살 150g 야채류 자몽 1/4
운동 2차 웨이트 1시간 유산소 복근 40분
운동후 웨이1/2 카제인 1/2스쿱
12시 아르기닌 섭취후 취침
운동중에는 린바디먹고 단백질은 3일에 한번씩 우둔살또는 꽁치,고등어 연어로 다양하게 먹는편입니다! -
우수
2017.09.06 11:26
체지방이 만족할 수준인지요? 이미 체중 골격근량을 볼때 거의다 빼신거 같은데 구지 컨디션을 망칠정도로 줄이지 마시고 유지하다가 마지막에 컨디션봐서 더 말릴지 아닐지 결정하심이 좋을듯 합니다. 키대비 체중이 적어서 더 빼면 제가 보기에 좋아보이진 않을듯 합니다.
-
다중
2017.07.19 18:32
안녕하세요.. 글을 읽다가 제가 여태까지 해오던 것과 생각했던 것들이 틀린 것 같아서 질문드립니다.
일단 저는 키186cm 몸무게89kg 골격근량43kg 체지방량13kg 입니다. 지금 벌크를 했다가 다이어트를 진행중인 상황입니다. 83까지 체지방을 쭉 빼고 다시 벌크를 할 생각입니다.
저의 식단입니다.
새벽 4시30분 애니멀컷 한팩+유산균
5시~6시 공복 무산소
6시 닭100g 통곡밥 100g. 오메가 비타민 해독쥬스 카카오닙스 아로니아한스푼 카카오닙스
9시30분 닭70g
12시 닭70g(일반식에 단백질이 부족하다고 생각시) 일반식
3시 닭70g. 카카오닙스10g
4시30분 콰드라린3알
5시 닭가슴살150g 통곡물밥100g
5시30분 운동 유산소1시간30분 무산소30분 운동중bcaa
운동후 웨이프로틴2스푼
1. 식단평가좀 부탁 드립니다. 공복에 애니멀컷을 먹고 유지해야 한다고 해서 공복 무산소가 마음에 걸리는데 bcaa를 먹으며 새벽에 운동 하면 어떤가요?
2. 제가 배우기로는 3시간마다 음식을 섭취해 주어야 근육이 빠지지 않고 신진대사가 활발해져서 다이어트에 도움이 된다고 들었는데 이것이 잘못 알고 있는건가요??3. 단백질 1회섭취시 저의 몸무게상 30g 정도 이상 먹으면 흡수가 비효율적이라고 들은거 같은데 맞나요..?
번호 | 제목 | 조회 수 |
---|---|---|
695 | 벌크업 식단 [552] | 427035 |
694 | 크레아틴 먹을 사람 집중, 크레아틴 섭취 방법 총정리 [280] | 386212 |
693 | 아침형 인간을 위한 영양전략 : 새벽 운동파를 위한 영양섭취법 [823] | 269947 |
692 | [혈관확장] 아그마틴(Agmatine) [207] | 266485 |
691 | 스포츠음료 비교분석(게토레이, 파워에이드, 포카리스웨트) [73] | 236028 |
690 | 운동하기 전에 밥을 먹어야 하나? 먹지 말아야 하나? 고민된다면 [127] | 231329 |
689 | 부스터 먹는 사람 집중, 부스터 먹는 법 정리!! [102] | 217259 |
688 | 보충제 Q&A 모음 [117] | 213874 |
687 | 최고의 보충제를 선택하라! [138] | 206109 |
» | [식단] 우수의 다이어트 식단 [363] | 203489 |
685 | 늦은 저녁 운동후 식사는 어떻게 해야 할까? [91] | 202128 |
684 | 크레아틴은 안전한가? [16] | 200248 |
683 | 근손실은 쉽게 일어 나는 것일까? [30] | 170201 |
682 | 칠면조 함박스테이크 레시피 | 166113 |
681 | 초중급자 보충제 섭취요령(처음~2년미만 경력자) [5] | 149633 |
680 | 근육량 증가를 위한 영양 관리법 [242] | 114781 |
679 | 운동전후의 영양섭취요령과 요요증상 [158] | 103178 |
678 | [2014] 시즌(여름) 준비를 위한 보충제 추천 [477] | 98525 |
677 | 탄수화물 : 고구마 VS 감자, 현명한 선택은?? [48] | 97861 |
676 | [SCIVATION] 가장 인기있는 BCAA.....XTEND [85] | 96186 |
우수
2014.05.19 14:19
추천:5 댓글
우수
2017.05.19 10:27
드레싱을 해서 생야채를 먹느냐 ?
드레싱을 못하며 못먹으니 생야채를 먹지 않느냐?
어떤게 이득이라고 보시는지요? 이득이라고 생각하는 부분으로 가시는게 맞고
저라면 전자를 이득이라고 봅니다.
나머지 식단은 저는 개인적으로 추천하느 식단은 아니지만 본인이 그게 편하시고 다이어트가 되면 문제없습니다.
추천:2 댓글
드록바가짱입니다
2017.03.31 18:03
항상 좋은 글 올려주셔서 감사합니다.
다름이 아니라 제가 6개월간 벌크업을 했는데 골격근량이 26kg에서 32kg까지 오르긴했으나 체지방 또한 11%에서 17%정도로 올라서 체지방을 10%정도까지 내리고 체지방을 최대한 유지하며 클린한 벌크를 다시 시작해보려합니다.
그래서 말인데, 다이어트 식단에 대해서 조언좀 받고자 질문 댓글을 써봅니다.
먼저 제 신체 스펙은 남성에 키 170cm 체중 67kg 골격근 32kg 체지방 17%정도가 되고, 기초대사량이 1564입니다.
하루 소비열량을 계산해보면 2033kcal정도가 나오는데, 우수님의 말씀대로 저의 소비열량을 기준으로 잡아 식단을 짜봤습니다.
-----------------------------------
기상 후 아침 10시-현미밥 1공기 + 닭가슴살 100g + 제철과일 + 각종 야채 볶음 (코스트코 냉동 야채) + 식사 후 홈메이드 요거트
운동 전-킬잇 1스쿱 / 운동 중-게토레이 2/3스쿱
운동 후 2시 30분-바나나 1개 (크기는 중간~큼 사이), 컴뱃 100% 웨이 1스쿱
점심 3시-고구마 150g+삶은 달걀 4개
저녁 7시-현미밥 1공기 + 닭가슴살 100g + 제철 과일
간식 10시 30분-오트밀 100g+바나나 1개
1시 취침
어떤가요?
운동은 아침 먹고나서 2시간 후에 근력운동을 중점으로 5분할, 1시간 30분정도 합니다. (일주일에 최소 6번은 하고, 주말에 따로 일정이 없다면 7일 풀가동합니다.)
저의 소비열량을 시작 기준으로 잡고 식단을 짠건데 지금의 벌크하던 식단과 다를 바 없는 것 같기도하고, 이렇게 먹으면서 점점 양을 줄이면 괜찮을까요?
또 운동 후에 프로틴을 마시고나서 알바가기전 따로 식사를 해줄 시간이 있는데, 이때 식사에서 단백질 (계란)을 줄이고 컴뱃100%웨이 대신 흡수 속도가 느린 머슬밀크를 먹는게 더 나을까요?
운동하면서 체지방을 빼고자 하는건 처음이라, 혼란이 오네요.
추천:1 댓글